Tabata je sport, který dokáže spálit kalorie za 4 minuty

Tabata je série cvičení vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), který se zaměřuje na maximální spalování kalorií v krátkém časovém období. Principem tabaty je pohybovat se vysokou intenzitou po dobu 20 sekund, poté 10 sekund odpočívat a opakovat cyklus až 8krát nebo po dobu 4 minut. Při tomto cvičení se bude vaše srdeční frekvence zvyšovat, dokud nedosáhne maximálního bodu spalování tuků. Krátké doby odpočinku umožňují pálení, i když se přestanete hýbat. Tabata sporty se nedělají novými pohyby, ale běžnými cviky jako napřsprint, burpees, dřepové skoky, a další. Jen se přidává intenzita, aby tělo za krátkou dobu co nejvíce zapracovalo.

Sportovní pravidla Tabata

Jedna tabata sezení trvá 4 minuty, s rozpisem 8 sad na sezení. Tabata sestává z 20 sekund pohybu a 10 sekund odpočinku. Pohyby provedené v jednom sezení se mohou měnit se změnou pohybů v každé sadě. Vzhledem k tomu, že tabata je cvičení s velmi vysokou intenzitou, doporučuje se ho provádět pouze 1-2krát týdně, ne více. Pro začátečníky stačí jedna tabata 4 minuty denně. Mezitím, pro lidi, kteří jsou experti nebo jsou zvyklí dělat vysoce intenzivní cvičení, mohou udělat až 5 tabata sezení nebo asi 20 minut denně.

Jak cvičit tabata cvičení

Zde je příklad toho, co tabata v jednom sezení dokáže.

• Tabata session 1

Toto je pohyb, který lze provést v první relaci tabata. Sada 1: Burpees po dobu 20 sekund. Zde je postup:

• Dřepněte si s rovnými zády a chodidly na šířku ramen.
• Umístěte ruce doprostřed nohou, dokud se vaše dlaně nedotknou podlahy.
• Soustřeďte svou váhu na ruce a natáhněte nohy dozadu, abyste vytvořili střední pozicikliky.
• Ujistěte se, že poloha těla od hlavy k patě tvoří přímku a proveďte to jednou kliky.
• Po dokončení jednoho kliku se jedním výskokem vraťte do pozice dřepu.
• Pak se postavte, zvedněte ruce a skočte.
• Po přistání si dřepněte zpět do původní polohy a opakujte pohyb od začátku.

Když skončíte s 20 sekundovým burpees, odpočívejte 10 sekund a poté přejděte k dalšímu pohybu. Sada 2: Další krok, který lze udělat, je horolezci. Zde je návod, jak na to.

• Umístěte své tělo, jako byste to udělali kliky.
• Poté pokrčte koleno jedné nohy, dokud nebude blízko hrudníku, a střídejte s druhou nohou, jako byste běželi.
• Udržujte boky nízko a pokrčte kolena co nejblíže k hrudi.

Dělat horolezec po dobu 20 sekund, poté odpočívejte po dobu 10 sekund. Tyto dvě sady se počítají jako jeden cyklus (celková doba cvičení 60 sekund). Chcete-li provést jedno sezení tabata, opakujte cyklus čtyřikrát.

• Tabata session 2

Pokud je stále silná, můžete přejít na další sezení tabaty, které bude také trvat 4 minuty. Zde je příklad sady, kterou lze provést. Sada 1:Skok do dřepu po dobu 20 sekund. Toto je jeviště.

• Postavte se rovně s chodidly širšími než vaše boky.
• Ohněte obě ruce za hlavou.
• Spusťte tělo do dřepu.
• Poté vyskočte co nejvýše a po přistání se vraťte do dřepu a začněte znovu.
• Během tohoto pohybu se ujistěte, že máte ruce stále pokrčené za hlavou.

Až budete hotovi, odpočívejte 10 sekund. Sada 2:běhání se zvednutými koleny po dobu 20 sekund. Zde je návod.

• Běh nízkou rychlostí, jako běhání
• Při běhu zvedněte nohy co nejvýše, dokud nejsou kolena v jedné linii s pasem
• Při běhu by poloha nohy, která se nezvedá v pase, neměla být rovná, ale mírně pokrčená.

Až budete hotovi, odpočívejte 10 sekund. Pokud stále máte výdrž, můžete v tomto cvičení pokračovat až 3-5 sezení se stejnými nebo různými pohyby. Kromě čtyř výše uvedených pohybů, cvičení, která mohou být také zahrnuta do sezení tabata, zahrnují:

• kliky
• Skok do dálky
• Drtí
• Skokové kopy
• Výpady skákání ze strany na stranu
• Plyo zvedáky

Výhody cvičení tabaty

Tabata má několik výhod a přínosů pro zdraví, které nutí mnoho lidí ji začít praktikovat, jako například následující:

• Úspora času
• Může zvýšit kapacitu dýchání
• Zvyšte výdrž
• Účinně spalujte tuky a kalorie
• Zvyšte svalovou hmotu
• Urychlit metabolismus těla
• Zvyšte srdeční frekvenci

[[související články]] Tabata je namáhavé, intenzivní cvičení. Získané výsledky jsou však úměrné. Pro ty z vás, kteří nejsou zvyklí cvičit, začněte pozvolna, pokud chcete tento sport opravdu vyzkoušet. Jedním ze způsobů je prodloužení doby odpočinku na 20-30 sekund. Jedna důležitá věc je opravdu vědět, jak tyto pohyby správně provádět, aby se snížilo riziko zranění. Můžete se to naučit se zkušeným sportovním trenérem. Pokud se chcete dozvědět více o výhodách tabata a dalších typů kardia, zeptejte se přímo lékaře v aplikaci SehatQ Family Health. Stáhnout nyní na App Store a Google Play.