Cvičení je velmi prospěšné pro udržení celkového tělesného zdraví. To platí pro všechny věkové kategorie, včetně seniorů. Cvičení pro seniory je ve skutečnosti velmi důležité, aby senioři zůstali fit i ve stáří a riziko onemocnění bylo minimalizováno. Jaké jsou druhy cvičení pro seniory ve věku 50 let a více? Podívejte se na následující informace!
Výhody cvičení pro seniory
Aktivní a zdravý životní styl je pro seniory velmi důležitý. Lehké cvičení každý den je více než dostatečné pro zlepšení síly, flexibility a rovnováhy u starších osob. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) je pro seniory ideální cvičit 150 minut týdně nebo třikrát týdně s délkou trvání 30 minut na cvičení. Mezi výhody fyzické aktivity pro seniory patří:
- Prevence srdečních chorob, cukrovky a mrtvice
- Podporujte krevní oběh
- Posilujte svaly těla
- Předcházet demenci
- Zlepšit kvalitu života
- Prevence stresu a deprese u starších lidí
Typy cvičení pro seniory, které lze provádět každý den
Níže jsou uvedeny typy cvičení pro starší osoby, které lze provádět každý den:
1. běhání
běhánínebo klidná chůze je nejvíce doporučenou fyzickou aktivitou pro starší osoby, protože praxe je jednoduchá, ale výhody jsou mimořádné, pokud ji provádíte pravidelně. Výhody dělání
běhánímimo jiné může udržovat zdraví srdce, plýtvat kaloriemi a zvyšovat výdrž.
2. Jízdní kolo
kromě
běhání,Jízda na kole je také druh cvičení, který se doporučuje starším lidem. Cyklistika má řadu výhod, od udržení zdravého srdce až po posílení kostí, svalů a kloubů. Ujistěte se však, že při této fyzické aktivitě doprovázíte seniory, abyste předešli nechtěným incidentům, jako je pád seniorů z kola a podobně. Kolem domu by se navíc mělo jezdit na kole, aby to nebylo moc daleko.
3. Plavat
Pokud je to možné, není nic špatného, když se starší lidé věnují plaveckým sportům. Plavání je prospěšné pro udržení zdravých plic, mozku a srdce. Kromě toho mohou plavecké pohyby posílit svaly a klouby.
4. Tanec
Ke sportu v podobě tance můžete pozvat i starší. Tanec může trénovat rovnováhu těla a zároveň posilovat svaly a kosti. Ve spojení s veselým hudebním doprovodem je tato pohybová aktivita pro seniory užitečná také pro zlepšení nálady seniorů, kteří se často mění nebo jsou označováni jako syndrom
západ slunce.5. Jóga
Cvičením pro seniory nad 50 let, které také stojí za vyzkoušení, je jóga. Výhody jógy jsou nejen pro udržení fyzického zdraví a kondice, ale také zdraví duševního. Pravidelným cvičením jógy se senioři mohou vyhnout stresu a depresím, které mohou zasahovat do jejich každodenního života.
6. Tai Chi
Tai chi je gymnastický sport, který pochází z Číny. Každý pohyb v tomto sportu je užitečný pro trénink flexibility a rovnováhy těla. Proto se doporučuje cvičit seniorům.
7. Pilates
Stejně jako Tai chi je i Pilates sportem pro seniory, jehož cílem je trénovat rovnováhu těla. Kromě toho další výhody Pilates, jako je zvýšení svalové síly a zvýšení vytrvalosti. Ne všichni senioři však tento typ cvičení mohou dělat. Proto, než pozvete starší osoby na cvičení Pilates, měli byste se nejprve poradit s lékařem. [[Související článek]]
Různé druhy sportovních podpůrných pohybů pro seniory
1. Nástěnné kliky
Jedním ze starších sportů, kterým lze trénovat sílu ramenních a hrudních svalů, je
nástěnné kliky. Tento pohyb začíná postavením čelem ke zdi s nohama na šířku ramen. Mezi vámi a stěnou nechte asi 9 cm. Posuňte se dopředu a položte ruce rovnoměrně na zeď, ujistěte se, že máte ruce v jedné linii s rameny a rovná záda. Poté spusťte své tělo ke stěně a zvedněte tělo zpět nahoru. Tento pohyb opakujte 10krát.
