Cvičení s vlastní vahou nebo cvičení s vlastní vahou je sport, který se provádí s využitím váhy vlastního těla jako prostředku k tréninku síly svalů v těle. Obvykle to lidé dělají s pomocí činek nebo jiného těžkého vybavení. Ale s tréninkem s vlastní vahou můžete cvičit doma bez vybavení. Existuje mnoho výhod, které lze získat, pokud budete pravidelně cvičit s vlastní váhou. Kromě toho, že budete fit, budou se svaly v těle i přirozeně formovat. Zde je další vysvětlení.
Tréninkový pohyb s vlastní vahou těla
Existuje několik pohybů, které lze provádět jako trénink tělesné hmotnosti, včetně:
1. Shyby
Správná poloha shybů Shyby jsou jedním z nejběžnějších tréninkových pohybů s vlastní hmotností. Tady je tah.
- Umístěte své tělo na břicho čelem k podlaze, podložce nebo jiné podložce
- Položte ruce na boky, na úroveň ramen a držte nohy rovně
- Nasměrováním síly do paží pomalu zvedněte tělo
- Položte nohu na špičku palce nohy
- Zvedněte tělo, dokud nebudou paže v přímé poloze
- Poté se snižte
- Pro začátečníky může být poloha kolena ohnuta tak, aby se dotýkala podlahy, aby bylo snazší dělat kliky
Nejlepší je nedělat kliky příliš rychle nebo příliš pomalu. Udržujte tempo a věnujte pozornost poloze těla včetně hlavy a krku. Udělejte co nejvíce opakování za jednu minutu.
2. Dřep
Dřepy jako trénink s vlastní vahou procvičí stehenní a hýžďové svaly Dřepy jsou jedním z tréninkových pohybů s vlastní vahou těla, které mohou procvičovat kolena, stehna a hýždě, pokud jsou prováděny pravidelně. Pohyb dřepu je vlastně jednoduchý, ale musíte ho dělat ve správné poloze. Zde je letmý pohled na dřepový pohyb, který lze vyzkoušet.
- Postavte se rovně s nohama otevřenými na úrovni ramen
- Narovnejte záda a pomalu pokrčte kolena, dokud nesvřou úhel přibližně 90 stupňů nebo jako byste seděli na židli bez židle.
- Polohu rukou lze narovnat dopředu
- Vydržte v této poloze několik sekund a poté se vraťte do původní polohy
3. Výpad
Příklad pohybu s výpady Zde je návod, jak provádět výpady jako cvičení s vlastní vahou:
- Postavte se do vzpřímené polohy
- Vykročte jednou nohou vpřed.
- Poté ohněte obě nohy tak, aby současně vytvořily úhel přibližně 90°
- Dbejte na polohu kolena zadní nohy tak, aby při pokrčení zůstalo rovné a poloha předního kolena se neposunula za špičku chodidla.
- Když se nohy ohýbají, poloha těla zůstává vzpřímená
- Poté vraťte nohu do původní polohy a tento pohyb několikrát opakujte.
4. Prkno
Správná poloha planku Plank patří mezi cviky bez náčiní, které lze provádět doma bez výrazného náčiní. Musíte pouze poskytnout pohodlný základ, ať už je to matrace, koberec nebo dokonce přímo na podlaze. Zde je návod, jak udělat prkno.
- Umístěte své tělo jako žaludek
- Podepřete své tělo nadloktím a ohněte lokty do 90stupňové polohy.
- Postavení nohou rovně dozadu, zatímco chodidla spočívají na špičkách prstů.
- Poloha obličeje směrem dolů a ramena jsou v uvolněné poloze
- Poté, co získáte dobrou a správnou pozici prkna, začněte procvičovat svaly držením břicha a vtažením oblasti pupku dovnitř (žaludek se zdá být mírně vyfouknutý)
- Ujistěte se, že vaše tělo je rovné od hlavy až k patě
- Držte tuto pozici po dobu 10 sekund a poté ji uvolněte
- Pokud se vám podařilo provést plank po dobu 10 sekund, postupně zvyšujte dobu trvání prkna na 30, 45 nebo 60 sekund.
5. Skákací zvedáky
Příklad pohybu skákacích zvedáků Tímto krokem je provedení skákacích zvedáků.
- Postavte se rovně s rukama podél těla
- Poté skočte a když skočíte, roztáhněte nohy na šířku ramen
- Když skočíte, vytáhněte ruce nahoru a nad hlavu a poté je spusťte, až budete nohy zpátky na zemi.
Výhody tréninku s vlastní vahou
Existuje mnoho výhod, které lze získat z tréninku s vlastní vahou, včetně:
• Trénujte svaly
Cvičení s vlastní vahou těla může pomoci trénovat svaly v těle, zejména nohy, záda, paže a břicho. Toto cvičení také pomůže zvýšit svalovou hmotu, takže váš tvar těla může vypadat ideálněji.
• Dobré pro srdce
Při cvičení s vlastní vahou se srdeční frekvence zvýší a trénuje svaly v srdci, aby pracovaly optimálněji. To může dlouhodobě udržet zdraví srdce.
• Usnadňuje pohyb těla
Když se svaly v těle procvičí, budete svěžejší a lépe se budete pohybovat. Zlepší se také vaše výdrž, flexibilita, rychlost a koordinace, což sníží pravděpodobnost bolesti nebo zranění v důsledku ztuhlých kloubů.
• Spalujte tuk
Mnoho druhů cvičení, včetně cvičení s vlastní váhou, vám pomůže zhubnout nebo si udržet ideální tělesnou hmotnost tím, že spustí spalování tuků.
• Předcházet nebezpečným nemocem
Trénink s vlastní vahou také pomůže tělu vyhnout se různým nebezpečným nemocem. Kromě srdečních onemocnění je toto cvičení také považováno za snížení rizika rozvoje diabetu typu 2. [[související články]] Cvičení s vlastní vahou je jedním z typů cvičení, které můžete dělat doma bez vybavení. Toto cvičení klade důraz na použití tělesné hmotnosti k zajištění tahu nebo tlaku na svaly, aby je bylo možné trénovat a zároveň spouštět spalování kalorií. Před cvičením s vlastní váhou těla je dobré podívat se na správné návody od odborníků nebo z různých dostupných kanálů. Pokud se chcete dozvědět více o cvičení s vlastní vahou a dalších typech cvičení, které můžete dělat doma bez vybavení,
zeptejte se přímo lékaře v aplikaci SehatQ Family Health. Stáhnout nyní na
App Store a Google Play.
Správná poloha shybů Shyby jsou jedním z nejběžnějších tréninkových pohybů s vlastní hmotností. Tady je tah. 
Dřepy jako trénink s vlastní vahou procvičí stehenní a hýžďové svaly Dřepy jsou jedním z tréninkových pohybů s vlastní vahou těla, které mohou procvičovat kolena, stehna a hýždě, pokud jsou prováděny pravidelně. Pohyb dřepu je vlastně jednoduchý, ale musíte ho dělat ve správné poloze. Zde je letmý pohled na dřepový pohyb, který lze vyzkoušet. 
Příklad pohybu s výpady Zde je návod, jak provádět výpady jako cvičení s vlastní vahou: 
Správná poloha planku Plank patří mezi cviky bez náčiní, které lze provádět doma bez výrazného náčiní. Musíte pouze poskytnout pohodlný základ, ať už je to matrace, koberec nebo dokonce přímo na podlaze. Zde je návod, jak udělat prkno. 
Příklad pohybu skákacích zvedáků Tímto krokem je provedení skákacích zvedáků. 
