Fosfor je minerál, který hraje v těle důležitou roli. Fosfor je nezbytný pro zdravé kosti a zuby, využití energie a dokonce se podílí na tvorbě DNA a RNA. Abychom zajistili, že budou uspokojeny jejich potřeby, musíme být opatrní při konzumaci potravin, které obsahují fosfor. Naštěstí lze zdroje fosforu najít velmi snadno. Podívejte se, jaké potraviny obsahují fosfor.
Různé potraviny, které obsahují fosfor
Snadno k nalezení, zde jsou různé zdroje fosforu, které můžete vytvořit každý den:
1. Kuře
Kuře je působivým zdrojem fosforu. Každých 140 gramů pečeného kuřete obsahuje asi 300 miligramů fosforu. Toto množství může pokrýt denní potřebu fosforu v těle z více než 40 procent. Způsob, jakým vaříte kuře, může ovlivnit hladinu fosforu v kuřecím mase. U vařeného kuřete dojde ke snížení hladiny fosforu až o 25 %, na rozdíl od metody grilování, která si tento obsah minerálních látek stále dokáže zachovat.
2. Vepřové maso
Vepřové maso dokáže pokrýt denní potřebu fosforu až 32% Vepřové maso je také potravina, která fosfor obsahuje. Spotřeba 85 gramů vařeného vepřového masa dokáže pokrýt denní potřebu fosforu v těle až na 25-32 procent. Hladiny fosforu se mohou lišit mezi kusy masa a způsoby vaření. Stejně jako kuřecí maso, i vařené vepřové zaznamenalo pokles fosforu až o 25 procent. Mezitím vaření vepřového masa na grilu může udržet hladinu fosforu až 90 procent.
3. Sardinky
Ryby jsou také zdrojem fosforu. Mnoho druhů ryb a mořských produktů je bohatých na tento důležitý minerál. Jednou z ryb, která je zdrojem fosforu, jsou čerstvé sardinky. Každých 85 gramů čerstvých sardinek obsahuje 411 miligramů fosforu. Toto množství může pokrýt denní potřebu fosforu v těle až z 59 procent.
4. Losos
Další rybou, která je zdrojem fosforu, je losos. Každých 85 gramů lososa má 274 miligramů fosforu. Tyto hladiny mohou pokrýt denní potřebu fosforu v těle až z 39 procent. Losos a sardinky jsou také bohaté na omega-3 mastné kyseliny, což je typ zdravého tuku, který je velmi dobrý pro srdce.
5. Droby
Vnitřnosti jsou obecně oblíbené jako zdroj vitaminu A a vitaminu B12. Ale ukázalo se, že živočišné orgány jsou také potravou, která obsahuje fosfor. Například každých 85 gramů kuřecích jater dokáže pokrýt tělesnou potřebu fosforu až z 53 procent. Mezitím jeden plátek restovaných hovězích jater může splňovat denní poměr přiměřenosti živin (RDA) pro fosfor až 33 procent.
Čtěte také: 11 potravin, které obsahují minerály, jak často konzumujete?6. Mléčné výrobky
Mléko, sýr a jogurt jsou zdrojem fosforu. Pilné pití mléka a konzumace sýrů může pomoci uspokojit potřeby těla fosforu. Obecně platí, že nízkotučné mléčné výrobky, jako je jogurt, obsahují více fosforu než mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku. Například jeden
pohár odstředěné mléko (nízkotučné) může poskytnout 35 % denní potřeby těla na fosfor. Mezitím jeden
pohár Jogurt uspokojí denní potřebu fosforu v těle až z 28 procent.
7. Tofu a tempeh
Hledat potraviny, které obsahují fosfor, nemusí chodit daleko. Tempe a tofu, které jsou mezi lidmi oblíbené, mají také dostatečný obsah fosforu. Každých 100 gramů tofu a tempehu pokryje 15 % a 21 % denní potřeby těla na fosfor.
8. Červené fazole
Jste milovníkem červených fazolí? Tato potravina je také zdrojem fosforu, který lze snadno zařadit do stravy. Každých 100 gramů vařených červených fazolí poskytuje fosfor v množství 142 miligramů. Toto množství dokáže pokrýt denní potřebu těla až z 11 procent.
9. Chia semínka
Chia semínka získávají na popularitě kvůli jejich rozmanitému obsahu živin. Tato zrna jsou také potraviny, které obsahují fosfor. Každých 28 gramů chia semínek obsahuje až 244,2 miligramů fosforu, což stačí pro denní potřebu těla až 20 procent.
