Pro ty z vás, kteří na cvičení nemají tolik času, může být kardio cvičení doma alternativou k udržení se ve formě mezi denními aktivitami. Ještě lepší je, že kardio cvičení doma nevyžaduje mnoho peněz, velký prostor nebo použití složitého vybavení. Zajímá vás, jaké cviky můžete vyzkoušet doma?
Doporučení pro kardio cvičení doma
Kardio cvičení, známé také jako aerobní cvičení, je pohyb, který využívá většinu svalů v těle. Velkým cílem je rozproudit krev ze srdce a plic, aby se také zvýšila vaše celková výdrž. Existuje mnoho druhů sportů, od rychlé chůze, joggingu, plavání, cyklistiky až po hraní fotbalu. Existuje také několik jednoduchých pohybů, které můžete provádět doma, například:
1. Skákací zvedák
Toto kardio cvičení nevyžaduje speciální místo ani dovednost. Jedna věc, kterou musíte udělat, je skákat tak vysoko, jak jen můžete. Při skákání se ujistěte, že máte chodidla široce od sebe a ruce natažené nad hlavou. I když toto kardio cvičení vypadá jednoduše, můžete spálit 100 kalorií za pouhých 10 minut.
2. Švihadlo
Pokud máte lano
skákání a velký volný pozemek doma, toto kardio cvičení je skvělou volbou. Skákání přes švihadlo dokáže spálit až 220 kalorií za pouhých 20 minut. Pokud jste toto cvičení nikdy nedělali nebo jste ho už nějakou dobu nedělali, začněte skákáním po dobu 10-30 sekund bez přestávky. Jakmile si na to zvyknete, můžete prodloužit dobu trvání tohoto kardio tréninku a provádět různé pohyby, jako je skákání při pohybu z jednoho bodu do druhého.
3. Burpees
Toto kardio cvičení také nevyžaduje žádné vybavení dostupné doma. Chcete-li to provést, začněte tím, že se postavíte rovně, poté si dřepněte tak, aby se dlaně dotýkaly podlahy. Narovnejte nohy dozadu tak, aby vaše tělo bylo jako
kliky, poté zpět do dřepu a zakončete skokem co nejvýše s polohou paží vzpřímeně nad hlavou. Pro začátečníky je v pořádku vynechat shyby a udělat jen stoj, dřep a pak skok.
4. Výskok do dřepu
Pohyb tohoto kardio cviku je velmi jednoduchý, a to začít v poloze napůl dřepu a rukama založenýma za hlavou. Poté vyskočte tak vysoko, jak jen můžete, a znovu přistaňte v polodřepu. Toto jednoduché kardio cvičení může zvýšit váš srdeční rytmus, spálit kalorie a posílit svaly stehen a nohou doma. Dávejte si pozor, jak dopadnete, abyste si nepodrazili svaly nebo nezranili kolena.
5. Nahoru a dolů po schodech
Schody doma mohou být také použity jako dobrá kardio tréninková aréna, víte! Nejjednodušší způsob je chodit po schodech nahoru a dolů po dobu 10 minut nebo déle. Pokud se vám cvičení zdá méně náročné, zkuste zvýšit intenzitu běháním po schodech nahoru a dolů nebo šplháním po schodech přeskakováním každého kroku. Ujistěte se, že schody, které procházíte, nejsou kluzké a vždy dávejte na první místo svou bezpečnost. [[Související článek]]
Výhody domácího kardia
Pokud se bezdůvodně cítíte rychleji unavení, například při lezení do schodů, je to znamení, že byste měli začít pravidelně cvičit kardio. Důvodem je, že tento sport má mnoho výhod, jako například:
- Zvyšuje kapacitu plic, takže se při středně namáhavých aktivitách nebudete snadno zadýchávat
- Posiluje srdeční a plicní svaly
- Spalovat kalorie
- Kontrolujte svou chuť k jídlu
- Stimuluje uvolňování endorfinů, díky kterým se budete cítit vždy dobrá nálada.
- Zbavte se příznaků nespavosti
- Snižuje bolesti svalů a ztuhlost kloubů v důsledku vaší nečinnosti
- Snižte riziko kardiovaskulárních onemocnění, jako je cukrovka a vysoký krevní tlak.
Pokud jste začátečník, začněte pomalu. Můžete si udělat pětiminutovou procházku ráno a pět minut večer. Postupně ke každému sezení přidávejte pár minut a trochu zvyšujte rychlost. Podle Mayo Clinic můžete po pravidelném cvičení zvýšit rychlost až na 30 minut denně. Také zvažte
turistika, jízdní kolo,
běhání, veslování nebo jakákoli činnost, která zvyšuje váš dech a srdeční frekvenci. Kardio cvičení je dobré pro lidi všech věkových skupin. Poznejte limity svého těla a pomalu zvyšujte intenzitu, abyste ze svého kardio tréninku vytěžili maximum.
