10 jógových pozic v sedě k protažení ztuhlých svalů

Jóga je pohybová aktivita, kterou může dělat každý. Pohyby v józe lze také přizpůsobit vašim potřebám a fyzické kondici. Pokud máte problémy s jógou, je dobré vyzkoušet jógu vsedě. Jógové pozice vsedě jsou jednodušší pro ty z vás, kteří cvičí jógu poprvé. Studie říká, že jóga v sedě může snížit různé problémy v těle, jako je bolest a únava. K tomu můžete použít židli nebo si sednout na podlahu pokrytou podložkou a dělat různé jógové pozice vsedě. Není třeba se obávat, protože stále můžete získat stejné výhody jako cvičení jógy obecně.

Jógová pozice sedí na podložce

Pouze s podložkou můžete snadno dělat různé jógové pohyby. Podívejte se na několik pozic jógy vsedě, které můžete dělat právě teď:

1. Suchásana

Pro začátečníky je sukhasana velmi snadnou volbou. Tato pozice se obvykle používá pro meditaci a dechová cvičení. Toto cvičení může také posílit kotníky a záda, stejně jako protáhnout ztuhlé boky. K umístění na boky můžete použít blok, ručník nebo jiný měkký, měkký předmět. Jak dělat sukhasanu:

Umístěte polštář (blok nebo ručník) pod základnu sedadla a při sezení nastavte boky výše než kolena.
Posaďte se se zkříženýma nohama a upravte hýždě, abyste měli pevný základ.
Ujistěte se, že vaše ramena jsou v souladu s vašimi boky a upravte své tělo
Spusťte lopatky směrem od uší
Držte hlavu nahoře tak, aby temeno hlavy směřovalo nahoru
Položte ruce na stehna dlaněmi nahoru
Vnímejte, jak se vám při nádechu prodlužuje páteř a při výdechu se přibližujete k místu, kde stojíte

2. vadžrasana

Sedněte si jako klečení na podložce. Tato pozice vás nutí sedět s podepřenými chodidly. Měli byste skutečně používat podložku, která je dostatečně měkká pro chodidla, aby se přímo nedotýkala podlahy. Tato pozice jógy vsedě může zvýšit flexibilitu páteře, hrudníku, kvadricepsů a břišních svalů. Tato jógová pozice vsedě se příliš neliší od sukhasany. Jak dělat vadžrásanu:

Sedněte si jako klečící na podložce tak, že chodidla vytvoříte jako polštář
Zvedněte hrudník, aby byla vaše páteř rovná
Položte ruce na klín
Držte ramena dál od uší
Zhluboka se nadechněte a vnímejte, jak se vaše záda začínají prodlužovat
Při udržení pozice vydechněte

3. Dandasana

Dandasana pozice může protáhnout hamstringy ( ochromit ) a lýtková část. Můžete také posílit svou páteř, hamstringy a lýtka pro běh. Tato jógová pozice v sedě je také schopna zlepšit držení těla. Dandasana může také snížit bolest v pánvi. Zde je návod, jak dělat dandasana:

Sedněte si na pánev a nohy rovně dopředu
Napněte stehenní svaly a zablokujte obě nohy
Udržujte patu na podložce
Umístěte ramena přes boky a držte je dál od uší
Ruce držte rovně s dlaněmi na podlaze vedle boků, abyste podepřeli páteř
Nadechněte se a vnímejte páteř, jak se prodlužuje

4. Baddha Konasana

Tato pozice je vhodná pro ty z vás, kteří často dlouho sedíte s nohama u sebe.Tato pozice je důležitá i pro začátečníky k protažení svalů stehen, nohou, boků a třísel. Baddha konasana je vhodná pro vás, kteří často dlouho sedíte s nohama u sebe. Tato poloha je také schopna překonat problémy s držením těla a bolesti zad. K umístění použijte ručník nebo hadřík. Zde je návod, jak dělat baddha konasana:

Posaďte se a položte nohy před sebe se složenýma nohama
Ujistěte se, že máte nohy blízko těla
Posaďte se rovně s rovnými a prodlouženými zády
Držte ramena dál od uší
Zatlačte nohu tak, aby se vnější strana chodidla mohla dotýkat podlahy

5. Ardha matsyendrasana

Tato pozice procvičí flexibilitu vaší páteře. Kromě toho je toto cvičení také užitečné pro stranu těla, horní část zad a krk. Tato pozice jógy vsedě může také zabránit zácpě a hladkému pohybu střev. Dalo by se říci, že pohyby prováděné v této poloze se při každodenních činnostech téměř nikdy neprovádějí. Všimnete si, že jsou části vašeho těla, které jsou napjaté. Nyní se podívejte, jak udělat ardha matsyendrasana:

Pohyb začněte sezením s nohama rovně před sebou
Ohněte levé koleno a překřižte ho na stranu pravé nohy
Položte loket pravé ruky na koleno levé nohy
Položte levou ruku na podlahu blízko pánve
Ohněte pravou nohu dovnitř, dokud nebude blízko hýždí
Nadechněte se a zvedněte pravou paži
S výdechem otočte tělo doleva
Ujistěte se, že ke kroucení těla dochází v břiše a ne v krku
Držte zadní část levé nohy, abyste zůstali na podlaze
Po provedení této pozice se ujistěte, že se mírně otáčíte v opačném směru
Udělejte to na druhé straně.

