Velkolepá fotbalová událost EURO 2021 oficiálně začíná tento víkend. Jako věrný zastánce kulaté kůže se určitě nemůžete dočkat, až budete podporovat svůj oblíbený tým soutěžící na roštu, až si konečně přivezete domů vysněnou trofej. Rozdíl v časovém pásmu mezi Indonésií a řadou hostitelských zemí v Evropě vás však může zmást
žonglování čas být aktivní během dne, abyste mohli zůstat vzhůru celou noc před obrazovkou. Přečtěte si níže, jak to udělat, abyste zůstali zdraví a fit, i když často zůstáváte dlouho vzhůru a díváte se na fotbal.
Zdravý způsob, jak zůstat dlouho vzhůru
Zůstávat dlouho vzhůru je ve skutečnosti nezdravý zvyk. Z jakéhokoli důvodu může mít ponocování nepříznivý dopad na vaše tělo, pokud si na to příliš často zvykáte. Nedostatek spánku může ovlivnit nejen schopnost mozku soustředit se. Z dlouhodobého hlediska tento zvyk také zvyšuje vaše riziko různých chronických onemocnění, jako je cukrovka, deprese, srdeční choroby a mrtvice. [[související články]] Pokud však musíte zůstat dlouho vzhůru, protože se chcete dívat na fotbal, měli byste si pečlivě naplánovat strategii, abyste měli pod kontrolou negativní účinky nedostatku spánku. Zde je návod, jak zůstat vzhůru dlouho a zdravě, který můžete sledovat během EURO 2021:
1. Nejprve si zdřímněte
Ideální délka spánku pro dospělé ve věku 18 let a více je 7-9 hodin za noc, a to není bez důvodu. Zajištěním spánku alespoň 8 hodin každou noc může posílit váš imunitní systém a maximalizovat vaše schopnosti řešit problémy a posilovat paměť, což je skvělé pro podporu vaší každodenní produktivity. Takže stále musíte spát, i když plánujete zůstat dlouho vzhůru. Trik je odvděčit se před spaním tím, že si zdřímnete. Aby tato metoda mohla být efektivní, abyste zůstali dlouho vzhůru, věnujte si čas od 12:30 do 14:00 a zdřímněte si asi 10–20 minut. Příliš dlouhé zdřímnutí nad 15:00 vás může v noci více unavit. Pokud omezíte spánek na pouhých 10–20 minut, budete se již cítit „gramotnější“ a svěží. Pokud stále máte pocit, že toho nemáte dost, nezdřímněte si více než jednou denně. Čím déle budete zdřímnout, tím pravděpodobněji budete pociťovat závratě. Místo toho si můžete v den D zápasu krátce zdřímnout a probudit se 1–2 hodiny před zazněním píšťalky rozhodčího.
2. Ujistěte se, že světlo v místnosti je jasné
sledování fotbalu ve světlé místnosti, abyste mohli zůstat dlouho vzhůru. Špatně osvětlené místnosti mohou zhoršit ospalost a únavu. Proto se ujistěte, že jsou světla v místnosti jasně rozsvícená, abyste mohli zůstat dlouho vzhůru. Vystavení jasnému světlu může inhibovat produkci melatoninu (hormon navozující spánek produkovaný v noci), takže si mozek myslí, že toto není čas, kdy máte spát. Upravte také teplotu v místnosti tak, aby nebyla příliš studená, ale ani příliš horká, abyste zůstali soustředěni a nenechali se unést komfortem nízkých teplot. Pokud máte čas, vyměňte světlo v místnosti, kam se díváte, za LED žárovku, která dokáže napodobit jas slunce a rozprostřít světlo doširoka po místnosti. Tato metoda vám pomůže zůstat déle vzhůru. Ale když se zápas chýlí ke konci, buďte připraveni zhasnout světla a znovu vychladit místnost, abyste mohli pokračovat ve spánku, dokud nebude čas vrátit se do práce. [[Související článek]]
3. Pijte kávu před spaním
Většina odborníků tvrdí, že nejlepší způsob, jak zůstat vzhůru, je konzumovat kofein těsně před zdřímnutím po dobu 15–20 minut. Vědci se domnívají, že pití kávy před zdřímnutím může zvýšit energii vašeho těla a zlepšit vaše soustředění, když se probudíte. Protože kofein pomáhá bojovat proti adenosinu, přirozené látce, kterou tělo uvolňuje, aby vyvolalo ospalost. Normálně, když se cítíte unavení, adenosin proudí tělem ve velkém množství a po usnutí se drasticky sníží. Kofein nefunguje tak, aby redukoval adenosin v těle jako spánek. Kofein však brání tomu, aby tuto látku mozek přijal. Jinými slovy, pití kávy před spaním může zvýšit práci kofeinových receptorů v mozku, takže se již nebudete cítit ospalí a po probuzení budete skutečně energičtější. Účinky kofeinu mohou trvat 1,5 až 7,5 hodiny, případně i déle v závislosti na dávce kofeinu ve vaší kávě.
