Existuje mnoho aktivit, které těhotné ženy během těhotenství vynechávají, jednou z nich je cvičení. Tuto aktivitu lze skutečně provádět během těhotenství, ale nemůžete se volně pohybovat a mít intenzitu cvičení jako obvykle. Mnoho maminek se proto hned po porodu rozhodne necvičit. Důvody jsou různé, ale zhubnout je často hlavním cílem. Chcete-li po porodu sportovat, je třeba zvážit několik aspektů, abyste se vyhnuli nepříznivým účinkům, které mohou nastat. [[Související článek]]
Správný čas na cvičení po porodu
Obecně lze cvičení provádět asi 6 týdnů po porodu. Správný čas návratu ke cvičení po porodu však ovlivňuje mnoho faktorů, od míry poranění, komplikací až po způsob porodu. Cvičení po normálním porodu lze normálně provést během prvního týdne nebo dvou po porodu. Mezitím, pokud máte porod císařským řezem, můžete 4-6 týdnů po operaci lehce cvičit. Ujistěte se, že se nejprve poraďte se svým lékařem, abyste určili, kdy je pro váš stav správný čas, abyste se po porodu mohli vrátit ke cvičení.
Čtěte také: Chcete si po porodu zacvičit? Tomu je třeba věnovat pozornost Doporučení cvičení po porodu
Po porodu se doporučuje sportovat nejprve základními pohyby. Následují doporučení pro cvičební pohyby po porodu, které můžete udělat pro obnovení kondice:
1. Procházka
Chůze je jedním z nejjednodušších cvičení pro obnovení kondice po porodu. Před zvýšením intenzity a rychlosti začněte klidnou chůzí. Zvýšení zátěže nošením dítěte při chůzi poskytne tělu další výhody. Je třeba poznamenat, že chůzi při držení nového dítěte lze provádět, když se vaše rovnováha zcela obnoví. Jako obměnu můžete také chodit pozpátku nebo v cik cak, abyste trénovali svalovou odezvu.
2. Cvičení břicha
Snadno proveditelné cvičení na břicho pomáhá uvolnit svaly. Kromě toho může toto cvičení také posílit a zpevnit vaše břišní svaly. Jak na to, stačí se posadit rovně a zhluboka se nadechnout. Při nádechu se stáhněte a držte břicho a poté pomalu vydechněte. Můžete postupně zvyšovat sílu kontrakcí a dobu, po kterou držíte žaludek, abyste získali více výhod.
3. Trénink zádových svalů
Tento pohyb je podobný leh-sedům, ale je prováděn postupně.Toto cvičení má podobné pohyby
sedy lehy ale dělej to postupně. Kromě toho, že vám toto cvičení pomůže posílit zádové svaly, dokáže zpevnit vaše břišní svaly a spálit kalorie. Pro výchozí pozici si lehněte na záda na podlahu s rukama těsně vedle těla. Ohněte kolena a ujistěte se, že chodidla a záda jsou na podlaze. V této poloze se nadechněte a uvolněte žaludek. Při výdechu pomalu zvedněte hlavu a krk. Poté sklopte hlavu k podlaze a znovu se nadechněte. Pokud to zvládnete až 10x, můžete pokračovat v krčení ramen. Princip je stejný, začnete vleže a poté se zhluboka nadechnete. Při výdechu zvedněte hlavu k ramenům. Opakujte až 10krát. Dále můžete pokračovat zvednutím hlavy k ramenům současně se zvednutím nohou až ke kolenům. Držte tuto pozici po dobu 2 až 5 sekund. Při zvedání těla vydechněte, poté se znovu nadechněte, když je tělo v uvolněné poloze.
4. Klečení sklon pánve
Tento pohyb pomáhá stáhnout žaludek a také zmírnit bolesti zad.Citováno z Mayo Clinic, hnutí
sklon pánve může pomoci zpevnit vaše povislé bříško po porodu. Na druhou stranu,
naklonění pánve v kleče užitečné pro zmírnění bolesti zad. Chcete-li provést tento pohyb, začněte tím, že se dostanete do pozice plazení. Ujistěte se, že máte záda uvolněná, ale ne prohnutá. Při nádechu vytáhněte hýždě dopředu a podržte je 3 sekundy, než je vraťte do výchozí polohy.
5. Kegelovy cviky
Kegelovy cviky pomáhají tónovat stydké svaly. Tento pohyb navíc snižuje riziko močové inkontinence, což vám usnadňuje močení po porodu. Chcete-li provést toto cvičení, pohyby jsou jako zadržování močení. Při močení se snažte držet stydké svaly. Vraťte moč, jakmile budete znát, cítit a ovládat sval. Když nemočíte, provádějte cvičení stažením, držením a uvolněním těchto svalů. Dělejte to třikrát denně s 10 opakováními na sezení.