10. Vejce
Vejce jsou také zdrojem fosforu, který je k dostání v blízkosti obchodu u domu. Každá konzumace dvou míchaných vajec může pokrýt denní potřebu fosforu až o 19 procent.
11. Mandle
Ořechy jsou především výborným zdrojem fosforu. Asi polovina
pohár například mandle nabízejí tělu denní dostatek fosforu více než 40 procent. Jiné ořechy, jako jsou kešu ořechy, jsou také bohaté na fosfor.
12. Rýže a oves
Potravinové zdroje fosforu lze získat také z rýže a ovsa. Jeden šálek vařeného ovsa odpovídající 200 gramům obsahuje 154 miligramů fosforu. Mezitím miska rýže ve stejném množství obsahuje 167 miligramů fosforu. Obecně je fosfor v zrnech, jako je rýže a oves, ve formě kyseliny fytové. Chcete-li tedy tělu usnadnit trávení a vstřebávání živin, zkuste před vařením rýži nebo oves na několik minut namočit.
13. Plody moře
Kromě lososa a sardinek jsou dalšími potravinami, které obsahují fosfor, mořské plody, včetně sépie a měkkýšů. Každých 100 gramů sépie obsahuje 530 gramů fosforu. Ve skutečnosti toto množství převyšuje potřebu fosforu podle poměru živin (Nutrient Adequacy Ratio – RDA). Zatímco měkkýši, obsahují 338 miligramů fosforu.
Čtěte také: Různé funkce minerálů podle typu a nejlepších zdrojů potravyFunkce fosforu, které jsou pro tělo životně důležité
Fosfor plní různé funkce, které jsou pro tělo důležité. Funkce fosforu, včetně:
- Udržuje kosti silné a zdravé
- Zapojit se do výroby energie
- Podílí se na pohybu svalů
- Pomáhá budovat silné zuby
- Pomoc při správě, skladování a využívání energie
- Snižte bolestivost svalů po cvičení
- Podílí se na filtraci odpadu v ledvinách
- Napomáhá růstu, údržbě a opravě tkání a buněk
- Hraje roli při produkci DNA a RNA
- Vyvažujte a používejte vitamíny, jako jsou vitamíny B a D, a také další minerály, jako je jód, hořčík a zinek
- Udržujte pravidelnou srdeční frekvenci
- Usnadňuje nervové vedení
Příjem fosforu, který tělo potřebuje za den, závisí na jeho věku. Citováno z výzkumu v NIH, množství fosforu, které potřebují dospělí, je 700 mg denně. Mezitím teenageři a těhotné ženy potřebují každý den více příjmu fosforu, což je kolem 1250 mg denně. Ujistěte se, že splňujete potřeby denního příjmu fosforu. [[Související článek]]
Poznámky od SehatQ
Zdroje fosforu jsou velmi rozmanité, a to jak živočišné, tak rostlinné produkty. Nezapomeňte vždy obměňovat svůj jídelníček, abyste získali různé živiny, které vaše tělo potřebuje. Pokud máte stále dotazy týkající se zdroje fosforu, můžete
zeptej se doktora v aplikaci SehatQ Family Health. Aplikace SehatQ je k dispozici zdarma na
Appstore a Playstore který poskytuje spolehlivé nutriční informace.
Vepřové maso dokáže pokrýt denní potřebu fosforu až 32% Vepřové maso je také potravina, která fosfor obsahuje. Spotřeba 85 gramů vařeného vepřového masa dokáže pokrýt denní potřebu fosforu v těle až na 25-32 procent. Hladiny fosforu se mohou lišit mezi kusy masa a způsoby vaření. Stejně jako kuřecí maso, i vařené vepřové zaznamenalo pokles fosforu až o 25 procent. Mezitím vaření vepřového masa na grilu může udržet hladinu fosforu až 90 procent. 
Mléko, sýr a jogurt jsou zdrojem fosforu. Pilné pití mléka a konzumace sýrů může pomoci uspokojit potřeby těla fosforu. Obecně platí, že nízkotučné mléčné výrobky, jako je jogurt, obsahují více fosforu než mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku. Například jeden pohár odstředěné mléko (nízkotučné) může poskytnout 35 % denní potřeby těla na fosfor. Mezitím jeden pohár Jogurt uspokojí denní potřebu fosforu v těle až z 28 procent. 
