Navzdory ztrátě kostní hmoty musí lidé s osteoporózou stále cvičit. U lidí s osteoporózou může cvičení posílit kosti. Cvičení na osteoporózu navíc trénuje rovnováhu, takže snižuje riziko pádu. Jedním z doporučených druhů cvičení je cvičení proti osteoporóze. Jaké jsou různé druhy cvičení pro lidi s osteoporózou a jak na to? Podívejte se na následující informace!
Doporučené cvičení proti osteoporóze
Cvičení na osteoporózu u starších lidí může posílit svaly těla, jako je břicho, hýždě a boky. Kromě toho správné držení těla, snížení bolesti a zlepšení rovnováhy těla postiženého. Zde jsou některé doporučené cvičební pohyby pro lidi s osteoporózou:
1. Bicepsové kadeře
Tento pohyb lze provádět vsedě i ve stoje. Chcete-li provést tento pohyb, připravte se
odporové pásmo nebo to může být s činkou o hmotnosti do 2 kg. Poté proveďte následující kroky:
- Pro uživatele činky položte váhu na každou ruku
- Poté zvedněte váhu směrem k hrudníku, dokud se bicepsy vaší paže nestahují
- Poté spusťte ruce do výchozí polohy.
- Tento pohyb opakujte 8 až 12krát ve dvou sériích.
Totéž platí pro uživatele
odporové pásmo. Jde jen o to, že musíte šlápnout na jednu stranu tohoto nástroje nohou a poté provést tah jako při zvedání činek na druhou stranu.
2.Dřep
Dřep je pohyb při cvičení na osteoporózu u starších osob, který je užitečný pro posílení hýždí a přední části nohou. Chcete-li provést tento pohyb, postupujte takto:
- Nejprve otevřete chodidla na šířku boků. Pro udržení rovnováhy je dovoleno položit ruce na pevný nábytek.
- Poté pokrčte kolena a začněte pomalu dřepovat. Ujistěte se, že vaše tělo zůstává při tomto pohybu ve vzpřímené poloze.
- Napněte hýždě a poté se postavte do původní polohy.
- Tento pohyb opakujte 8 až 12krát.
3. Zvedačky kyčle
Pohyb při osteoporóze je užitečný pro zlepšení tělesné rovnováhy a posílení svalů kolem boků. Pokud je pro vás obtížné provést toto cvičení, starší lidé se mohou držet pevného nábytku, aby udrželi rovnováhu. Jak to udělat, je následující:
- Otevřete chodidla na šířku boků.
- Poté soustřeďte váhu na levou nohu.
- Poté zvedněte pravou nohu do strany.
- Ujistěte se, že vaše pravá noha zůstává při zvedání rovná a že je méně než 15 cm nad podlahou.
- Opakujte 8 až 12krát, než přesunete zaměření na pravou nohu.
[[Související článek]]
4. Stopy nohou
Noha dupne je jedním z pohybů při cvičení osteoporózy, který využívá bušení nohou. Je známo, že tento pohyb pomáhá posilovat kyčelní kosti lidí s osteoporózou. K provedení tohoto pohybu potřebujete pouze
- Pevné dupání do země.
- Po čtyřech opakováních proveďte stejný pohyb s druhou nohou.
- Pokud máte potíže s udržením rovnováhy, můžete se přidržet pevných předmětů, jako je nábytek nebo zábradlí.
5. Stoj na jedné noze
Stoj na jedné nozeneboli stoj na jedné noze je gymnastický pohyb pro starší lidi s osteoporózou, který kromě zvýšení pevnosti kostí slouží i ke zlepšení tělesné rovnováhy. Jak to udělat je snadné, konkrétně:
- Zvedněte jednu nohu a přitom se držte pevného kusu nábytku.
- Po minutě jej pomalu snižujte.
- Opakujte stejný pohyb na druhé noze.
6. Zvedání ramen
Jakož i
biceps kadeře, tento pohyb vyžaduje pomoc činek popř
odporové pásmo . Toto cvičení na osteoporózu lze provádět vsedě nebo ve stoje. Zde jsou kroky:
- Položte ruce těsně vedle těla.
- Poté pomalu zvedněte váhu, aniž byste zamykali lokty.
- Při zvedání závaží se snažte nezvedat ruce nad ramena.
- Tento pohyb opakujte 8 až 12krát. Pokud je to možné a stále máte energii, provádějte pohyb ve dvou sériích.
