5 dobrých způsobů dřepu pro těhotné ženy k posílení pánevních svalů

Zdraví
Některé těhotné ženy se obávají dělat dřepy ( dřepy ) během cvičení. Ve skutečnosti, pokud je pohyb proveden správně, může poskytnout řadu výhod. Jak dřepovat je dobré pro těhotné ženy, samozřejmě by se nemělo dělat nedbale. Těhotné ženy by měly být opatrné a dělat to pomalu, zvláště pokud jste již těhotná. Dobrá pozice ve dřepu pro těhotné ženy by se také měla cítit pohodlně. Nedovolte, aby tato poloha ani ohrozila matku a plod.

Jak dřepovat je dobré pro těhotné ženy

Pohyb v podřepu popř dřepy může pomoci posílit spodní část těla. Zde je dobrý způsob dřepu pro těhotné ženy, aby zůstaly v bezpečí:

1. Dřepněte si s využitím tělesné hmotnosti (dřepy s tělesnou hmotností)

Dřepy s tělesnou hmotností je dřepový pohyb k procvičení síly v dolní části těla, který se provádí s využitím váhy vlastního těla. Během těhotenství matky obecně přibývají na váze, proto je vhodné toto cvičení provádět. I když to vypadá jednoduše, dobrá metoda dřepu pro těhotné ženy musí být správná. Zde je dobrá pozice ve dřepu pro těhotné ženy v: dřepy s tělesnou hmotností :
  • Postavte se do připravené polohy s rukama v bok, poté roztáhněte nohy na šířku ramen
  • Spusťte tělo do dřepu a zvedněte obě paže rovně před sebe
  • Ujistěte se, že pozice v podřepu je pohodlná a není vynucená
  • Udržujte záda rovná a nechte paty podpírat vaši váhu
  • Při dřepu by měla být kolena v jedné linii s prsty u nohou
  • Zatlačte hýždě a vraťte se do výchozí polohy
  • Proveďte několik opakování.

2. Sumo dřep (sumo dřepy)

Tato dobrá metoda dřepu pro těhotné ženy může pomoci posílit vnitřní svaly stehen a hýždí. Kromě toho je tento pohyb v podřepu také považován za užitečný pro otevření boků. Zde je návod, jak na to sumo dřepy :
  • Postavte se do připravené polohy a roztáhněte nohy na šířku ramen
  • Nechte prsty u nohou směřovat ven a položte ruce na boky
  • Spusťte tělo do pohodlné pozice v dřepu
  • Vaše záda by měla být rovná a kolena v jedné linii s prsty u nohou
  • Vraťte se do výchozí pozice a opakujte
  • Při tomto pohybu mějte chodidla široce od sebe.

3. Hluboce dřepněte (hluboké držení dřepu)

Hluboký dřep pro těhotné ženy (zdroj fotografií: Healthline.com) Tento dřepový pohyb může pomoci posílit pánevní dno těhotným ženám. Pánevní dno je skupina svalů, která podporuje močový měchýř, dělohu a další orgány. Silné svaly pánevního dna jsou považovány za dobré pro podporu porodu. S postupujícím těhotenstvím však mohou svaly pánevního dna ochabovat, což může vést i k problémům po porodu. Aby svaly pánevního dna zůstaly silné, jsou pro těhotné ženy dobré následující pozice dřepu:
  • Postavte se čelem ke zdi, poté roztáhněte nohy na šířku ramen s prsty na nohou směrem ven
  • Spusťte tělo do dřepu tak daleko, jak jen můžete
  • Paže rovně vpředu a držte se zdi, abyste udrželi rovnováhu
  • Při dřepu se snažte dělat Kegely, jako byste drželi moč
  • V této poloze vydržte 10 sekund a vraťte se do výchozí polohy
  • Cvik opakujte asi 5x.

4. Dřep s míčem na cvičení (dřepy s cvičebním míčem)

Dřepy s míčem na cvičení zapojují svaly jádra těhotných žen. Provádějte tento dřepový pohyb co nejpohodlněji, aniž byste byli nuceni. Postupujte podle této dobré metody dřepu pro těhotné ženy:
  • Postavte se zády ke zdi
  • Umístěte cvičební míč přímo za záda a ke zdi
  • Rozkročte nohy na šířku ramen a ruce před sebe, abyste udrželi rovnováhu
  • Opatrně spusťte tělo do dřepu a zároveň zatahujte pupek dovnitř
  • Cvičný míč bude sledovat vaše pohyby
  • Zvedněte tělo a vraťte se do výchozí pozice
  • Opakujte tolikrát, kolikrát můžete.

5. Dřepněte si na lavici (židle dřepy)

Dřepové pohyby lze také obměňovat pomocí lavice. Toto cvičení je velmi dobré pro těhotné ženy, které mají během těhotenství problémy s rovnováhou nebo jim není příjemné ho dělat dřepy normální. Tady jsou pohyby židle dřepy co mohou těhotné ženy vyzkoušet doma:
  • Postavte se zády k pevné židli
  • Roztáhněte nohy na šířku ramen a položte ruce na boky
  • Spusťte tělo a nechte hýždě sedět na židli po dobu 1-2 sekund
  • Postavte se dozadu zatlačením na hýždě
  • Pohyb několikrát opakujte.
[[Související článek]]

Výhody dřepu pro těhotné ženy

Dělejte dřepy s trenérem, aby to bylo bezpečnější.Kromě dřepů, které jsou dobré pro těhotné ženy, musíte také pochopit výhody tohoto pohybu. Squat nebo dřepové pohyby jsou pro těhotné ženy obecně bezpečné. Pokud se to udělá správným způsobem, zde jsou některé z výhod dřepu pro těhotné ženy:
  • Posiluje svaly pánevního dna
  • Pomáhá otevřít kanál a porodní cesty v pánvi
  • Zvyšte rozsah pohybu kyčle
  • Zlepšit držení těla
  • Zvyšte krevní oběh v celém těle
  • Usnadněte proces porodu.
Ve skutečnosti je tento pohyb bezpečný v každém trimestru těhotenství. Mělo by se však provádět častěji ve 3. trimestru, ačkoli dřep v pozdním těhotenství je obtížnější, protože matka má další tlak na páteřní klouby. Pro jistotu je vhodné, aby na toto cvičení někdo dohlížel. Vyzkoušejte také pohyby, které považujete za nejpohodlnější a nejbezpečnější. Pokud během pohybu v podřepu pociťujete bolest, závratě, nevolnost, dušnost nebo dokonce krvácení, měli byste okamžitě přerušit cvičení a poradit se s gynekologem. Chcete-li dále diskutovat o tom, jak je dřepování dobré pro těhotné ženy, zeptejte se přímo lékaře v aplikaci SehatQ Family Health. Stáhnout nyní na App Store a Google Play .