Být aktivní je jedním z vašich klíčů, jak se vyhnout různým typům nemocí. Začněte tím, že cviky prospěšné pro srdce můžete dělat jednoduchými pohyby, netrvají dlouho, lze je provádět doma a samozřejmě díky nim budete mít tělo vždy fit, i když už nejste mladí. Než začnete tento sport dělat, první věc, kterou byste měli udělat, je znát své vlastní fyzické schopnosti. Pokud máte pocit, že můžete okamžitě cvičit ve střední nebo vysoké intenzitě, je to v pořádku. Na druhou stranu se nenuťte, pokud opravdu musíte začít se základními pohyby. V případě potřeby se poraďte se svým lékařem o činnostech, které můžete nebo nemůžete dělat. Toto gymnastické hnutí je různorodé, příkladem je verze vydaná Indonéskou srdeční nadací. Existuje 6 sérií zdravých srdečních cvičebních pohybů, které lze snadno sledovat a trvají 2 minuty až 20 minut. Ale pokud chcete dělat různé pohyby, existují základní kardio pohyby, které můžete dělat doma. Široce řečeno je toto cvičení rozděleno do tří částí, a to cvičení na lehké, střední, až těžké úrovni.
Mírná úroveň zdravého srdečního cvičení
Funkce lehkého zdravého srdečního cvičení je podobná zahřívání, některé z pohybů, které můžete dělat, zahrnují:
1. Vysoká kolena
Toto je správný krok ke zdravému srdečnímu cvičení
vysoká kolena:
- Běhejte na místě po dobu 30 sekund s koleny alespoň v úrovni pasu.
- Soustřeďte se na rychlé zvednutí kolen nahoru a dolů.
- Položte ruce na boky, abyste pomohli zvednout kolena výše.
Výzkumy ukazují, že tento typ tréninku vám může pomoci spalovat tuk efektivněji než klasický aerobní nebo silový trénink.
2. Kopy do zadku
Toto je správný krok ke zdravému srdečnímu cvičení
kopy do zadku:
- Postavte se tak, abyste stáli rovně.
- Poté zvedněte pravou patu do úrovně hýždí.
- Snižte patu a poté opakujte stejný pohyb s levou patou.
3. Boční míchání
Toto je správný krok ke zdravému srdečnímu cvičení
boční míchání:
- Stát zpříma.
- Poté natáhněte nohy na pravou stranu a následujte pohyb těla v řadě.
- Natáhněte levou nohu, pohybujte tělem tak, abyste byli v původní poloze.
- Opakujte pohyb pohybem na levou stranu.
4. Křupání ve stoje šikmo
Postavte se rovně tak, aby se dlaně dotýkaly zadní části hlavy a paže svíraly s rameny úhel 45 stupňů. Nakloňte se doprava tak, aby se kolena dotýkala loktů.
5. Tajtrlíci
Postavte se rovně, poté skočte s nohama široce od sebe a rukama ve vzduchu. Udělejte stejný pohyb, ale přistaňte s nohama trochu blíže k sobě. Tento pohyb provádějte střídavě.
Střední zdravé srdeční cvičení
Když si zvyknete na cvičení, tato střední úroveň zdravého srdečního cvičení může zvýšit vytrvalost (
vytrvalost) a sílu. Zde je několik pohybů, které můžete provést:
1. Skoky do dřepu
Zde je návod, jak na to
dřepy skoky opravit:
- Postavte se a položte chodidla na šířku ramen s prsty přímo před vámi.
- Pokrčte kolena s rovnými zády, dokud se nedostanete do pozice, jako byste seděli na židli.
- Ujistěte se, že vaše kolena nezakrývají špičky vašich prstů, když se díváte dolů.
- Poté se postavte rovně s mírným skokem a opakujte po dobu 30 sekund.
2. Výpadové skoky
Fáze provádění
výpadové skoky:
- Postavte se s nohama rovně a rovně zároveň.
- Vykročte pravou nohou dopředu a spusťte pánev dolů.
- Umístěte tělo tak, aby přední koleno svíralo úhel 90 stupňů, stejně jako zadní koleno.
- Skokem vyměňte pozice nohou a opakujte tento pohyb.
- Vyměňte nohy a opakujte po dobu 30 sekund.
3. box skáče
Musíte poskytnout krabici nebo jiný předmět, který je asi 20 cm vyšší. Začněte v dřepu a poté skočte do boxu.
4. Prkenné zvedáky
Z polohy na břiše zvedněte ruce rovně tak, aby vaše tělo svíralo úhel 45 stupňů s podlahou a nohama u sebe. Skočte a přistaňte s nataženýma nohama. Opakujte stejný pohyb, dokud nejsou nohy zpět k sobě.
Vysoká úroveň zdravého srdečního cvičení
Toto zdravé srdeční cvičení se opírá o koordinaci a kombinaci některých z výše uvedených pohybů, například:
1. horolezec
Začněte v pozici prkna, poté zvedněte pravé koleno k hrudníku. Rychle přepněte na levou nohu, dokud se koleno také nedotkne hrudníku.
2. Plank ski hops
Začněte v pozici prkna, poté zvedněte nohy, jako byste dělali skok z dřepu. Znovu narovnejte nohy a opakujte pohyb.
3. Skočte diagonálně
Začněte tím, že se postavíte rovně, poté proveďte stejný pohyb
boční míchání, ale diagonálně. Tento pohyb můžete provést vpřed nebo vzad.
4. Burpees
Jedná se o kombinaci dřepů, výskoků a kliků. První pozicí je dřep, což je skákání z polodřepu. Znovu přistaňte v dřepu, poté spusťte tělo do pozice prkna a poté udělejte jeden klik. [[Související článek]]
Výhody zdravého srdečního cvičení kromě zdraví srdce
Chcete-li získat výhody zdravého srdečního cvičení, doporučuje se, abyste toto cvičení dělali 150 minut týdně se střední a vysokou úrovní obtížnosti. nebo kombinace. Výhody samotného zdravého srdečního cvičení, mimo jiné:
- Snižuje riziko srdečních chorob, mrtvice, cukrovky 2. typu, vysokého krevního tlaku, demence, Alzheimerovy choroby, některých typů rakoviny a předchází těhotenským komplikacím.
- Zlepšete kvalitu svého spánku, včetně zlepšení příznaků nespavosti až obstrukční apnoe.
- Posiluje kosti a rovnováhu, takže je méně pravděpodobné, že se při cvičení zraníte.
- Snižte váhu a zabraňte obezitě.
- Zlepšete schopnosti mozku, jako je paměť, soustředění a rychlost myšlení.
- Snižuje úzkost a deprese.
Celkově může cvičení zdravé pro srdce zlepšit kvalitu vašeho života. Proto odteď pojďme dál!