4. Dělejte nové věci ve svém volném čase
jednoduché protažení uprostřed reklamy vám pomůže zůstat dlouho vzhůru Nepřetržité zírání na obrazovku může způsobit únavu očí a zhoršit ospalost a únavu. V pravidelných intervalech odtrhněte oči na několik minut z obrazovky, abyste si uvolnili oči. Zkuste si tedy během čekání na začátek zápasu a během přestávky mezi koly najít jiné aktivity, kterými zaměstnáte svou mysl, aby vás nepronásledovala ospalost. Studie zjistily, že lidé, kteří se zaměstnávají, když jsou ospalí, se s větší pravděpodobností vrátí k pocitu větší energie, protože mají zájem o dokončení nového „úkolu“. Takže ve svém volném čase hledejte nové aktivity, zatímco čekáte na novou kapitolu. Můžete zkusit vstát ze svého sedadla a dojít
svačinové náplně a nápoje, stejně jako jednoduché protahování, jako je chůze tam a zpět, běhání na místě, skákání žab nebo chození nahoru a dolů po schodech po dobu 10 minut. Jednoduchá fyzická aktivita, jako je 10minutová procházka, může zvýšit vaši energii na dvě hodiny a budete se cítit více gramotní a svěží. Je to proto, že chůze pumpuje kyslík přes vaše krevní cévy, mozek a svaly. Kromě toho bude tělo vysílat signály do mozku, aby nám připomnělo, že se máme soustředit na pohyb, aby ho neovlivnila ospalost. Případně si můžete udělat čas na osprchování nebo umytí obličeje, abyste se rychle vrátili k „gramotnosti“. Čištění zubů vám také může pomoci cítit se znovu svěží. [[Související článek]]
4. Svačina a pitná voda
svačina vás v noci posílí Svačina je dobrý způsob, jak zůstat dlouho vzhůru. Příjem potravy totiž pomáhá tělu doplnit energii z glukózy poté, co jste delší dobu nic nejedli. Výzkumy ukazují, že uvolňování inzulínu po jídle může ve skutečnosti prodloužit bdělost mozku. Na druhou stranu nejíst, když zůstanete dlouho vzhůru, může ve skutečnosti snížit hladinu cukru v krvi, takže se budete cítit ospalejší a letargičtí. Vyberte si však tu správnou svačinku, která vás do pozdních nočních hodin při sledování fotbalu doprovodí. Vyhněte se těžkým, vysoce kalorickým potravinám, jako jsou balené bramborové lupínky, koblihy nebo rychlému občerstvení, jako jsou hamburgery a pizza. Vyberte si něco zdravějšího a osvěžujícího, jako je talíř čerstvě nakrájeného ovoce nebo salát, nebo jogurt s ořechy. Také se ujistěte, že pijete dostatek vody, když zůstanete dlouho vzhůru, abyste nebyli dehydratováni. Dehydratace může ve skutečnosti způsobit únavu, která způsobuje ospalost.
Tipy pro brzké vstávání, i když často zůstáváte dlouho vzhůru
odložení budíku (snooze_ způsobí, že se ráno vzbudíte ještě pozdě. Obecně se budeme cítit nejvíce ospalí kolem 4:00 až 5:00 poté, co zůstaneme vzhůru. Proto, i když je vaším záměrem zůstat dlouho vzhůru a dívat se na fotbal, ne podceňte čas, který po tom zbývá na chvíli spát. Protože, jak bylo vysvětleno výše, dostatek spánku je důležitý, abyste mohli vykonávat běžné činnosti. Vynucování si pokračující gramotnosti až do rána, než se budete cítit ještě více unavení a bezmocní. [[související články]] Pokud jen můžete "nahradit "čas spánku, jak vstáváme brzy ráno, i když zůstáváme dlouho vzhůru?
- Nastavte si budík a neotálejte. Odložením můžete příliš spát.
- Umístěte budík dál od postele, abyste mohli okamžitě vstát.
- Rychle si umyjte obličej, abyste byli hned „gramotní“.
- Okamžitě vyjděte z domu „osprchovat“ slunce. Vystavení rannímu slunci pomáhá dobíjet tělu energii a zlepšuje náladu.
- Můžete se osprchovat, ale nepoužívejte hned studenou vodu. Po probdělé noci je vnitřní teplota těla i po krátkém spánku stále horká. Studená sprcha po dlouhém spánku může tělo dostat do šoku.
