Kolik sacharidů je ve vaší denní stravě? V ideálním případě tvoří 45–65 % denního příjmu kalorií dospělého sacharidy. Nedostatek sacharidů může způsobit zdravotní problémy, jako je ketóza až srdeční problémy. Vědomí, že dopad nedostatku sacharidů může způsobit onemocnění, je velmi důležité kvůli popularitě sacharidových diet. Nebuďte nedbalí na dietu, ale způsobí to narušení metabolismu kvůli nedostatku sacharidů. [[Související článek]]
Požadavky na sacharidy za den
Podle indonéského ministerstva zdravotnictví (Kemenkes) jsou doporučené denní potřeby sacharidů na základě věku a věku následující:
- Dítě 0-5 měsíců: 59 gramů
- Dítě 6-11 měsíců: 105 gramů
- Děti 1-3 roky: 215 gramů
- Děti 4-6 let: 220 gramů
- Děti 7-9 let: 250 gramů
- Chlapci 10-12 let: 300 gramů
- Chlapci: 13-15 let: 350 gramů
- Chlapci 16-18 let: 400 gramů
- Muži 19-29 let: 430 gramů
- Muži 30-49 let: 415 gramů
- Starší muži (starší) 50-64 let: 340 gramů
- Starší muži 65-80 let: 275 gramů
- Starší muži 80 let a více: 235 gramů
- Dívky 10-12 let: 280 gramů
- Dospívající dívky 13-18 let: 300 gramů
- Ženy 19-29 let: 360 gramů
- Ženy 30-49 let: 340 gramů
- Starší ženy 50-64 let: 280 gramů
- Starší ženy 65-80 let: 230 gramů
- Starší ženy 80 let a více: 200 gramů
Doporučuje se dodržovat tento denní příjem sacharidů, protože nedostatek sacharidů může způsobit řadu zdravotních problémů.
Čtěte také: Výhody sacharidů pro zdraví těla, vhodné při dietěÚčinky nedostatku sacharidů
Pokud je váš denní příjem kalorií kolem 2000, pak by 900-1300 kalorií měly být sacharidy. To odpovídá 225-325 gramům zdrojů sacharidů. Po konzumaci sacharidů je tělo využije jako energii, uloženou ve svalech nebo přeměněnou na tuk. Některé z důsledků nedostatku sacharidů zahrnují:
1. Nedostatek energie
Závratě a slabost kvůli nedostatku energie Vzhledem k tomu, že sacharidy, které se dostanou do těla, budou zdrojem energie, pak nedostatek sacharidů může způsobit, že člověk bude mít nedostatek energie. Při fyzické aktivitě tělo využívá jako zdroj energie glykogen. Pokud je však příjem sacharidů nedostatečný, může dojít k vyčerpání glykogenu. Následně tělo začne rozkládat bílkoviny ve svalech jako zdroj energie. Pokud to trvá několik měsíců, mohou být účinky nebezpečné. Zejména pro lidi, kteří se aktivně pohybují a potřebují hodně energie. Metabolismus těla bude pomalejší, méně energie a hrozí, že se tělo bude cítit letargicky. Kromě toho mohou další onemocnění z nedostatku sacharidů způsobit dehydrataci a bolesti svalů.
2. Ketóza
Zcela extrémním typem sacharidové diety je keto dieta, a to drastickým snížením příjmu sacharidů. Pro osoby s keto dietou je příjem sacharidů pouze asi 5-10 % celkových denních kalorií. Většina vašeho příjmu kalorií pochází z tuků a bílkovin. Když je tělo ve stavu nedostatku sacharidů, játra přemění tuk na kyseliny tzv
ketony. To je to, co tělo využije jako energii. K tomuto procesu zvanému ketóza dojde 3-4 dny po zahájení omezování příjmu sacharidů. Nedostatek sacharidů může způsobit keto chřipku s příznaky nevolnosti, slabosti a bolestí hlavy. Z dlouhodobého hlediska může ketóza způsobit dehydrataci až nízkou hladinu cukru v krvi.
