Ne každý chápe důležitost mít tréninkový plán resp
cvičení v posilovně. Zvláště pokud jste ještě začátečník. Protože přílišné cvičení samolibosti velmi pravděpodobně představuje riziko. Měli byste si, kolikrát týdně naplánovat cvičení v posilovně? Jak sestavit správný rozvrh? Podívejte se na úplné vysvětlení zde.
Kolikrát týdně trénuješ v posilovně?
Cvičení je dobrou rutinou pro zdraví vašeho těla. Některé z výhod, které můžete pocítit po pravidelném cvičení, zahrnují:
- energie se zvyšuje,
- bdělou náladu,
- budovat svalovou sílu,
- zlepšit držení těla,
- Hubnutí, až
- Pomozte předcházet vážným zdravotním problémům.
Sportovat se dá kdekoliv. Nemálo lidí dává přednost cvičení o samotě doma a jsou i tací, kteří se rozhodnou cvičit v posilovně, aby byli důslednější. Takže pokud jste typ člověka, který dává přednost cvičení v posilovně, možná budete potřebovat vědět, jak navrhnout efektivní cvičební plán. Cituji ze Self, kolikrát jste si nastavili cvičební plán nebo
cvičení v posilovně ideálně závisí na vaší fyzické kapacitě a na tom, jak často cvičíte. Obecně platí, že se nemusíte nutit každý den cvičit v posilovně, zvláště u začátečníků. Stačí přijít 2-3x týdně, protože intenzita se bude postupně zvyšovat. Pokud s posilovnou právě začínáte, v ideálním případě si požádejte o pomoc osobního trenéra, který vám navrhne cvičební plán. Osobní trenér vám může pomoci určit intenzitu a sílu vašeho těla při cvičení.Pokud jste však zvyklí cvičit, je opravdu v pořádku mít plán cvičení popř.
cvičení v tělocvičně každý den. Můžete si také nastavit vlastní rozvrh typů
cvičení které jsou žádoucí. Důležité je uvědomit si, jestli je rozvrh ještě snesitelný nebo moc. Nezapomeňte snížit intenzitu cvičení, abyste předešli rizikům, jako je snadnější zranění, chronická bolest svalů a další stavy. [[Související článek]]
Jaký je ideální čas na cvičení v posilovně?
Ať už jste začátečník nebo ne, musíte také vědět o časovém limitu pro trénink v posilovně, abyste se vyhnuli nadměrnému cvičení. American Heart Association doporučuje dělat alespoň 150 minut fyzické aktivity, jako je například rozvrh tělocvičny týdně. Můžete kombinovat vysoce intenzivní kardio a také svalovou sílu. Kromě toho další cvičební plány v tělocvičně, které mohou začátečníci dělat, jsou kolem 45 minut – 1 hodina. Před dalším cvičením si dejte alespoň dva dny pauzu. Udělejte z tohoto času rutinu, aby si na něj tělo zvyklo a mohlo se mu správně přizpůsobit.
Efektivní rozvrh cvičení v posilovně
Je přirozené, že se jako začátečník cítíte zmatení z toho, jaké cviky v posilovně dělat. Nestačí se jen podívat na cvičení, která dělají ostatní lidé, zde je rozpis
cvičení v tělocvičně pro vás, jako:
1. Kardio
Používejte kardio zařízení jako
běžecký pás jako úvodní fázi a zahřátí v prostoru tělocvičny. Dělejte to po dobu 20–25 minut, počínaje klidnou chůzí až po běh určitou rychlostí. Aby to bylo náročnější, můžete také upravit výšku nástroje
běžecký pás .
2. Spodní část těla
Po kardiu můžete i cvičit
spodní část těla nebo spodní část těla. To je užitečné pro zvýšení síly stehen, boků, lýtek a nohou. Zde jsou některé užitečné pohyby a použití nástrojů pro trénink dolní části těla, jako například:
- Hnutí dřepy 10x ve 3 sadách.
- Hnutí výpady 10x ve 3 sadách.
- Stisk nohou ( leg press ) 10krát ve 3 sadách.
- Nástroj prodloužení nohy 10x ve 3 sadách.
3 Horní část těla
Další den si můžete dát znovu kardio a poté cvičit
horní části těla nebo horní části těla, aby byl váš trénink v posilovně vyvážený. Zde jsou pohyby a nástroje pro
horní části těla které můžete udělat 10krát ve 3 sadách, a to:
- vysoké prkno ,
- Nástroj tlak na ramena ,
- Nástroj táhnout dolů ,
- Nástroj posazená kabelová řada ,
- Cvičte s použitím činek.
[[Související článek]]
Tipy, jak si doma sestavit cvičební plán
Pokud nemůžete chodit do posilovny, nebojte se, protože stále můžete
cvičení nebo cvičit doma. I když nemáte nástroje
běžecký pás , zahřátí, jako je chůze na místě nebo běhání v domácí oblasti. Následující účinné a doporučené pohyby jsou:
1. Skočte raketou 15krát ve 2 sadách
Postavte se s nohama na šířku boků, pokrčte nohy a položte ruce na stehna. Poté vyskočte vzpřímením paží nad hlavou. Jako výzvu začněte v pozici dřepu.
2. Dřepněte si 15krát ve 2 sériích
Postavte se s nohama na šířku ramen a držte ruce natažené vpředu, abyste udrželi rovnováhu. Spusťte hýždě tak, aby byla kolena pokrčená. Docela důležitá věc při tom
dřepy je držet záda rovná a nenechat kolena přesahovat prsty u nohou.
3. Burpees 15krát ve 2 sériích
Výchozí pozice je ve stoje. Poté si dřepněte s rukama na podlaze. Nakláněním nohou směrem dozadu, aby se poloha měnila jako
kliky . Poté skočte zpět do dřepu. Můžete si vybrat, zda skočíte nebo se jen postavíte
4. Prkno
Položte obě ruce na podlahu na šířku ramen. Udržujte nohy rovné a boky zvednuté a paralelní. Důraz je kladen na zpevnění žaludku během této polohy. Vydržte 5-10 sekund a opakujte až 10krát. Když děláš
prkno Dívejte se očima na podlahu a nezapomínejte dýchat. Před vyzkoušením výše uvedených pohybů by bylo hezké přizpůsobit se schopnostem a podmínkám těla. [[související články]] Pro další diskusi o správném cvičení a rozvrhu cvičení v tělocvičně,
zeptejte se přímo lékaře v aplikaci SehatQ Family Health. Stáhnout nyní na
App Store a Google Play .
