Lze to udělat bez nářadí, zde je 10 způsobů, jak procvičit zádové svaly

Jako opora těla pro téměř všechny denní aktivity je jistě důležité sportovat pro procvičení zádového svalstva. Jinak mohou svaly ztuhnout a způsobit bolest. To velmi pravděpodobně narušuje každodenní činnosti. Není proto nic špatného na tom, když si přidělíte čas sportováním na procvičení zádových svalů. Kromě toho, že se můžete vyhnout riziku zranění, zajišťuje to také větší flexibilitu těla při pohybu.

Typy cvičení pro trénink zádových svalů

Způsob, jak trénovat zádové svaly, je zaměřit se na svalové skupiny v horní, dolní části zad a také podél páteře. Jaké jsou tedy sporty, které mohou trénovat svaly na těchto zádech?

1. Odtrhněte odporový pásek

Nyní existuje mnoho sportovních pohybů, které používají jednoduché nástroje, jmenovitě odporové pásy. Jedná se o elastický pás, který lze držet oběma rukama, aby optimálněji trénoval svalovou sílu. Ideálně proveďte 2 série tohoto pohybu s 15-20 opakováními. Zde jsou kroky:

Postavte se oběma rukama rovně vepředu
Táhnout odporové pásmo napravo a nalevo od těla
Jako hlavní tah používejte zádové svaly, nikoli svaly rukou
Ujistěte se, že vaše páteř je rovná

2. Řada s čtyřnožkou

Pokud existuje sport, který dokáže procvičit zádové svaly, může být tento jeden pohyb alternativou. Tento pohyb může zmírnit bolest, zejména v dolní části zad. Jak to udělat:

Začněte s pozicí všechny čtyři při držení činky
Ujistěte se, že vaše páteř je rovná
Zvedněte pravou ruku k činky blízko podpaží
Při zvednutí rukou se ujistěte, že máte lokty blízko těla
Opakujte pohyb s 12 opakováními

3. Široká řada činek

Hnutí široká řada činek dokáže vyrovnat svalovou sílu pravé a levé strany těla. Nejlépe pro začátečníky, vyberte si činky nejprve zapálit. Neméně důležité je, že lidé s problémy se zády by to měli dělat opatrně Jak na to:

Držet činky v obou rukou viset před tělem
Krk musí být v neutrální poloze
Výtah činky dokud není loket v linii s ramenem nebo 90 stupňů
Při tomto pohybu používejte zádové svaly
Opakujte ve 3 sadách po 12 opakováních

4. Hyperextenze

Cílem tohoto pohybu jsou břišní svaly a také zadní část těla. Můžeš použít tělocvičný míč jako podpora těla. Jak na to:

Ležící se zaměřením na tělocvičný míč
Stiskněte bříška chodidel k podlaze, abyste zůstali v rovnováze
Narovnejte obě ruce dopředu
Poté pomalu zvedněte horní část těla pomocí břišních a kyčelních svalů
Udělejte si krátkou pauzu, když je tělo nahoře, a poté se pomalu vraťte do původní polohy
Proveďte 12 opakování pro 3 sady

5. Dřevěná štípačka

Tento pohyb zapojuje celé tělo a zaměřuje se na svaly na břiše, pažích a samozřejmě na zádech. Zátěž můžete použít ve formě činky. Tento pohyb se nazývá štípačka dřeva protože je to podobné, jako když se lidé ohánějí sekerou po stromě. Jak to udělat:

Držet činky s oběma rukama nad hlavou
Pravé chodidlo pivot trochu, aby se pas mohl otáčet
Při startu dřepy, Otočte levý pas a snižujte jej činky
Držte ruce rovně a vraťte se do pravé horní polohy těla
Proveďte 12 opakování pro 3 sady

6. Superman

Pokud chcete procvičit horní zádové svaly, hýbejte se superman stojí za pokus. Sice jen vleže tváří dolů na podložce je tento pohyb ve skutečnosti dost obtížný. Jak to udělat:

Lehněte si na břicho s rukama přímo nad hlavou
Aktivujte svaly na břiše a kyčlích
Zvedněte horní a dolní část těla co nejdále od podložky
Udělejte si 1 sekundovou pauzu
Kontrolovaným pohybem se vraťte do původní polohy
Proveďte 12krát pro 3 sady

7. Pull ups

Pohyb tahem Tento klasický pohyb může být jistě alternativním sportem k procvičování zádových svalů. To je vhodné pro zkušené.

Postavte se níže vytáhnout tyč a pevně držte
Poloha rukou je širší než ramena
Zvedněte obě nohy z podlahy tak, že se budete spoléhat na sílu svalů zad a paží
Současně stáhněte tělo ohnutím loktů
Poté, co brada prošla bar, narovnejte obě ruce tak, aby byla záda rovná
Proveďte 10 opakování pro 3 sady

9. Prkno

Pozice prkna Chcete procvičit zádové svaly bez použití nářadí? Prkno by mohla být odpověď. Toto cvičení celého těla se zaměřuje na svaly na zádech, pokud je prováděno správně. Trik je:

Udělejte pozici prkno s rovnými zády
Lokty a předloktí spočívají na podložce
Tělo by mělo být v přímé linii od hlavy k patě
Aktivujte břišní svaly, aby boky neklesly

9. Mosty

Poloha mostů Obvyklý pohyb v jóga To může aktivovat svaly na hýždích, a to: gluteus maximus. Je to jeden z nejdůležitějších svalů v těle, protože podporuje spodní část zad. Jak?

Lehněte si na podložku a pokrčte obě nohy
Chodidla jsou na podložce rovně a jsou od sebe na šířku ramen
Obě ruce jsou po stranách těla
Zvedněte hýždě, abyste vytvořili přímku od ramen ke kolenům
Aktivujte hýždě a přitom držte ramena na podložce
Poté spusťte hýždě a na několik sekund si odpočiňte
Opakujte 15krát, poté si minutu odpočiňte

10. Rotační úseky

Pro ty, kteří musí každý den dlouho sedět u počítače, může být tento pohyb možností. Jde o to, protáhnout spodní část zad a přitom zůstat na židli. Tento pohyb je účinný při zbavení se bolestí zad a procvičení zádových svalů. Zde jsou kroky:

Posaďte se na židli s oběma nohama na podlaze
Otočte tělo doprava a ujistěte se, že váš pas směřuje dopředu
Také se ujistěte, že máte rovná páteř
Poloha obou rukou může být za hlavou
Vydržte 10 sekund
Opakujte na opačnou stranu
Opakujte 3-5krát a lze provádět 2krát denně

[[Související článek]]

Poznámky od SehatQ

Sportování za účelem tréninku zádových svalů může zabránit zranění, zlepšit stabilitu a maximalizovat flexibilitu. Měli byste si však dávat pozor na ty, kteří si stěžují na bolesti zad a cvičení provádějí postupně. Neméně důležité je, že když při provádění tohoto pohybu pocítíte bolest, okamžitě přestaňte a hledejte jiné alternativní pohyby. Pokud máte pochybnosti a máte v minulosti problémy se zády, zeptejte se přímo lékaře v aplikaci SehatQ Family Health. Stáhnout nyní na App Store a Google Play.