3. Riziko srdečních problémů
Nedostatek sacharidů ovlivňuje zdraví srdce Několik studií uvádí, že nedostatek sacharidů může zvýšit riziko úmrtí člověka. Především proto, že nedostatek sacharidů zvyšuje riziko fibrilace síní nebo poruch srdečního rytmu. Lidé, kteří prožívají fibrilaci síní, jsou doprovázeni příznaky letargie, bolestí hlavy a bušením srdce nebo bušením srdce v důsledku suboptimálního průtoku kyslíku. Tento stav také činí osobu zranitelnou vůči infarktu a mrtvici.
4. Vysoký cholesterol
Dlouhodobý nedostatek sacharidů může zvýšit vysoký cholesterol. Nízkosacharidová dieta totiž obecně nahradí příjem sacharidů potravinami s vysokým obsahem tuků a bílkovin. Dieta, která nahradí příjem sacharidů tukem nebo bílkovinami, zvýší hladinu cholesterolu v krvi. V důsledku toho se zvýší riziko srdečních onemocnění a mrtvice.
Příznaky nedostatku sacharidů
I když nedržíte sacharidovou dietu, každý je vystaven riziku vzniku deficitu sacharidů. Některé příznaky, kdy příjem sacharidů není dostatečný, jsou:
1. Váha neklesá
Mylná představa, která často vzniká při hubnutí v dietním programu, je snížit příjem sacharidů. Ve skutečnosti jsou sacharidy velmi důležité pro zajištění účinného metabolismu. Většina zdrojů sacharidů má vysoký obsah vlákniny, což vás udrží déle syté. Pokud je sacharidů příliš málo, budete častěji pociťovat hlad a váš metabolismus bude pomalejší, takže nezhubnete.
2. Pocit únavy
Pokud se tělo celý den cítí letargické a unavené, může to být indikátor nedostatku sacharidů. To se děje proto, že dochází ke změně hladiny cukru v krvi. Kolísající hladina cukru v krvi způsobuje bolesti hlavy, potíže se soustředěním a letargii.
3. Chcete sladké jídlo
Když tělo chce něco jako sladké jídlo, znamená to, že existuje příjem, který není optimálně plněn. To je důvod, proč po konzumaci velkých porcí stále existuje touha jíst sladké svačiny, protože živiny nejsou naplněny vyváženým způsobem. Nejen to, kolísající hladina cukru v krvi může také způsobit, že člověk pocítí velký hlad, i když jedl jen 1-2 hodiny předtím. To se děje proto, že tělo identifikuje nedostatek příjmu sacharidů.
4. Trávicí problémy, jako je zácpa
V ideálním případě potraviny bohaté na sacharidy obsahují vlákninu, která může usnadnit trávení. To je důvod, proč může sacharidová dieta způsobit, že lidé, kteří ji dělají, budou mít zácpu. Jak již bylo vysvětleno, zdroje sacharidů obecně pocházejí z potravin bohatých na vlákninu, jako je zelenina, fazole až po čočku. Pokud nepřijímáte dostatek sacharidů z některých z těchto potravin, pak příjem vlákniny také není splněn. Tento stav může způsobit zácpu a nepohodlí v trávicím systému. Kromě toho jsou pro udržení zdravých střev potřebné také komplexní sacharidy, jako je chléb, těstoviny až po cereálie.
5. Zápach z úst
Mnozí si neuvědomují, že nesplněný příjem sacharidů může způsobit zápach z úst. To se děje, protože tělo vytváří
ketony, alternativní zdroje energie pro játra a mozek čerpané z tukových zásob. Tato látka má výrazné aroma, které je cítit ze slin nebo slin.
6. Časté bolesti hlavy a nevolnost
Omezení příjmu sacharidů pod 50 gramů denně může vést ke ketóze. K tomuto biologickému procesu dochází, když tělo používá jako hlavní zdroj energie tuky a bílkoviny. Ketóza může způsobit bolesti hlavy a nevolnost. Kromě toho může tento stav způsobit i další zdravotní problémy, jako je únava, podrážděnost, zácpa, potíže se spánkem, bolesti žaludku, křeče a bolesti svalů.
