Být vegetariánem nebo veganem není jednoduché, zvláště pro začátečníky. Čeká vás mnoho výzev, kterým budete muset čelit. Jídlo pro vegetariány je jednou z výzev. Sladké výhody vegetariánské stravy však nelze ignorovat. Je známo, že lidé, kteří dodržují vegetariánskou nebo veganskou stravu, jsou vystaveni nižšímu riziku cukrovky, obezity, srdečních chorob a vysokého krevního tlaku. Ve skutečnosti je také známo, že mají delší životnost. Klíčem k vegetariánské stravě je udržovat vyváženou stravu, abyste se vyhnuli nutričním nedostatkům. Pokud můžete použít vyváženou výživu při každém jídle, výhody budou také větší. Nezapomeňte si vybrat vegetariánské pokrmy s nízkým obsahem tuku, soli a cukru.
Různé doporučené vegetariánské jídlo
Zde jsou některá vegetariánská jídla, která mohou být vaší volbou, zejména pro ty z vás, kteří jsou začátečníky.
1. Tofu
Tofu je zdrojem bílkovin pro vegetariány. Existuje několik výhod tofu, které jsou dobře známé jako vegetariánské jídlo, včetně zdroje bílkovin, zinku a železa. Tofu také obsahuje některé omega-3 mastné kyseliny pro snížení cholesterolu. Vybrat si můžete i variantu tofu, která je obohacená vápníkem. Toto vegetariánské jídlo obsahuje asi 350 mg vápníku a může pokrýt asi 30 procent vaší denní potřeby vitamínu D.
2. Čočka
Čočka se často používá jako přísada do vegetariánských jídelníčků. Čočka jsou luštěniny, které jsou bohaté na bílkoviny a rozpustnou vlákninu. Nejen to, čočka také obsahuje vysoké množství železa, vitamínů B a kyseliny listové, takže se doporučuje těhotným ženám, protože může snížit riziko vrozených vad. Pro začínající vegetariány se doporučuje jíst čočku, protože produkuje méně plynu než jiné luštěniny. Vaše zažívání tak zůstane v bezpečí. [[Související článek]]
3. Ořechy
Ořechy jsou bohaté na živiny, včetně železa, vlákniny, hořčíku, zinku, selenu a vitamínu E. Nedávné studie ukázaly, že ačkoli jsou ořechy kalorické, jejich konzumace nezpůsobuje přibírání na váze. Jedná se o ořechy vlašské, arašídy, mandle a kešu. Výzkum Purdue University a Loma Linda University také uvádí, že lidé, kteří pravidelně jedí ořechy, mívají nižší váhu než ti, kteří je nejedí. Arašídy mohou dokonce pomoci při hubnutí, protože se díky nim budete déle cítit sytí.
4. Zrna
Obilniny jsou potravinové zdroje, které obsahují vlákninu a bílkoviny Konzumace obilovin je velmi důležitá jako zdroj vitamínu B12 pro vegetariány. Některá celá zrna jsou obohacena o vitamín B12, který je obtížné získat z jiných potravin. Kromě toho jsou celá zrna obecně bohatá na železo, vápník a ve vodě nerozpustnou vlákninu. Vegetariánské obilné potraviny, jako jsou celá zrna a hnědá rýže, nejen pomáhají snížit hladinu cholesterolu ve vašem těle, ale mohou také snížit riziko rakoviny tlustého střeva a dalších poruch trávení.
5. Zelená zelenina
V podstatě veškerá zelenina je zdravá. Zelená zelenina, jako je špenát, brokolice a kapusta, však obsahuje vyšší hladiny železa než jiná zelenina. Špenát dokonce obsahuje asi 6 gramů železa nebo asi třetinu denní potřeby. Zelená zelenina je také zdrojem antioxidantů bojujících proti rakovině, je bohatá na kyselinu listovou a vitamín A a obsahuje vápník. Tuto zelenou zeleninu můžete jíst ve formě salátu přidáním trochy citronové šťávy.
6. Mořské řasy
Mořské řasy jsou pro vegetariány zdrojem železa, kromě železa a fytochemikálií jsou zdrojem pro tělo potřebných minerálů i jiné druhy mořských řas, jako je alaria, dulse, chaluha, nori, spirulina. Obsah různých minerálů v mořských řasách zahrnuje hořčík, vápník, jód, železo a chrom. A nejen to, mořské řasy obsahují také vitamíny A, C a E. Kromě toho, že jsou na trhu snadno dostupné, lze druhy mořských řas nori a spirulina také snadno zpracovat na vegetariánské jídlo.
