Jak vykrmit zdravé tělo
Jste hubená nebo podváhapokud máte index tělesné hmotnosti (BMI) nižší než 18,5. Chcete-li zjistit svůj index tělesné hmotnosti, použijte vzorec níže: Hmotnost (kg)BMI = ------------------------------------------------ -------
Výška (m) X Výška (m) Například vaše aktuální váha je 48 kg a vaše výška je 164 cm. BMI si můžete vypočítat pomocí výše uvedeného vzorce s výsledkem 17.8. Toto číslo ukazuje, že jste klasifikováni jako hubení nebo podváha, proto se doporučuje aplikovat účinný způsob vykrmování těla. Chcete-li ztloustnout tělo zdravým způsobem, toto jsou způsoby, které můžete cvičit.
1. Poznejte své denní potřeby kalorií
Klíčem k tloustnutí těla (neboli hubnutí) je věnovat pozornost kaloriím, které vstupují do vašeho těla. Abyste přibrali na váze, musíte být v kalorickém přebytku. To znamená, že zadané kalorie musí být více (nadbytečné) než kalorie spálené za jeden den. Jako první krok musíte znát své kalorické potřeby podle vašeho věku, hmotnosti a úrovně denní aktivity. Svou minimální denní potřebu kalorií můžete zjistit tak, že to prodiskutujete s odborníkem na výživu. Poté můžete zjistit počet kalorií z konzumovaného jídla, což je nyní snadné.2. Jezte stále častěji
Abyste byli v kalorickém přebytku, musíte jíst více. Někteří z vás se mohou cítit rychle sytí, i když jíte jen malé porce. Chcete-li to obejít, doporučujeme vám jíst častěji než obvykle. Doporučuje se také jíst energeticky vydatná jídla jako snahu o ztučnění těla. Energeticky bohaté potraviny jsou potraviny, které obsahují vysoké kalorie v každé porci. Kromě toho má toto jídlo také vysoký obsah makroživin, jako jsou sacharidy, bílkoviny a tuky. Příklady vysokoenergetických potravin zahrnují mléčné výrobky, ořechy, maso, pšenici a brambory.3. Protein je na prvním místě
Podle Mayo Clinic je nejdůležitější živinou pro ztučnění těla bílkovina, protože tato látka je součástí lidského svalstva. Bez bílkovin skončí přebytečné kalorie z jiných potravinových látek jako tělesný tuk. Existuje mnoho potravin, které jsou zdrojem bílkovin, jako je maso, ryby, vejce, tavený sýr, luštěniny a ořechy. Proteinové doplňkysyrovátka může být nutné, pokud je to pro vás velmi obtížné, dodržet svůj denní příjem bílkovin.4. Nevyhýbejte se sacharidům a zdravým tukům
Kromě bílkovin byste také měli zvýšit příjem sacharidů a zdravých tuků, jako způsob, jak dosáhnout přebytku kalorií. Je však důležité si uvědomit, že konzumované sacharidy a tuky musí být zdravé a prospěšné pro tělo. Potraviny jako banány, oves, pšeničný chléb a brambory, můžete si vybrat jako zdroj sacharidů. Pro zdravé tuky je najdete v avokádu, rybách s vysokým obsahem tuku, jako je losos a tuňák, nebo v mléčných výrobcích.5. Dělejte sporty zaměřené na sílu
Chcete-li přibrat na váze, musíte svou fyzickou aktivitu zaměřit na zátěžová a silově orientovaná cvičení. Stále můžete dělat kardio, ale doporučuje se zkrátit dobu trvání. Protože kardio „vyloučí“ spoustu kalorií, které potřebujete, abyste zůstali v nadbytečném stavu. Pokud jste v posilování začátečník, můžete požádat o pomoc osobního trenéra, který vás může doprovázet. Váš trenér vám může doporučit, abyste cvičili 2-4krát týdně.6. Vybírejte zdravé svačiny
Kromě hlavního jídla můžete také svačit, abyste podpořili svou denní potřebu kalorií. Vyberte si zdravé a výživné svačiny, jako jsou proteinové krekry, sušenky s arašídovým máslem, ovocem jako banány a avokádo nebo zdravými nápoji jako třese bílkoviny a mléko.Několik dalších tipů pro ztučnění těla
Kromě výše uvedených dietních a cvičebních metod pro ztučnění těla můžete použít také následující tipy.- Vyhněte se pití před jídlem. Protože pití před jídlem vás může rychle zasytit.
- Použijte větší talíř. Malé talíře mohou způsobit, že budete jíst méně.
- Dostatečný spánek, který napomáhá růstu svalů po cvičení.
- Upřednostňujte proteinová jídla před zeleninou. Pokud jíte s kompletní výživou, jako je rýže, maso a zelenina, doporučuje se nejprve utratit bílkoviny a poté jíst zeleninu.
