Typ vitaminu B, který tělu pomáhá přeměnit potravu na zdroj energie, je biotin (vitamín B7). Funkce tohoto vitaminu je důležitá pro zdravé oči, vlasy, kůži, mozek a játra. Biotin nemůže být v těle skladován, což znamená, že jej musíte přijímat z potravin, které obsahují biotin, jako jsou vaječné žloutky nebo ořechy. V ideálním případě člověk potřebuje 30 mcg biotinu denně. Avšak vzhledem k tomu, že případy nedostatku biotinu jsou vzácné, není dosud známo, jaký přesný denní příjem je pro každého jednotlivce vyžadován.
Potraviny, které obsahují biotin
Biotin je druh ve vodě rozpustného vitaminu, což znamená, že je snadno absorbován tělesnými tkáněmi. Tento typ vitaminu si ale tělo neukládá do zásoby, proto je nutné jeden z nich přijímat přirozeně z potravy. Některé druhy potravin, které obsahují biotin, zahrnují:
1. Vaječný žloutek
Snadno se připravuje s lahodnou chutí, vaječné žloutky jsou bohaté na vitamíny B, bílkoviny, železo a fosfor. 50 mg vaječného žloutku obsahuje 10 mcg biotinu, což již pokrývá asi 33 % denní potřeby dospělých. Pokud ale chcete zvýšit příjem biotinu, zaměřte se pouze na vaječný žloutek. Obsah bílkovin ve vaječných bílcích je
avidin může interferovat s procesem absorpce biotinu při konzumaci v syrovém stavu. Ujistěte se, že vejce zpracováváte, dokud nejsou úplně uvařená, abyste snížili riziko otravy
Salmonella.2. Ořechy a semena
Dalšími zdroji potravin obsahujících biotin mohou být také ořechy a semena. Kromě toho je tato potravina také zdrojem vlákniny, nenasycených tuků a bílkovin, které tělo potřebuje. Hladiny biotinu v ořechách a semenech se liší v závislosti na druhu. Například pražená slunečnicová semínka obsahují 2,6 mcg biotinu, zatímco pražené mandle obsahují 1,5 mcg biotinu. Ořechy a semínka lze konzumovat syrové, v salátech, těstovinách nebo jako přísadu do domácích džemů.
3. Kuřecí a hovězí játra
Vzhledem k tomu, že biotin se ukládá v játrech, konzumace kuřecích nebo hovězích jater může být zdrojem potravy obsahující biotin. V pouhých 75 gramech hovězích jater je 31 mcg biotinu. V průměru to splnilo 103 % denní potřeby biotinu pro dospělé. Zatímco kuřecí játra ve skutečnosti nabízejí vyšší obsah biotinu. V 75 gramové porci je 138 mcg biotinu. Toto číslo pokrylo 460 % denní potřeby člověka.
4. Sladký brambor
Sladké brambory, často zpracované do výživných měkkých potravin, jsou také dobrým zdrojem biotinu. Nejen to, batáty obsahují také vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty. Ve 125 gramech zpracovaných batátů je 2,4 mcg biotinu.
5. Houby
Oblíbená alternativa masa zpracovaného do potravin
na rostlinné bázi Obsahuje také biotin. Ve skutečnosti obsah biotinu v houbách chrání před parazity. Průměrný obsah boteinu v 70 gramech hub je 5,6 mcg biotinu.
6. Banány
Výživový obsah banánů zahrnuje vlákninu, sacharidy, draslík a také biotin. Ve 105 gramech banánů je 0,2 mcg biotinu. Banány lze konzumovat přímo nebo je lze použít jako směs
smoothies, šťáva, dokud se nerozmíchá v zpracované zmrzlině
nemléčný.7. Brokolice
Jako jeden z šampionů v seznamu zdravé zeleniny
, Brokolice je také potravina, která obsahuje biotin. Ve 45 gramech syrové brokolice je 0,4 mcg biotinu. Konzumovanou brokolici lze použít jako salátovou směs, dušenou, rozmixovanou v polévce nebo restovanou.
8. Avokádo
Nejen bohaté na folát a nenasycené tuky, avokádo obsahuje také biotin. Ve 200 mg středně velkého avokáda je 1,85 mcg biotinu nebo splňuje 6 % denní potřeby biotinu. Kromě toho existuje také mnoho výhod avokáda pro těhotenský program. Zpracování je také snadné konzumovat přímo nebo smíchané v salátech. [[Související článek]]
Poznámky od SehatQ
Nabídka potravin obsahujících biotin je pestrá a snadno dostupná. Zpracování není náročné, dá se i přímo konzumovat. Zajištění dostatečného příjmu biotinu v těle pomůže funkci mozku, vlasů, pokožky a také maximalizuje funkci jater.
