Vysoký krevní tlak neboli hypertenze je jednou z nejčastějších neinfekčních nemocí, kterými Indonésané trpí. Strava s vysokým obsahem soli a tuku je hlavním faktorem. K překonání tohoto problému mohou lidé s hypertenzí začít podstupovat DASH dietu, která je považována za účinnou pro snížení krevního tlaku. co to je Dieta DASH je zkratka pro Dietary Approaches to Stop Hypertension. Název je docela k věci. V podstatě při dodržování této diety musíte jíst více zdravých potravin, omezit konzumaci potravin s vysokým obsahem cholesterolu a nasycených tuků a omezit spotřebu soli, cukru a červeného masa. Tato metoda je považována za docela úspěšnou pro zmírnění hypertenze. Protože se uvádí, že u většiny lidí, kteří dodržují DASH dietu, dojde do dvou týdnů ke snížení krevního tlaku.
Výhody DASH diety nespočívají pouze ve snižování krevního tlaku
Kromě schopnosti snížit krevní tlak se zdá, že dieta DASH také poskytuje další dlouhodobé výhody, jako je snížení tělesné hmotnosti a snížení rizika rakoviny. Dále jsou zde uvedeny výhody, které lze získat, pokud držíte DASH dietu.
1. Snižuje krevní tlak
Normální krevní tlak u dospělých je 120/80 mmHg. Číslo 120 je systolické číslo, což znamená tlak v cévách při tlukotu srdce. Mezitím je číslo 80 diastolické, což znamená tlak v krevních cévách mezi tepy srdce nebo když je srdce v klidu. Krevní tlak, který dosáhl hodnoty 140/90 mmHg, znamená hypertenzi. Pokud ano, možná je čas, abyste se dali na DASH dietu. Tato dieta může pomoci snížit krevní tlak, i když jste nezhubli nebo nesnížili příjem soli. Ale samozřejmě účinky DASH diety budou výraznější, když začnete snižovat příjem soli. Předpokládá se, že podstoupení této metody snižuje systolický krevní tlak až o 12 mmHg a diastolický krevní tlak až o 5 mmHg.
2. Zhubněte
DASH dieta stále sníží krevní tlak ve vašem těle, i když jste nezhubli. Lékaři však lidem s hypertenzí většinou stále radí, aby zhubli. Protože čím vyšší hmotnost, tím vyšší bude i riziko rozvoje hypertenze. Ve skutečnosti u lidí, kteří již jsou na DASH dietě, bude obvykle následovat úbytek hmotnosti, vzhledem k tomu, že tato dieta obhajuje zdravou stravu. Ale pro ty z vás, kteří mají konkrétní cíl v hubnutí, to vyžaduje více úsilí než jen DASH dietu, a to cvičením a omezením příjmu kalorií.
3. Snižuje riziko rakoviny
Výhody zdravého stravování jsou pro zdraví skutečně rozmanité. Jedním z nich je snížení rizika rakoviny. Lidé, kteří dodržují DASH dietu, mají nižší riziko kolorektálního karcinomu a rakoviny prsu.
4. Snižte riziko metabolického syndromu
Metabolický syndrom je skupina onemocnění, která mohou u člověka zvýšit riziko srdečních onemocnění, mrtvice a cukrovky typu 2. Stavy, které jsou klasifikovány jako metabolický syndrom, jsou hypertenze, vysoká hladina cukru v krvi, hromadění tuku v oblasti břicha a pasu, dobrý cholesterol (HDL) nízké hladiny cholesterolu a triglyceridů. Dodržování DASH diety může snížit vaše riziko rozvoje metabolického syndromu asi o 80 %.
5. Snižuje riziko cukrovky
Lidé, kteří dodržují DASH dietu, získají i další výhody, a to snížení rizika cukrovky typu 2. Navíc se věří, že tato dieta dokáže překonat inzulínovou rezistenci, která je jednou z příčin cukrovky.
