6 způsobů, jak utáhnout ruce, můžete to udělat sami doma

Zdraví
Kromě žaludku jsou často tou částí, kde se tvrdohlavý tuk zdržuje, paže. Nejúčinnějším způsobem, jak zpevnit ruce, je kombinace kardia, silového tréninku a samozřejmě dodržování zdravé stravy. Ve skutečnosti se dá říci, že stejně často jako cvičení nepřinese výsledky, pokud není vyvážené s jídlem.

Jak efektivně utahovat paže

Pokud se provádí pravidelně, některé formy cvičení, které mohou zpevnit svaly paží, mohou pomoci spalovat tuk. Cokoliv?

1. Posuv paže

Posuvníky je kruhová cvičební pomůcka, kterou lze snadno pohybovat po podlaze. Pokud chcete posílit hlavní svaly paží triceps, Zkus to udělat skluzy paží. Toto cvičení může posílit rovnováhu a držení těla. Chcete-li to provést, postupujte takto:
  • Klekněte si s oběma rukama položenými Pokud se koleno necítíte dobře, poskytněte mu podložku ve formě podložky.
  • Během cvičení používejte svaly jádro vtažením pupku dovnitř
  • Udržujte páteř rovně a poté tlačte ruce dopředu tak, aby byl váš hrudník blíže k podlaze
  • Poté přitáhněte ruce zpět ke kolenům, aniž byste ohýbali lokty
  • Pro začátečníky můžete pohybovat pažemi jednu po druhé a ne obě

2. Míč bouchne

Další způsob utažení ramene je míč bouchne zapojení svalů celého těla. K tomu si připravte speciální kouli, která bude použita. V ideálním případě by tento míč měl být dostatečně těžký, aby se podle potřeby odrážel. Zde je postup:
  • Postavte se s nohama na šířku boků, držte míč před hrudníkem
  • Zvedněte míč do zadní části hlavy
  • Pokrčte kolena a aktivně házejte míč dolů tak silně, jak jen můžete
  • Chyťte míč, když se odráží nahoru a zpět do zadní části hlavy

3. Bench press s činkami

Toto cvičení posílí svaly a zároveň sníží nerovnováhu mezi pažemi, které byly dominantní. Nejen, že tento pohyb také posílí svaly triceps. Zde je postup:
  • Lehněte si na lavičku oběma nohama na zem. Ujistěte se, že obě nohy nejsou po špičkách, aby byly lépe vyvážené.
  • Ujistěte se, že páteř je neutrální tím, že držíte svaly jádro Zůstaň aktivní
  • Odtáhněte lopatky od uší. Ramena, stehna a hlava by se měly dotýkat lavice.
  • Při zvedání musí zůstat obě ruce blízko těla činky na vrchol
  • Pomalu níž činky směrem k hrudi

4. Bicepsové kadeře s páskou

Chcete-li provést toto cvičení, použijte odporové pásy. Jak na to:
  • dupat odporové pásmo s oběma nohama
  • Držte konec kapely, dlaně vzhůru a obě ruce po stranách těla
  • Držte oba lokty po stranách těla a ohněte obě ruce, dokud nebudou zvednuté směrem k ramenům
  • Potom pomalu spusťte obě ruce dolů
  • Při tomto pohybu držte tělo rovně

5. Shyby

Tento pohyb je stejný jako kliky ostatní, pouze pokud je cílový sval biceps a triceps, dělat kliky krátké. Není potřeba spouštět tělo, dokud není opravdu blízko k podlaze. Zde je postup:
  • Začněte pohyb v pozici prkno
  • Spusťte lokty, ujistěte se, že ramena, stehna a kolena jsou při spouštění těla v přímé linii
  • Zvedněte tělo zpět, aniž byste ohýbali páteř. Ramena a pas by měly být zvednuty současně.

6. Bojová lana

Tento pohyb se obvykle provádí na sportovišti s nástroji, jako jsou: lana velký a těžký. Nejen spalování kalorií, toto cvičení může posílit svaly paží. Zvýší se také celková síla ramen. Zde je postup:
  • Postavte se s nohama na šířku pasu, kolena mírně pokrčená, držte páteř rovně
  • Držte lano a zvedněte obě ruce, abyste vytvořili vlnu
  • Přidejte změny v rychlosti, aby se vlny vytvořené tímto pohybem měnily
  • Co nejvíce pokračujte v pohybu lana po dobu 30 sekund po 3 sady. Po každé kompletní sadě si dejte pauzu.
[[Související článek]]

Poznámky od SehatQ

Z několika typů cvičení na posílení svalů horní části paže jsou některé plyometrie. To znamená, že před dalším cvičením musíte udělat pauzu na 48 hodin nebo 2 dny. Cílem je, aby si svaly paží odpočinuly a zotavily se. Pro další diskusi o tom, jak posílit svaly paží, zeptejte se přímo lékaře v aplikaci SehatQ Family Health. Stáhnout nyní na App Store a Google Play.