Jógová pozice sedí s židlí

Jógové pozice můžete dělat i vsedě na židli. Využijte výhod pracovní židle nebo jiné pohodlné židle. Následující jsou doporučené pozice, které lze provádět na židli:

1. Protahování židle kočka-kráva

Tato pozice protahuje zádové svaly z příliš dlouhého sezení. Můžete také zlepšit držení těla a zajistit rovnováhu mezi pravou a levou stranou těla. Tato pozice jógy vsedě je také dobrá pro snížení úrovně stresu a poskytuje vám pohodlí. Jak na to:

Posaďte se na židli s rovnými zády a nohama na podlaze
Položte ruce na stehna nebo kolem kolen
Při nádechu vykleňte páteř a ramena dopředu
Při výdechu prohněte páteř v opačném směru a spusťte bradu směrem k hrudníku
Proveďte tuto pozici s počítáním pěti nádechů

2. Urdhva hastasana

Zvedání rukou nahoru je protahovací pohyb všech částí těla. Při této póze musíte věnovat pozornost tělu podrobněji. Některé části těla se posunou nahoru, ale některé ve skutečnosti klesnou. Tato jógová pozice vsedě je začátkem jiných pohybů. Ujistěte se, že to děláte správně.

Posaďte se rovně na židli s rukama v bok
Zhluboka se nadechněte a zvedněte ruce, dokud konečky prstů nesměřují ke stropu
Ujistěte se, že máte paže rovnoběžné a ujistěte se, že se vaše ramena nezvedají a nevzdalují se od uší
Zvednutím hrudníku vytáhněte břicho pod pupek směrem k páteři
Při výdechu spusťte ruce dolů

3. Uttanasana

Tato pozice snížením těla a paží při sezení je schopna stáhnout žaludek a hamstringy. Kromě toho uttanasana také zmírňuje stres a překonává problémy se spánkem. Jak na to:

Posaďte se rovně s rukama po stranách a rameny od uší
Zhluboka se nadechněte a zůstaňte v klidu
Spusťte tělo, dokud se břicho nedotkne stehen a vydechněte
Také se ujistěte, že se vaše ruce dotýkají podlahy
Zvedněte tělo zpět do původní polohy a zhluboka se nadechněte
Proveďte tuto pózu 5-7krát

4. Utthita parsvakonasana

Tato jógová pozice může být provedena sezením na židli.Existují ještě další pozice, které se dotýkají podlahy, které lze provádět ze židle. Pozice utthita parsvakonasana se však provádí vždy jednou rukou. Pro usnadnění můžete použít bloky nebo jiné předměty. Jak na to:

Začněte ve vzpřímeném sedu, ruce po stranách a ramena od uší
Zhluboka se nadechněte se zvednutým hrudníkem
Spusťte jednu stranu těla, dokud se jedna ruka nedotkne podlahy
Druhá ruka se natahuje, dokud není hrudník otevřený
Vydržte v této poloze několik dechů
Vraťte se do původní polohy a poté proveďte opačnou ruku

5. Eka na rajakapotasana

Tuto pózu musí udělat ti z vás, kteří mají dlouhé sezení, dokud vás nebudou bolet nohy. Když uděláte jógovou pozici vsedě s jednou nohou na klíně druhé, můžete zatáhnout stehenní svaly a protáhnout je. Tento pohyb je navíc dobrý pro udržení dobrého sedu, abyste se nehrbili. Jak na to:

Sedněte si s rovnými a protáhlými zády
Ujistěte se, že máte ramena a uši daleko od sebe
Ohněte jednu nohu a položte ji na druhou
Uchopte nohu, která je nahoře u kotníku a kolem kolena, aby se nehýbala
Zhluboka se nadechněte a při výdechu dejte hrudník dopředu
Hrudník mějte otevřený a tělo netlačte příliš dopředu
Změňte druhou nohu a proveďte stejný pohyb

[[Související článek]]

Poznámky od SehatQ

Pozice jógy vsedě vám mohou pomoci udržet správné držení těla, i když sedíte příliš dlouho. Kromě toho, že jsou dobré pro svaly, mohou tyto pozice také snížit hladinu stresu. K tomu můžete použít židli nebo jen podložku na jógu. Dělejte každou jógovou pozici správně, abyste získali výhody pro tělo. Pokud máte zvláštní stavy, poraďte se před cvičením jógy vsedě s lékařem. Chcete si přímo vyzkoušet pozice jógy vsedě? Nejprve se můžete poradit s lékařem na Aplikace pro zdraví rodiny HealthyQ . Stáhnout nyní na App Store a Google Play .