7. Sušené ovoce
Sušené ovoce je také vegetariánské jídlo doporučené pro začátečníky. Tyto sušené ovoce mohou zahrnovat meruňky, rozinky, sušené švestky, mango, ananas, fíky, datle, třešně a brusinky. Tyto plody poskytují různé minerály, vitamíny a vlákninu jako vyváženou výživu pro tělo. Existuje mnoho možností, jak podávat sušené ovoce, některé z nich můžete udělat jako zdravou svačinku, udělat z nich salát nebo podávat s pudinkem, koláčem nebo cereáliemi. [[Související článek]]
Riziko nedostatku vitaminu B u vegetariánů
Jak již bylo zmíněno, vegetariánská strava je náchylná k nedostatkům určitých živin, jako je vitamín B2. Je to proto, že mnoho potravinových zdrojů, které obsahují vitamín B12, se nachází v živočišných produktech, jako jsou ryby a mořské plody. Výzkum publikovaný v
American Journal of Clinical Nutrition uvádí, že 92 % vegetariánů a veganů, kteří se zcela vyhýbají živočišným produktům, včetně mléka a vajec, má nedostatek vitamínu B12. Je známo, že neurotrofní vitamíny, které se skládají z vitamínů B1 (thiamin), B6 (pyridoxin) a vitamínu B12 (kobalamin), mají různé funkce, včetně:
- Vitamin B1 pomáhá nervům vytvářet energii
- Vitamin B6 je důležitý pro přenos signálů v nervovém systému
- Vitamin B12 je důležitý pro regeneraci poškozených nervových vláken.
Některé z příznaků, které se objevují, pokud máte nedostatek neurotropních vitamínů, zahrnují brnění, konečky rukou a nohou, bolesti hlavy a podrážděnost. Vitaminy skupiny B také hrají roli v tom, že pomáhají tělu absorbovat energii z potravy. To je důvod, proč se ti, kteří pociťují nedostatek, budou také cítit slabí a unavení. Abyste tomu zabránili, je důležité, abyste si svůj jídelníček dobře naplánovali. Chcete-li získat správné řešení, můžete se poradit s odborníkem na výživu. Váš lékař vám také může předepsat další neurotropní vitamíny, aby pokryl příjem vitamínů B1, B6 a B12 ve vašem těle, protože vaše tělo si je nedokáže samo vyrobit.
Tofu je zdrojem bílkovin pro vegetariány. Existuje několik výhod tofu, které jsou dobře známé jako vegetariánské jídlo, včetně zdroje bílkovin, zinku a železa. Tofu také obsahuje některé omega-3 mastné kyseliny pro snížení cholesterolu. Vybrat si můžete i variantu tofu, která je obohacená vápníkem. Toto vegetariánské jídlo obsahuje asi 350 mg vápníku a může pokrýt asi 30 procent vaší denní potřeby vitamínu D. 
Obilniny jsou potravinové zdroje, které obsahují vlákninu a bílkoviny Konzumace obilovin je velmi důležitá jako zdroj vitamínu B12 pro vegetariány. Některá celá zrna jsou obohacena o vitamín B12, který je obtížné získat z jiných potravin. Kromě toho jsou celá zrna obecně bohatá na železo, vápník a ve vodě nerozpustnou vlákninu. Vegetariánské obilné potraviny, jako jsou celá zrna a hnědá rýže, nejen pomáhají snížit hladinu cholesterolu ve vašem těle, ale mohou také snížit riziko rakoviny tlustého střeva a dalších poruch trávení. 
Mořské řasy jsou pro vegetariány zdrojem železa, kromě železa a fytochemikálií jsou zdrojem pro tělo potřebných minerálů i jiné druhy mořských řas, jako je alaria, dulse, chaluha, nori, spirulina. Obsah různých minerálů v mořských řasách zahrnuje hořčík, vápník, jód, železo a chrom. A nejen to, mořské řasy obsahují také vitamíny A, C a E. Kromě toho, že jsou na trhu snadno dostupné, lze druhy mořských řas nori a spirulina také snadno zpracovat na vegetariánské jídlo. 
Jak již bylo zmíněno, vegetariánská strava je náchylná k nedostatkům určitých živin, jako je vitamín B2. Je to proto, že mnoho potravinových zdrojů, které obsahují vitamín B12, se nachází v živočišných produktech, jako jsou ryby a mořské plody. Výzkum publikovaný v American Journal of Clinical Nutrition uvádí, že 92 % vegetariánů a veganů, kteří se zcela vyhýbají živočišným produktům, včetně mléka a vajec, má nedostatek vitamínu B12. Je známo, že neurotrofní vitamíny, které se skládají z vitamínů B1 (thiamin), B6 (pyridoxin) a vitamínu B12 (kobalamin), mají různé funkce, včetně: 