7. Máte hypotyreózu
Nedostatek sacharidů může také způsobit, že tělo nedosáhne své přirozené teplé teploty, takže tělo začne vykazovat příznaky hypotyreózy. K tomuto stavu dochází, protože štítná žláza vyžaduje glukózu k produkci hormonu T3. Zatímco glukóza nemůže být splněna, pokud tělo zažije méně sacharidů. Mějte na paměti, že hormon T3 má za úkol zahřát tělo. Pokud tělu chybí hormon T3, pak může tělo pociťovat chlad a třes.
8. Náladový nebo nevyzpytatelné změny nálady
Jednou z velmi důležitých funkcí sacharidů je pomáhat tělu produkovat hormon štěstí neboli serotonin. Když tělu chybí sacharidy, produkce hormonu serotoninu bude inhibována. Když se to stane, nálada se stává nevyrovnanou. Navíc pocit únavy a hladu, který pochází z nedostatku sacharidů, může také přispět ke zhoršení vaší nálady.
Čtěte také: 16 potravin, které obsahují sacharidy, jsou zdravé Jak se vypořádat s tělem, kterému chybí příjem sacharidů
Když tělo vykazuje příznaky nedostatku sacharidů, prvním krokem, který je třeba udělat, je splnit denní příjem sacharidů:
- Jezte potraviny bohaté na vlákninu ze zeleniny a ovoce
- Jezte nutričně vyváženou stravu, například takovou, která obsahuje komplexní sacharidy, bílkoviny, zdravé tuky, vitamíny, minerály, vlákninu a tekutiny
- Konzumace mléka a výrobků z něj
- Jezte potraviny vyrobené z celých zrn
- Omezení konzumace jednoduchých sacharidů, jmenovitě typů sacharidů, které se hojně vyskytují ve sladkých nebo vysoce kalorických potravinách
Pokud chcete přejít na sacharidovou dietu, obecně bezpečné číslo je snížit příjem sacharidů na polovinu denní potřeby, což je 150-200 gramů denně. Tímto způsobem můžete pokračovat v dietě bez obav z nedostatku jiných živin.
Poznámky od SehatQ
Jedinci, kteří jsou aktivní a vyžadují každý den hodně energie, by neměli držet přísnou sacharidovou dietu. Pokud budete nuceni držet sacharidovou dietu, riskujete nedostatek energie a tělo bude ve stavu ketózy. Chcete-li dále diskutovat o onemocněních způsobených nedostatkem sacharidů,
zeptejte se přímo lékaře v aplikaci SehatQ Family Health. Stáhnout nyní na
App Store a Google Play.
Závratě a slabost kvůli nedostatku energie Vzhledem k tomu, že sacharidy, které se dostanou do těla, budou zdrojem energie, pak nedostatek sacharidů může způsobit, že člověk bude mít nedostatek energie. Při fyzické aktivitě tělo využívá jako zdroj energie glykogen. Pokud je však příjem sacharidů nedostatečný, může dojít k vyčerpání glykogenu. Následně tělo začne rozkládat bílkoviny ve svalech jako zdroj energie. Pokud to trvá několik měsíců, mohou být účinky nebezpečné. Zejména pro lidi, kteří se aktivně pohybují a potřebují hodně energie. Metabolismus těla bude pomalejší, méně energie a hrozí, že se tělo bude cítit letargicky. Kromě toho mohou další onemocnění z nedostatku sacharidů způsobit dehydrataci a bolesti svalů. 
Nedostatek sacharidů ovlivňuje zdraví srdce Několik studií uvádí, že nedostatek sacharidů může zvýšit riziko úmrtí člověka. Především proto, že nedostatek sacharidů zvyšuje riziko fibrilace síní nebo poruch srdečního rytmu. Lidé, kteří prožívají fibrilaci síní, jsou doprovázeni příznaky letargie, bolestí hlavy a bušením srdce nebo bušením srdce v důsledku suboptimálního průtoku kyslíku. Tento stav také činí osobu zranitelnou vůči infarktu a mrtvici. 
