Rychlý pohled na pohyb
reverzní prkno se může zdát obtížné a zručné pouze pro ty, kteří mají rádi jógu. Ale ve skutečnosti tento pohyb dokáže posílit dva svaly najednou, a to zadní svaly v zadní části těla a také svaly břišní. Ale samozřejmě, pokud chcete
reverzní prkno, nejprve zvládnout pohyb a držení těla
prkno že jo. Poté začněte postupně zkoušet tento pohyb směrem nahoru s krátkým trváním.
Způsob, jak to udělat reverzní prkno
Toto cvičení nevyžaduje žádné vybavení, protože zátěží je váha vlastního těla. Stačí si tedy připravit adekvátní podložku a plochu. Pokud jste připraveni, zde jsou kroky, jak to udělat
reverzní prkno:
- Sed na podložce, nohy natažené dopředu
- Obě ruce na podložce, dlaněmi dolů
- Roztáhněte prsty
- Umístěte obě ruce mírně dozadu a ven z pasu
- Opřete se o dlaně a zvedněte pas ke stropu
- Při pohledu do stropu jsou prsty na nohou rovné, ruce a nohy jsou také rovné
- Ujistěte se, že vaše tělo zůstává silné a rovné od hlavy až k patě
- Aktivujte svaly jádro a vtáhněte pupek dovnitř
- Vydržte 30 sekund
- Když pas začne klesat, vraťte se do původní polohy
Jak dlouho to trvá udělat
reverzní prkno Samozřejmě se to liší od jedné osoby k druhé. Pokud na to nejste zvyklí, zkuste nejdříve pár sekund a poté postupně zvyšujte.
Chyby, které se často dělají
Je pohyb efektivní?
reverzní prkno Samozřejmě velmi záleží na tom, zda je při tom správný postoj. Vyvarujte se proto běžných chyb, jako jsou:
Když tělo po pár sekundách dělání začne degenerovat
reverzní prkno, je to signál k ukončení. Je lepší být několik sekund v perfektní pozici, než ji minutu nutit, ale poloha těla klesá. Pro ty, kteří právě začínají, může být možností provedení tří sérií o délce 10 sekund. Když se tělo začne snižovat, vraťte se do výchozí polohy.
Dávejte pozor, abyste neudělali chybu a nepoložili kolena a lokty příliš těsně a rovně. Ideálně je to rovná poloha, ale ne vynucená. Použijte zádové a hýžďové svaly jako oporu, abyste příliš netlačili na kolena.
Je také důležité zajistit, aby krk a hlava nebyly příliš dopředu nebo dozadu. Krk a hlava by měly být v přímé linii s páteří, aby nedošlo k poranění krční oblasti.
Výhody dělání reverzní prkno
Když se to udělá správně,
reverzní prkno procvičí všechny dobré svaly břicha, pasu a zad. Dokonce i svaly na stehnech a
hamstringy také nenechte ujít. Kromě toho pohyb
reverzní prkno lze také zvolit, aby byla páteř stabilnější. Proč je toto důležité? Když je tělo stabilní a držení těla je zachováno, každodenní mobilita pro aktivity bude snazší. Nejen to, pohyb
reverzní prkno také velmi dobré pro ty, kteří chtějí zlepšit fyzickou výkonnost např. pro sportovce. Nechápejte mě špatně, tento pohyb neexistuje jen jako jógová póza. Není nic špatného na tom, když jej zařadíte do řady každodenních sportů, protože výhod je mnoho a nevyžaduje mnoho vybavení.
Potřebujete úpravu?
Modifikace je změna pohybu v důsledku určitých podmínek. Například pro pohyb
reverzní prkno pak je v pořádku, když se opřete lokty a předloktí o podložku. Není to tedy dlaň, na kterou se klade hlavní důraz. Obvykle se tato úprava provádí pro ty, kteří mají problémy se zápěstím. Samozřejmě, že mnoho dalších typů modifikací závisí na fyzickém stavu každého jednotlivce a dosavadní lékařské anamnéze. Na druhou stranu, když se cítíte opravdu dobře a chcete více výzev, můžete přidat variace pohybu tím, že se opřete o jednu nohu (
jednonohé reverzní prkno). [[Související článek]]
Poznámky od SehatQ
Nezapomeňte se vždy koordinovat se svým lékařem nebo fyzioterapeutem, pokud máte v minulosti zranění. Protože, pozice
zvrátit v
prkno to vyžaduje zvednutí závaží ve formě tělesné hmotnosti a její držení po dobu několika sekund. Jakmile se objeví bolest, okamžitě přestaňte. Rozlišujte mezi pocitem natažení svalu od aktivního používání a bolestí při zranění. Chcete-li dále diskutovat o tom, jak to bezpečně dělat
reverzní prkno,
zeptejte se přímo lékaře v aplikaci SehatQ Family Health. Stáhnout nyní na
App Store a Google Play.
