Plank neboli pozice planku u cviků s vlastní vahou má různé variace, jednou z nich je boční prkno. Jak dělat boční plank a jaké jsou výhody tohoto pohybu pro vaše tělo? Boční prkno je skvělý cvik na posílení břišních svalů, který nezískáte, pokud budete dělat jen jiné pohyby, jako jsou kliky. Stejně jako prkno obecně, boční prkno vyžaduje, abyste byli schopni držet tělo v přímé poloze, ale pouze jednou rukou a jednou stranou nohy. Pro začátečníky je plank (včetně bočního prkna) velmi náročný cvik, proto se doporučuje nejprve zlepšit sílu a rovnováhu. Tento pohyb můžete vyzkoušet i kombinací s jinými cviky, jako je pilates a jóga.
Jak udělat boční prkno?
Chcete-li provést tento pohyb jedním prknem, můžete provést následující kroky:
- Lehněte si na pravý bok, nohy natáhněte a srovnejte od boků k chodidlům.
- Umístěte loket pravé paže přímo pod rameno, ujistěte se, že hlava je v linii s páteří a levá paže je zarovnána podél levé strany těla.
- Zatněte břišní svaly, pupík přitáhněte k páteři.
- S výdechem zvedněte boky a kolena z podložky. Tělo by mělo být rovné, ne ochablé nebo zakřivené.
- Držte pozici, jak jen můžete.
- Po několika nádechech se vraťte do výchozí polohy.
- Vyměňte strany a opakujte.
Pro začátečníky se snažte usilovat o to, abyste tuto pozici vydrželi co nejdéle. Pokud se vaše síla a rovnováha začínají budovat, zkuste držet boční prkno po dobu 60 sekund nebo déle.
Časté chyby při provádění bočního prkna
Ujistěte se, že krok za krokem provádíte boční prkno správně a vyvarujte se běžných chyb, jako jsou:
- Zaměřte se na chodidla. Pro lepší stabilitu a rovnováhu se opřete o boky chodidel, ne o chodidla.
- Nestahuje břišní svaly. Bez zatnutých břišních svalů se boční prkno snadno zakolísá a vy ztratíte sílu.
- Hlava a krk nejsou rovné. Jako referenci můžete určit určitý bod vpředu a zajistit, aby byl pohled vždy fixován na tento bod.
- Příliš dotěrný. Čím déle budete držet své tělo v bočním prkně, tím lepší bude vaše výdrž a rovnováha. Přetěžování však také není dobré, protože to povede ke zranění.
- Pokud cítíte bolest, okamžitě zastavte boční prkno.
Pohyb bočního prkna je v zásadě bezpečný pro všechny fyzicky zdatné. Ujistěte se, že vás nebolí rameno, ruka nebo jádro. Pokud máte určitá onemocnění, měli byste se před provedením tohoto pohybu nejprve poradit s lékařem. [[Související článek]]
Výhody provedení bočního prkna
Boční prkno není snadné porazit. Pokud se však snadno nevzdáte a budete se o to nadále pokoušet, získáte mnoho výhod, například:
1. Posiluje tři svalové skupiny najednou
Svaly na ramenou, kyčlích a bočních svalech jádra (břicha) jsou 3 svaly, které při provádění bočního prkna fungují najednou, takže se po odcvičení tohoto pohybu budete cítit nejpevněji.
2. Posiluje základní svaly
Na rozdíl od sedů-lehů, boční prkno nevyvíjí tlak na spodní část zad, takže může posílit svaly jádra, aniž by způsobovala bolesti zad.
3. Zlepšete rovnováhu
Jako balanční cvičení může boční prkno pomoci zlepšit rovnováhu a koordinaci těla.
4. Chraňte páteř
Boční pohyb prkna dokáže stabilizovat vnitřní svaly páteře (quadratus lumborum). Když je tento sval silný, vaše páteř je chráněna.
5. Snižuje riziko poranění zad
Studie publikovaná v International Journal of Sports Physical Therapy zjistila, že špatná imunita byla spojena se zvýšeným rizikem zranění. Toto riziko však lze snížit, pokud často cvičíte boční prkna. Máte výzvu vyzkoušet boční prkno?
