Pro některé lidi není spánek snadný. I když jsem zhasla světla, udělala postel pohodlnější, nastavila pokojovou teplotu na nižší teplotu a pokusila se zavřít oči, moje tělo a mysl nikdy neusnou. Nejste sami, asi 35 až 50 % dospělých na celém světě často pociťuje příznaky nespavosti. S tímto problémem může pomoci meditace před spaním. Meditace před spaním může uvolnit mysl a tělo a také podpořit vnitřní klid. Kvalitu spánku lze zlepšit a nespavost lze překonat také meditací.
Výhody meditace před spaním
Ve studii z roku 2015, kterou zveřejnila JAMA Internal Medicine, vědci analyzovali, jak meditace ovlivnila 49 dospělých, kteří měli problémy se spánkem. Účastníci byli náhodně přiděleni k meditaci. Na konci studie měla meditující skupina méně příznaků nespavosti a sníženou denní únavu. Podle vědců může meditace pomoci mnoha způsoby. Problémy se spánkem často pramení ze stresu a starostí. Meditace může zvýšit vaši relaxační odezvu. Meditace také zlepšuje autonomní nervovou kontrolu, což snižuje, jak snadno se probudíte. Kromě toho může meditace také zvýšit hormon melatonin nebo spánkový hormon, zvýšit hormon serotonin, snížit srdeční frekvenci, snížit krevní tlak a aktivovat část mozku, která řídí váš spánek. Kromě toho mohou výhody meditace před spaním také zlepšit kvalitu spánku a kvalitu vašeho života.
Jak meditovat před spaním
Meditace proti nespavosti je jednoduchá praxe, kterou lze provádět kdekoli a kdykoli. Nepotřebujete žádné speciální nástroje ani vybavení. Vše, co potřebujete, je pár minut času. Vytvoření meditační rutiny vyžaduje praxi. Když si uděláte čas na meditaci, budete si více užívat výhod. Zde jsou základní kroky meditace:
- Upravte si polohu na matraci, můžete sedět se zkříženýma nohama nebo ležet.. Zavřete oči a pomalu dýchejte.
- Zhluboka se nadechněte a vydechněte. Soustřeďte se na své dýchání.
- Pokud se objeví myšlenka, uvolněte ji a znovu se soustřeďte na svůj dech.
Když cvičíte meditaci na nespavost, začněte 3 až 5 minut před spaním. Postupem času pomalu prodlužujte čas na 15 až 20 minut. Naučit se uklidnit svou mysl chvíli trvá, takže buďte trpěliví.
Můžete vyzkoušet několik druhů meditace
Existuje mnoho různých druhů meditace. Zde jsou tři typy meditace, které jsou vhodné, aby vám pomohly rychle usnout:
1. Meditace všímavosti
všímavost nebo všímavost je meditace, která zahrnuje zaměření na přítomný okamžik. Trik spočívá ve zvýšení povědomí o vašem dýchání a vašem těle. Pokud se během meditace objeví myšlenka nebo emoce, jen ji pozorujte a pak ji nechte projít, aniž byste se soudili. Dělat
meditace všímavosti před spaním můžete provést následující kroky:
- Zabraňte rušivým vlivům, jako jsou chytré telefony nebo jiné zvuky. Pokud je to nutné, zamknete dveře ložnice, aby nikdo uprostřed vaší meditace náhle nevstoupil.
- Lehněte si do pohodlné polohy
- Soustřeďte se na dýchání. Nadechněte se na 10, poté zadržte dech na 10 a vydechněte na 10. Opakujte pětkrát.
- Věnujte pozornost svému dechu a tělu. Pokud je některá část vašeho těla napjatá, zkuste se vědomě uvolnit.
- Když se objeví myšlenka, pomalu se vraťte pouze k dýchání
2. Meditace s vedením
Meditace před spaním, kterou můžete udělat jako další, je použít průvodce. Potřebujete pokyny buď z podcastů, aplikací, YouTube nebo kdekoli jinde. Jak dělat meditaci s průvodcem je následující:
- Vyberte záznam. Ztlumte telefon nebo zařízení, které používáte k poslechu meditace.
- Začněte přehrávat nahrávku, poté si lehněte do postele a zhluboka a pomalu dýchejte.
- Soustřeďte se na hlas dané osoby, pokud vaše mysl bloudí, pomalu vraťte pozornost k nahrávce.
3. Meditace skenování těla
V této meditaci se soustředíte na každou část svého těla. Cílem je zvýšit povědomí o fyzických pocitech, včetně napětí a bolesti. Zaměření na část těla vám pomůže usnout a rychle usnout. Jak to udělat
meditace skenování těla jsou následující:
- Odstraňte z místnosti veškeré rušivé prvky, včetně telefonu.
- Lehněte si do pohodlné polohy.
- Zavřete oči a pomalu dýchejte.
- Sledujte svou váhu v posteli.
- Zaměřte se na obličej. Uvolněte čelist, oči a obličejové svaly.
- Přesuňte se na krk a ramena. Poté postupujte dolů po těle, přesuňte se na paže a prsty, poté na břicho, záda, boky a nohy.
- Všimněte si, jak se každý kousek cítí.
- Pokud se vaše mysl toulá, pomalu se znovu soustřeďte na své tělo.
Meditace před spaním vyžaduje trpělivost a vytrvalost. Pokud vás myšlenky stále trápí a máte i přes meditaci stále nespavost, musíte se poradit s odborníkem. Pokud máte stále otázky ohledně překonání nespavosti, můžete
konzultovat přímo s lékařem prostřednictvím rodinné zdravotní aplikace SehatQ. Stáhněte si aplikaci na
App Store a Google Play právě teď!
