Již snížení kalorií, jíst potraviny s vysokým obsahem bílkovin, pravidelně cvičit. Čísla na váze však neklesají nebo se tomu říká fáze plató. Plató je fáze, kdy vaše váha neklesá, i když jste snížili příjem kalorií. Nebojte se, tato fáze je pro lidi, kteří hubnou, zcela normální.
Definice fáze plató
Fáze plató je fáze, kdy už nehubnete, i když máte kalorický deficit. To je velmi časté u lidí, kteří hubnou. Většina lidí se cítí v šoku a bojí se, že váha neklesne, i když dodržovali dietu a pravidelně cvičili. Ještě více frustrující je skutečnost, že se zdá, že plánované snahy o hubnutí se zastavily. Existuje několik fyziologických vysvětlení, proč k tomu dochází zejména v raných fázích diety. Může se však stát, že se váš jídelníček začal uvolňovat a začleňovat staré návyky do vaší rutiny.
Příčiny fáze plató
Na začátku diety může počet šupin drasticky klesnout. To se děje proto, že snížíte počet přijatých kalorií, takže tělo získá energii uvolněním zásob glykogenu. Glykogen je typ sacharidu, který se nachází ve svalech a játrech. Glykogen se zčásti vyrábí z vody. Takže když je glykogen spalován na energii, uvolňuje vodu, což vede ke ztrátě hmotnosti. Tento efekt je však dočasný. Když zhubnete, ztratíte spolu s tukem i část svalové hmoty. Svaly pomáhají udržovat rychlost metabolismu. Takže když zhubnete, váš metabolismus se zpomalí, protože ztrácíte svalovou hmotu a způsobí, že spálíte méně kalorií. Pomalý metabolismus zpomalí hubnutí. Když jsou kalorie, které spálíte, stejné jako kalorie, které jíte, vytvoří se fáze plató nebo váha
uvízl . Chcete-li více zhubnout, musíte zvýšit fyzickou aktivitu nebo snížit příjem kalorií. Použití stejné metody na začátku diety udrží váhu, ale nepovede k dalšímu úbytku hmotnosti.
Jak překonat fázi plošiny
Zde je několik způsobů, které vám mohou pomoci znovu zhubnout a dostat se přes fázi plató.
1. Snížení příjmu sacharidů
Výzkum potvrdil, že nízkosacharidová dieta je při hubnutí velmi účinná. Jedna studie ukázala, že lidé, kteří jedí 50 gramů nebo méně sacharidů denně, zhubnou více než ostatní tradiční diety. Další výzkumy ukazují, že nízkosacharidová dieta může zvýšit spalování tuků a podpořit další metabolické změny, které podporují hubnutí. Takže vy, kteří jste začali uvolňovat svůj jídelníček, měli byste se vrátit ke snížení sacharidů, abyste zhubli.
2. Zvyšte intenzitu cvičení
Cvičení pomáhá udržovat váhu a budovat svaly, což může zvýšit metabolismus. Množství a frekvence cvičení závisí na věku, pohlaví a hmotnosti. Když se člověk věnuje pravidelné fyzické aktivitě, může dosáhnout určité úrovně kondice a vyžadovat cvičení vyšší intenzity. Takže možná budete muset upravit intenzitu tréninku, abyste i nadále viděli výsledky a dostali se přes fázi plató.
3. Snižte stres
Ukázalo se, že zvládání stresu vede k rychlejšímu hubnutí. Důkazy jsou ve studiích zahrnujících obézní lidi. Účastníci byli rozděleni do skupin, které uplatňovaly zdravý životní styl a zvládání stresu. Účastníci ve skupině zvládání stresu zaznamenali výraznější pokles indexu tělesné hmotnosti než ostatní skupiny. Zvládání stresu zahrnuje brániční dýchání, progresivní svalovou relaxaci a řízenou vizualizaci.
4. Zkuste přerušovaný půst
Kromě úpravy příjmu stravy můžete i vyzkoušet
přerušovaný půst . Tato dietní metoda je v současnosti oblíbená, protože neomezuje příjem žádného jídla, pouze upravuje pravidelný stravovací režim. Jste povinni nastavit okno k jídlu, nebo kdy jíst a kdy nejíst. Obvykle se doba pohybuje mezi 16 až 48 hodinami. Zjistila to studie
přerušovaný půst může zhubnout o 3-8% hmotnosti a 3-7% zmenšení obvodu pasu za 3-24 týdnů.
5. Jezte více zeleniny
Zelenina jsou nízkokalorické potraviny, které vám mohou pomoci zhubnout. Strava s vysokým obsahem zeleniny a ovoce může také snížit riziko onemocnění, kterým lze předejít. Zelenina má navíc vysoký obsah vlákniny a vody, což vám pomáhá cítit se sytí a snižuje nutkání se přejídat. [[související články]] Pro další diskusi o fázi plató zeptejte se přímo lékaře v aplikaci SehatQ pro rodinné zdraví. Stáhněte si nyní z App Store a Google Play.