Zdravý NoteQ
Zůstávat dlouho vzhůru není zdravý životní styl a nedoporučuje se. Ale pokud to opravdu chcete udělat kvůli tomu, abyste viděli svůj oblíbený fotbalový tým, zaměřte se na zdravý životní styl. Pokud je to možné, nezůstávejte dlouho vzhůru v řadě. Příliš časté ponocování může poškodit zdraví. Zkuste se tedy ujistit, že se další noc dostatečně vyspat. Pokud chcete dále diskutovat o rizicích ponocování a jiných poruchách spánku, chatujte přímo s lékařem v aplikaci SehatQ. Stáhnout na
Obchod s aplikacemi a
Google Play .
sledování fotbalu ve světlé místnosti, abyste mohli zůstat dlouho vzhůru. Špatně osvětlené místnosti mohou zhoršit ospalost a únavu. Proto se ujistěte, že jsou světla v místnosti jasně rozsvícená, abyste mohli zůstat dlouho vzhůru. Vystavení jasnému světlu může inhibovat produkci melatoninu (hormon navozující spánek produkovaný v noci), takže si mozek myslí, že toto není čas, kdy máte spát. Upravte také teplotu v místnosti tak, aby nebyla příliš studená, ale ani příliš horká, abyste zůstali soustředěni a nenechali se unést komfortem nízkých teplot. Pokud máte čas, vyměňte světlo v místnosti, kam se díváte, za LED žárovku, která dokáže napodobit jas slunce a rozprostřít světlo doširoka po místnosti. Tato metoda vám pomůže zůstat déle vzhůru. Ale když se zápas chýlí ke konci, buďte připraveni zhasnout světla a znovu vychladit místnost, abyste mohli pokračovat ve spánku, dokud nebude čas vrátit se do práce. [[Související článek]] 
jednoduché protažení uprostřed reklamy vám pomůže zůstat dlouho vzhůru Nepřetržité zírání na obrazovku může způsobit únavu očí a zhoršit ospalost a únavu. V pravidelných intervalech odtrhněte oči na několik minut z obrazovky, abyste si uvolnili oči. Zkuste si tedy během čekání na začátek zápasu a během přestávky mezi koly najít jiné aktivity, kterými zaměstnáte svou mysl, aby vás nepronásledovala ospalost. Studie zjistily, že lidé, kteří se zaměstnávají, když jsou ospalí, se s větší pravděpodobností vrátí k pocitu větší energie, protože mají zájem o dokončení nového „úkolu“. Takže ve svém volném čase hledejte nové aktivity, zatímco čekáte na novou kapitolu. Můžete zkusit vstát ze svého sedadla a dojít svačinové náplně a nápoje, stejně jako jednoduché protahování, jako je chůze tam a zpět, běhání na místě, skákání žab nebo chození nahoru a dolů po schodech po dobu 10 minut. Jednoduchá fyzická aktivita, jako je 10minutová procházka, může zvýšit vaši energii na dvě hodiny a budete se cítit více gramotní a svěží. Je to proto, že chůze pumpuje kyslík přes vaše krevní cévy, mozek a svaly. Kromě toho bude tělo vysílat signály do mozku, aby nám připomnělo, že se máme soustředit na pohyb, aby ho neovlivnila ospalost. Případně si můžete udělat čas na osprchování nebo umytí obličeje, abyste se rychle vrátili k „gramotnosti“. Čištění zubů vám také může pomoci cítit se znovu svěží. [[Související článek]] 
svačina vás v noci posílí Svačina je dobrý způsob, jak zůstat dlouho vzhůru. Příjem potravy totiž pomáhá tělu doplnit energii z glukózy poté, co jste delší dobu nic nejedli. Výzkumy ukazují, že uvolňování inzulínu po jídle může ve skutečnosti prodloužit bdělost mozku. Na druhou stranu nejíst, když zůstanete dlouho vzhůru, může ve skutečnosti snížit hladinu cukru v krvi, takže se budete cítit ospalejší a letargičtí. Vyberte si však tu správnou svačinku, která vás do pozdních nočních hodin při sledování fotbalu doprovodí. Vyhněte se těžkým, vysoce kalorickým potravinám, jako jsou balené bramborové lupínky, koblihy nebo rychlému občerstvení, jako jsou hamburgery a pizza. Vyberte si něco zdravějšího a osvěžujícího, jako je talíř čerstvě nakrájeného ovoce nebo salát, nebo jogurt s ořechy. Také se ujistěte, že pijete dostatek vody, když zůstanete dlouho vzhůru, abyste nebyli dehydratováni. Dehydratace může ve skutečnosti způsobit únavu, která způsobuje ospalost. 
odložení budíku (snooze_ způsobí, že se ráno vzbudíte ještě pozdě. Obecně se budeme cítit nejvíce ospalí kolem 4:00 až 5:00 poté, co zůstaneme vzhůru. Proto, i když je vaším záměrem zůstat dlouho vzhůru a dívat se na fotbal, ne podceňte čas, který po tom zbývá na chvíli spát. Protože, jak bylo vysvětleno výše, dostatek spánku je důležitý, abyste mohli vykonávat běžné činnosti. Vynucování si pokračující gramotnosti až do rána, než se budete cítit ještě více unavení a bezmocní. [[související články]] Pokud jen můžete "nahradit "čas spánku, jak vstáváme brzy ráno, i když zůstáváme dlouho vzhůru? 