2. Židle dřepy
Židle dřepy má stejnou funkci jako pohyb
dřepy obvykle k posílení stehen, hýždí a boků. Je to prostě,
židle dřepy provádí se pomocí židle. Sport pro seniory můžete provozovat ve formě:
židle dřepy tak, že se postavíte před židli s nohama na šířku ramen a pokrčíte kolena. Posuňte boky dozadu s pažemi nataženými dopředu. Spusťte hýždě, abyste se téměř dotkli židle, a poté zvedněte tělo zpět nahoru. Při zvedání těla použijte nohy ke zvednutí těla. Tento pohyb opakujte 12krát.
3. Boční zvedání nohou
Tato pohybová aktivita pro seniory nejen posiluje svaly stehen, boků a hýždí, ale také zlepšuje vaši rovnováhu. Proveďte toto cvičení ve stoje vedle židle nebo zdi. Položte váhu na pravé stehno a natáhněte levé stehno do strany. Umístěte prsty na pravé noze dopředu a ujistěte se, že při protahování stehen zůstávají rovně. Poté můžete spustit stehno a opakovat to 12krát, než provedete stejný pohyb pro pravé stehno.
4. Pánevní náklony
Pokud chcete posílit a protáhnout spodní zádové svaly, můžete dělat starší sportovní pohyby
sklony pánve. Ohněte jednu nohu dopředu a položte koleno druhé nohy na podlahu, obě ruce položte v pase. Zhluboka se nadechněte a zároveň zpevněte hýždě a mírně posuňte boky dopředu. Vydržte tři sekundy, než lehce posuňte boky dozadu a vydržte další tři sekundy. Tento pohyb opakujte 8-12krát. [[Související článek]]
5. Kontrakce břicha
Kontrakce břicha je starší cvičení, které se provádí za účelem zvýšení síly břišních svalů. Tento pohyb je velmi snadný. Nejprve si lehněte na krytou podlahu
podložka na jógu. Poté položte ruce pod hlavu s nohama pokrčenými a blízko u sebe. Zhluboka se nadechněte a zatněte břišní svaly. Zadržte dech na tři sekundy a uvolněte břišní svaly. Proveďte tento pohyb 10krát.
6. ptačí pes
Chcete cvičit pro starší lidi na posílení břišních svalů, spodní části zad a hýždí? Můžete dělat pohyby
ptačí pes trénovat tyto svaly. Pohyb začíná pokleknutím na pravou nohu a položením rukou na podlahu. Narovnejte tělo a zpevněte břišní svaly. Dále natáhněte pravou ruku dopředu a levou nohu dozadu. Narovnejte je obě rovnoběžně s podlahou a několik sekund držte. Poté proveďte stejný pohyb s jinou stranou. Opakujte pohyb 12krát. Pokud máte potíže se změnou stran, můžete to udělat pomalu. Můžete si také lehnout obličejem dolů na zem místo klečení na jedné noze, pokud vás bolí koleno.
7. Zvedání kolen
Hnutí
zvedání kolen To se provádí za účelem posílení stehen a provádí se v sedě s rukama podél těla. Napněte horní stehenní svaly a zvedněte jedno stehno asi pět až sedm centimetrů od podlahy. Držte stehno nahoře po dobu tří sekund, než stehno spustíte zpět dolů. Opakujte tento pohyb osmkrát až dvanáctkrát, než provedete stejný pohyb na druhém stehně. [[Související článek]]
Tipy na bezpečné cvičení pro seniory
Aby bylo cvičení pro starší osoby bezpečné a jeho výhody byly skutečně pociťovány, je třeba zvážit řadu tipů, jmenovitě:
- Ujistěte se, že doprovázíte seniory při sportovních aktivitách
- Před cvičením se zahřejte
- Při cvičení používejte osobní ochranné prostředky
- Cvičte s mírnou intenzitou
- Před cvičením se nezapomeňte nasnídat
- Pijte dostatek vody, aby tělo nebylo dehydratované
Poraďte se nejprve s lékařem, abyste zjistili správný druh cvičení pro seniory podle jejich stavu a dalších souvisejících věcí, jako je frekvence cvičení a podobně. Použijte službu
živý chat v aplikaci SehatQ pro rodinné zdraví, abyste získali ty nejlepší lékařské rady od nejlepších lékařů.
Stáhněte si aplikaci SehatQ z App Store a Google Playprávě teď.
