Dieta není vždy o hubnutí. Nemálo lidí, kteří drží dietu, protože si chtějí udržet nebo zlepšit svůj zdravotní stav. Jisté je, že dieta nemusí být těžká a mučivá. Je potřeba dodržovat správný program zdravé výživy, aby tento krok zůstal bezpečný, snadný a zábavný.
Co je program zdravé výživy?
Lidé často drží dietu bez promyšleného plánu. Nemálo lidí, kteří se drží trendu diet, i když to není v souladu s jejich zdravotním stavem. V důsledku toho se tělo snadno unaví a onemocní. Než se rozhodnete pro dietu, ať už z důvodu hubnutí nebo prostě kvůli udržení svého zdraví, je důležité vědět, co je to zdravá a vyvážená strava. Program zdravé výživy je způsob stravování, který dokáže správně uspokojit nutriční potřeby těla. Měli byste zajistit, aby většina vašich denních kalorií pocházela z kombinace různých zdrojů zdravých potravin, mezi které patří:
Ovoce je nejen chutné, ale také vysoce výživné. Možná se ptáte, nemá ovoce hodně cukru? V klidu, obsah cukru v ovoci je přirozený, takže může být dobrou volbou pro ty z vás, kteří chtějí jíst sladká jídla. Pokud se snažíte kontrolovat příjem cukru nebo máte cukrovku, můžete si vybrat ovoce s nízkým obsahem cukru. Například jahody, broskve,
medový meloun (medový meloun), pomeranče a avokádo.
V programu zdravé výživy bude vždy nejpotřebnějším jídlem čerstvá zelenina. Zelenina je nejen bohatá na vitamíny a minerály, ale má také vysoký obsah vlákniny a antioxidantů. Podle různých studií může častá konzumace zeleniny snížit riziko obezity, srdečních chorob, mrtvice, cukrovky a rakoviny. Můžete si vybrat tmavě zelenou listovou zeleninu, protože obecně je ze všech druhů zeleniny nejvýživnější. Mezi příklady tmavě zelené listové zeleniny patří špenát, cizrna,
kapustaa brokolice.
Snažte se pravidelně zařazovat celozrnné výrobky do svého denního jídelníčku. Potraviny, které zahrnují nezpracovanou kukuřici,
ovesa hnědá rýže. Celá zrna jsou bohatá na vlákninu, takže vás rychleji zasytí. Různé studie navíc spojují pravidelnou konzumaci celých zrn se sníženým rizikem mrtvice, srdečních chorob, obezity a cukrovky 2. typu.
Luštěniny jsou rostliny z čeledi
Leguminosae které musí být součástí vašeho programu zdravé výživy. Konzumace luštěnin je spojována se sníženým rizikem srdečních chorob a hladinou cholesterolu v těle. Mezi druhy luštěnin, které můžete jíst, patří čočka, hrách, cizrna, cizrna, sójové boby a arašídy. Chcete-li získat optimální výhody luštěnin, vyhněte se jejich konzumaci v syrové formě. Luštěniny musíte před konzumací dobře připravit, tedy důkladně uvařit.
Přestože mají ořechy vysoký obsah tuku, jsou velmi výživné potraviny. Z konzumace ořechů získáte hořčík, vitamín E, vlákninu a další živiny. Různé studie ukázaly, že ořechy mohou pomoci při hubnutí, zvládat cukrovku 2. typu a udržovat zdravé srdce. I tak si ale musíte porci kontrolovat, aby toho nebylo moc. Odborníci doporučují zkonzumovat 28 gramů ořechů denně. Nezapomeňte si vybrat ořechy bez soli, abyste získali všechny výhody.
Protein je důležitou látkou pro vývoj mozku a tvorbu svalů. Existují dva druhy bílkovin, a to rostlinné bílkoviny a živočišné bílkoviny. Mezi doporučené nízkotučné živočišné bílkoviny patří kuřecí maso, ryby a libové kusy vepřového a hovězího masa. Co se týče rostlinných bílkovin, můžete je získat z luštěnin a ořechů. Příklady zahrnují čočku, hrášek, mandle, slunečnicová semínka a vlašské ořechy.
Tipy na program zdravé výživy, jak efektivně zhubnout
V programu zdravé výživy není třeba dbát pouze na kombinaci různých zdrojů potravy. Ale věnujte pozornost také následujícím věcem:
Vybírejte zdravější nenasycené oleje. Například olivový olej,
slunečnicový olej, a
kukuřičný olej. Tyto druhy olejů jsou lepší než oleje ze živočišných tuků nebo oleje s vysokým obsahem nasycených tuků. Například palmový olej.
Omezte spotřebu cukru a soli
Vaše tělo potřebuje cukr pouze na méně než 10 procent celkového energetického příjmu. Mezitím je doporučený příjem soli méně než 5 gramů denně. Podle mezinárodní asociace pro srdce mohou dospělí konzumovat nejvýše 500 mg soli denně nebo ekvivalent čajové lžičky. Při konzumaci cukru by dospělé ženy neměly konzumovat více než 6 čajových lžiček cukru denně, zatímco u mužů ne více než 9 čajových lžiček denně.
Příklady těchto potravin zahrnují bílý chléb a těstoviny. Tento typ mouky si nezachovává dostatek živin, protože esence zrna byla odstraněna během procesu rafinace.
Dostatek spánku každý den
Existuje mnoho studií, které ukazují, že špatná kvalita spánku může podporovat inzulínovou rezistenci, interferovat s hormony chuti k jídlu a snižovat koncentraci. Proto se ujistěte, že používáte pravidelný spánkový plán a přiměřenou dobu spánku. Dospělým se doporučuje spát 7-9 hodin denně.
Přiměřená konzumace tekutin může kromě snížení rizika dehydratace pomoci i při hubnutí. Podle studie může pití 500 ml vody 30 minut před jídlem urychlit proces hubnutí. Celkové množství vody je 2 litry denně.
Pravidelně dělejte kardio
Tento typ cvičení prokazatelně zlepšuje duševní i fyzické zdraví. Například chůze, plavání, běh, tanec a jízda na kole.
Drž se dál od cigaret a nelegálních drog
Určitě již chápete nebezpečí kouření a nelegálních drog pro zdraví. Pokud tento zvyk stále děláte, okamžitě jej napravte před zavedením zdravé stravy a cvičení. [[Související článek]]
Poznámky od SehatQ
Podstoupením programu zdravé výživy si udržíte nejen svou váhu. Můžete také získat celkový zdravotní stav. Dělat vyváženou stravu je opravdu potřeba dělat průběžně, aby byly výsledky optimální. Proto to vyžaduje závazek žít to. Pokud zahrnujete lidi, kteří mají určité zdravotní potíže, měli byste se poradit se svým lékařem o programu zdravé výživy, který je pro vás ten pravý. Tento krok zajistí, že životní styl, který budete žít, bude mít pozitivní dopad na vaše zdraví. Hodně štěstí!
