Variace pohybu s výpady, které si můžete vyzkoušet doma

Zdraví
Pokud hledáte typ cvičení na posílení svalů spodní části těla, výpady je účinnou alternativou. Toto cvičení má mnoho variací, které mohou procvičit vaše boky, břicho, stehna, hamstringy a lýtka najednou. Hnutí výpady nejen že dokáže budovat výše zmíněné svaly, může také zvýšit váš metabolismus. Lidé, kteří pravidelně cvičí výpady má také dobrou tělesnou rovnováhu a není náchylný ke zranění. Různé výhody výpady můžete to získat správným pohybem. Jak vypadá správná praxe?

Základní pohyb výpady

Klíč k pohybuvýpady Základem je vzpřímené tělo a uzamčené břišní svaly při pokrčení v kolenou tak, aby bylo tělo co nejblíže k zemi nebo podlaze. Zde jsou podrobně uvedeny kroky k provedení základních pohybů výpady kterou můžete sledovat.
  • Postavte se rovně s pravou nohou vpřed a levou nohou vzadu. Chodidla by měla být od sebe vzdálena asi 60-90 cm (v závislosti na délce chodidla). Pokud se cítíte nejistě, můžete se přidržovat zdi nebo židle. Než to uděláte výpady, ujistěte se, že vaše tělo je rovné a že spočíváte na palci na zádech.
  • Ohněte kolena a snižte se, dokud vaše zadní koleno nebude jen pár centimetrů od podlahy.
  • Na chodidle nejblíže k podlaze by měl být kvadriceps rovnoběžný s podlahou a zadní koleno by mělo směřovat k podlaze. Přeneste váhu těla rovnoměrně mezi nohy.
  • Zatlačte zpět nahoru, váhu udržujte na patě přední části chodidla.
  • Před změnou stran opakujte pro všechny fáze.
Ujistěte se, že své tělo netáhnete příliš dopředu nebo dozadu, aby bylo cvičení efektivní a nebylo náchylné ke zranění. Pokud při tom tělo bolí výpady, přestaňte cvičit a v případě potřeby vyhledejte lékaře.

Pohybové variace výpady

Jakmile zvládnete pohyby výpady V zásadě můžete zvýšit úroveň pohybu prováděním různých cvičení, jako jsou:

1. Boční výpady

Boční výpady dokáže zpevnit vnitřní stranu stehen Kromě procvičování svalů hýžďových, hamstringů a čtyřkolek, boční výpady Dokáže také zatnout vnitřní stehenní svaly. Kroky, které je třeba udělat boční výpady jsou následující:
  • Postavte se rovně s nohama na šířku boků.
  • Udělejte široký krok doleva, ohněte levé koleno a zatlačte boky dozadu. Ujistěte se, že obě nohy zůstávají při tom na podlaze boční výpady.
  • Zatlačte levou nohou, abyste se vrátili na nohy.
  • Do 10-12 výpady na levé straně před odbočením doprava.

2. Chůze výpady

Chůze výpady je pohyb, kterým lze procvičit stejné svaly jako výpady základ a zároveň pomáhá zvýšit tepovou frekvenci. Kroky, které je třeba udělat pěší výpady je následující.
  • Začít výpady základna s pravou nohou vpředu.
  • Místo návratu do stoje začněte dělat výpady vpřed levou nohou tak, abyste byli nyní v pozici výpady základna. Pravá noha musí zůstat stabilní ve výchozí poloze, aby se tělo stabilizovalo.
Pokračuj pěší výpady to se střídáním nohou po 10-12 opakováních na každou nohu. [[Související článek]]

3. Posuvné boční výpady

Toto je variace tahu boční výpady, přesně přidáním vlastnosti, jako je papírový talíř, ručník nebo posuvný disk umístěný pod jednou nohou. Toto cvičení se zaměřuje na vnitřní stranu stehna klouzající nohy a zároveň cvičíte kyčle a stehno skákací nohy. Způsob, jak to udělat posuvné boční výpady je s touto fází.
  • Postavte se s nohama na šířku boků a položte bříško levé nohy na talíř, ručník nebo disk.
  • Ohněte levé koleno, sedněte si zpět na patu a vysuňte pravou nohu do strany.
  • Udržujte levé koleno za prsty, trup rovně a břišní svaly zamčené.
  • Zatlačte do dlahy, abyste utáhli vnitřní stranu stehna a posuňte pravou nohu dozadu.
Opakujte pro 1–3 sady po 8–16 opakováních, poté nohy vyměňte.

4. Nízké výpady

Nízké výpady je variací výpady základy, které se dělají s nohama blíže u sebe a rukama uchopeným činky. Při tomto cvičení mohou být vaše kolena méně namáhána, ale kratší rozsah pohybu zvýší intenzitu vašeho tréninku, což je skvělé pro program pro tónování spodní části těla. Způsob, jak to udělat nízké výpady je s těmito kroky.
  • Postavte se rovně s nohama blízko u sebe (jedna noha vpřed a jedna noha vzad).
  • Držetčinky v každé ruce.
  • Pokrčte kolena, přibližte činky k podlaze.
  • Udržujte břišní svaly zapojené a ramena dozadu, zatlačte na přední patu a zvedněte asi do poloviny.
  • Dolní část zad a opakujte 1-3 sady po 10-16 opakováních.
Takže, které výpadové cvičení vyzkoušíte jako první?