6. Lehněte si s hlavou vzhůru
Dalším poporodním cvičením, které můžete vyzkoušet, je leh a zvednutí hlavy tak, aby se vaše chodidla dotýkala podlahy. Můžete si lehnout a poté pokrčit ruce a kolena. Poté se pomalu nadechněte a uvolněte žaludek s výdechem a zvedněte hlavu a krk z podlahy. Dále pomalu snižujte hlavu a krk dozadu a přitom se nadechujte. Opakujte tento pohyb až 10krát se stejnou technikou dýchání.
7. Cvičte v posilovně
Minimálně 6 týdnů po porodu se můžete vrátit ke cvičení na tel
tělocvična, ale musí být postupné a opatrné. Než tak učiníte, měli byste se nejprve poradit s lékařem, abyste zajistili typ cvičení
tělocvična odpovídající.
Čtěte také: 8 účinných cvičení kojících matek, jak zhubnout po poroduJaké jsou podmínky pro sportování po porodu?
Pokud porod probíhá normálně, nejdůležitějším požadavkem pro cvičení po porodu je, abyste během těhotenství nezaznamenali komplikace. Kromě toho lze tuto činnost také provádět, pokud váš proces doručení nezpůsobuje zdravotní problémy. Jakmile si budete jisti, že jste zdraví a cítíte se připraveni, můžete začít cvičit. I tak na sebe příliš netlačte, abyste dělali složité pohyby. Měli byste také přestat, pokud se během cvičení objeví bolest. Abyste předešli zraněním a nechtěným komplikacím, uvádíme několik dalších pravidel, na která byste měli dbát, pokud chcete po porodu cvičit:
1. Začněte pomalu
Využijte prvních šest týdnů cvičením, jehož cílem je obnovit vaši poporodní kondici. Pro začátek se můžete zaměřit na cviky na obnovu pánevní oblasti. Poté můžete postupně provádět složitější cvičení.
2. Nepřehánějte to
Cvičte po porodu postupně a ne přehnaně. Takže nejprve cvičte jednoduchými pohyby, než si zacvičíte maraton nebo lekce jógy. I když se to zdá pomalé, cvičení podle svých možností je tou správnou cestou k obnovení poporodních stavů.
3. Nezapomínejte odpočívat
Po hodně času stráveném cvičením nezapomínejte na odpočinek. Vaše kondice po porodu určitě ještě není plně obnovena. Kromě dostatečného odpočinku dbejte také na příjem živin pro vaše tělo prostřednictvím potravy. Pokud rodíte přirozeně, musíte mezitím počkat, až se váš zdravotní stav zcela zotaví
Caesar , trpíte problémy s pochvou nebo trpíte jinými zdravotními problémy po porodu. Abyste se vyhnuli účinkům, nejprve se poraďte se svým lékařem o tom, kdy je správný čas začít cvičit.
Poznámky od SehatQ
Cvičení po porodu poskytuje tělu mnoho výhod, jedním z nich je obnovení kondice. Předtím však musíte zajistit, aby se váš stav zcela zotavil. Kromě toho byste tuto činnost neměli dělat přehnaně. Abyste se vyhnuli nepříznivým účinkům, které mohou být způsobeny, poraďte se s lékařem, aby vám doporučil čas a typ cvičení, který je pro vás vhodný. Chcete-li se poradit přímo s lékařem, můžete
chatovat lékaře v aplikaci pro rodinné zdraví SehatQ.Stáhněte si aplikaci nyní na Google Play a Apple Store.
Tento pohyb je podobný leh-sedům, ale je prováděn postupně.Toto cvičení má podobné pohyby sedy lehy ale dělej to postupně. Kromě toho, že vám toto cvičení pomůže posílit zádové svaly, dokáže zpevnit vaše břišní svaly a spálit kalorie. Pro výchozí pozici si lehněte na záda na podlahu s rukama těsně vedle těla. Ohněte kolena a ujistěte se, že chodidla a záda jsou na podlaze. V této poloze se nadechněte a uvolněte žaludek. Při výdechu pomalu zvedněte hlavu a krk. Poté sklopte hlavu k podlaze a znovu se nadechněte. Pokud to zvládnete až 10x, můžete pokračovat v krčení ramen. Princip je stejný, začnete vleže a poté se zhluboka nadechnete. Při výdechu zvedněte hlavu k ramenům. Opakujte až 10krát. Dále můžete pokračovat zvednutím hlavy k ramenům současně se zvednutím nohou až ke kolenům. Držte tuto pozici po dobu 2 až 5 sekund. Při zvedání těla vydechněte, poté se znovu nadechněte, když je tělo v uvolněné poloze. 
Tento pohyb pomáhá stáhnout žaludek a také zmírnit bolesti zad.Citováno z Mayo Clinic, hnutí sklon pánve může pomoci zpevnit vaše povislé bříško po porodu. Na druhou stranu, naklonění pánve v kleče užitečné pro zmírnění bolesti zad. Chcete-li provést tento pohyb, začněte tím, že se dostanete do pozice plazení. Ujistěte se, že máte záda uvolněná, ale ne prohnutá. Při nádechu vytáhněte hýždě dopředu a podržte je 3 sekundy, než je vraťte do výchozí polohy. 