6. Snižte riziko srdečních onemocnění
Předpokládá se, že dodržování DASH diety snižuje riziko srdečních onemocnění o 20 % a mrtvice až o 29 %. [[Související článek]]
Jak dělat DASH dietu
Na DASH dietě se doporučená strava skládá ze spousty zeleniny, ovoce, celozrnných výrobků a nízkotučných mléčných výrobků. DASH dieta také stále umožňuje konzumovat bílkoviny ze zvířat, jako jsou ryby a kuřecí maso. Ořechy a semínka lze konzumovat i několikrát týdně. Stále můžete také jíst červené maso, sladká jídla a malé množství tuku. Níže je uvedena doporučená porce pro každý typ jídla, abyste dosáhli potřeby 2 000 kalorií za den.
• Zelenina: 4-5 porcí denně
Počet na jednu porci zeleniny je asi 130 gramů syrové zelené zeleniny nebo asi 65 gramů vařené zeleniny. Můžete si vybrat různé druhy zeleniny, které zahrnete do svého denního menu, jako jsou rajčata, mrkev, brokolice, sladké brambory a zelená zelenina. Na DASH dietě udělejte ze zeleniny hlavní jídlo a ne jen přílohu rýže. Zeleninu můžete zpracovat do různých pokrmů, abyste se nenudili, a pomalu začít zvyšovat porci zeleniny a zároveň snižovat porci masa.
• Ovoce: 4-5 porcí denně
Ovoce je bohaté na vlákninu, draslík a hořčík, které jsou pro tělo dobré. Kromě toho má také nízký obsah tuku, takže je vhodný pro lidi s vysokým krevním tlakem. Existují však výjimky pro kokos, který má poměrně vysoký obsah tuku. Jedna porce ovoce je přibližně 65 gramů nakrájeného ovoce. Ovoce si můžete připravit jako zdravou svačinku nebo hlavní jídlo k snídani a podávat s nízkotučným jogurtem.
• Ryby a libové maso: 2 porce nebo méně denně
Porce ryby a libového masa se obvykle počítá na hmotnost přibližně 85 gramů. Když jíte kuře nebo kachnu, nejezte kůži. Při konzumaci hovězího si navíc vybírejte libové. V nejlepším případě jezte ryby, protože i když jsou tučné, tuk je zdravý tuk, který je pro tělo dobrý.
• Mléko a zpracované produkty: 2-3 porce denně
Mléko, jogurt, sýr a další mléčné výrobky jsou pro tělo dobrým zdrojem vápníku, bílkovin a vitamínu D. I tak je ale potřeba vybírat produkty s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku.
• Rýže a pšenice: 6 nebo 8 porcí denně
Příkladem porce pšenice je jeden plát celozrnného chleba nebo asi 65 gramů rýže nebo těstovin. Chcete-li uspokojit potřeby sacharidů, vybírejte příjem, který obsahuje celá zrna, protože jsou bohatší na vlákninu. Například místo bílé rýže byste měli zvolit rýži hnědou. Stejně tak s chlebem. Doporučujeme konzumovat celozrnné pečivo a ne obyčejné bílé pečivo.
• Ořechy a semínka: 4-5 porcí týdně
Mandle, slunečnicová semínka, fazole nebo hrách mohou být pro tělo dobrým alternativním zdrojem bílkovin, protože obsahují hořčík, draslík a bílkoviny. Tento příjem je také bohatý na vlákninu a další fytochemikálie, které mohou zabránit rakovině a srdečním onemocněním. Jednu porci vařených fazolí, přibližně celých 65 gramů, můžete zařadit do denního menu.
• Tuky a oleje: 2-3 porce denně
Tuk v dostatečném množství pomůže tělu vstřebat vitamíny a minerály, které potřebuje, a je dobrý pro imunitní systém. Pokud je však množství příliš velké, zvýší se také riziko srdečních onemocnění, cukrovky a obezity. Proto je potřeba omezit jejich příjem. Příklady jedné porce dotyčného tuku zahrnují jednu čajovou lžičku margarínu nebo jednu polévkovou lžíci majonézy. Držení DASH diety je prospěšné pro snížení krevního tlaku. Pro maximální výsledky by však bylo hezké, kdyby byl doprovázen pravidelným cvičením.