7. hamstring kadeře
Tento pohyb prováděný ve stoje má za cíl posílit svaly na zadní straně nohy. Dělat
hamstring kadeře , kroky zahrnují:
- Nejprve otevřete nohy na šířku ramen. Pro udržení rovnováhy se klidně držte pevného nábytku.
- Zatímco stahujete zádové svaly, zvedněte jednu nohu směrem k hýždím.
- Poté vraťte nohu do původní polohy pomalým spouštěním dolů.
- Opakujte pohyb 8 až 12krát, než přepnete na druhou nohu.
6. Sed na míči
míč sedět Užitečné pro posílení břišních svalů a zlepšení rovnováhy. Chcete-li provést tento pohyb, musíte se připravit
tělocvičný míč . Poté použijte následující kroky:
- Posaďte se na míč tělocvičný míč a ujistěte se, že vaše nohy jsou rovné na podlaze.
- Při zachování rovnováhy udržujte tělo ve vzpřímené poloze.
- Poté položte ruce vedle těla s dlaněmi směřujícími dopředu.
- Pokud je to možné, vydržte v této poloze minutu, než se postavíte
- Toto cvičení opakujte 2x.
[[Související článek]]
Typy cvičení, které jsou bezpečné pro lidi s osteoporózou
Osteoporóza není stav, který by vám navždy bránil ve cvičení. Lidé s tímto onemocněním mohou skutečně cvičit, aby zmírnili účinky osteoporózy posílením svalů a kostí. Cvičením proti osteoporóze navíc může být tělo zdravější. Existují tři kategorie cvičení, které jsou vhodné pro lidi s úbytkem kostní hmoty, a to cvičení
zátěžová ložiska, vytrvalost, stejně jako pružnost.
1. Cvičení zatěžování
Toto cvičení se zaměřuje na sporty, které využívají obě nohy k podpoře váhy. Cílem je stimulovat svaly a kosti, aby se přizpůsobily tělesné hmotnosti a gravitaci, aby se svaly staly silnějšími, aby podpíraly kosti, a kosti adaptabilní na osteoporózu zvyšují kostní hmotu a v konečném důsledku zpomalují účinky kalcifikace. Nějaká praxe
zatěžování co se dá udělat je:
- turistika
- Svižný
- Lezení po schodech nahoru
2. Vytrvalostní trénink (odporové cvičení)
Toto cvičení zahrnuje zvedání závaží, které stimuluje tvorbu svalů, což zase slouží k podpoře oslabených kostí. Sport v ceně
odporové cvičení je:
- Zvedněte závaží (ne příliš těžké. Předem se poraďte s lékařem)
- Dělat pohyby ve vodě
3. Cvičení flexibility
Flexibilní cvičení pomáhají kloubům být pružnější, čímž snižují riziko zranění. Některé druhy sportů, které spadají do kategorie tréninku flexibility, jsou:
- Pravidelné zahřívání (protahování)
- Tai chi
- Jóga
[[Související článek]]
Co je třeba zvážit před cvičením na osteoporózu
Přestože je cvičení s osteoporózou pro lidi s kalcifikací kostí zcela bezpečné, bohužel se nejedná o obecný cvičební vzorec, který mohou používat všichni nemocní. Je to proto, že každý má jinou lokalizaci osteoporózy, úroveň křehkosti kostí a příznaky osteoporózy. Jaký typ cvičení je ideální, proto se raději poraďte s lékařem. Věci, které se obvykle berou v úvahu při výběru typu sportu, jsou následující:
- Úroveň tělesné zdatnosti
- Riziko zlomeniny nebo zlomeniny (ovlivněné úrovní hustoty kostí)
- Rozsah pohybu vašich nohou a rukou
- Úroveň fyzické aktivity
- úroveň rovnováhy.
- Jiné zdravotní stavy, jako je cukrovka, srdeční nebo plicní poruchy
Abyste dosáhli optimálních výsledků, cvičte proti osteoporóze dva až tři dny v týdnu. Každé sezení může trvat půl hodiny. [[Související článek]]
Poznámky od SehatQ
Cvičení s osteoporózou a další druhy cvičení jsou účinné při posilování svalů a kostí postiženého. Navíc to má pomoci postiženému zůstat zdravý, protože jak víme, cvičení je nejlepší způsob, jak udržet tělo zdravé a fit. Používejte funkce
živý chatv rodinné zdravotní aplikaci SehatQ získáte snadno a rychle lékařskou radu od nejlepších lékařů.
Stáhněte si aplikaci SehatQ z App Store a Google Playprávě teď!
