Plantární fasciitida je bolestivý stav způsobený zánětem tkáně, která spojuje patu a prsty (plantární fascie). Bolest, kterou zažívají lidé s plantární fasciitidou, bude velmi bodavá, když se po dlouhém sezení začnou pohybovat. K překonání plantární fasciitidy lze provést různé způsoby, jedním z nich je provádění určitých cvičebních pohybů. Než však budete vědět, jaká cvičení pro plantární fasciitidu jsou, je dobré vědět, co tento stav způsobuje.
Co způsobuje plantární fasciitidu?
Plantární fasciitida je způsobena trháním vláken spojujících fascii v důsledku příliš velkého napětí a tlaku. Toto opakované natahování a trhání je to, co spouští plantární fasciitidu. Několik faktorů také zvyšuje riziko vzniku plantární fasciitidy, včetně:
- Mezi 40 a 60 lety
- Nadváha (obezita), takže fascie spojující vlákna dostávají nadměrný tlak
- Dělat práce, které vyžadují dlouhé stání, jako jsou učitelé a dělníci v továrnách
- Časté aktivity nebo sporty, které kladou velký důraz na patu a její připojené tkáně, jako je balet, běh na dlouhé vzdálenosti a aerobik
Cvičení k léčbě plantární fasciitidy
K léčbě plantární fasciitidy můžete cvičit pomocí určitých pohybů. Zde je několik doporučených cvičení k léčbě plantární fasciitidy, které lze provádět doma:
1. Protažení lýtka
Svalové napětí na chodidlech a lýtkách může zhoršit bolest plantární fasciitidy. Chcete-li zmírnit bolest způsobenou plantární fasciitidou, můžete protáhnout lýtka.
- Opřete se o zeď dlaněmi směrem ke zdi
- Narovnejte koleno nohy, která pociťuje bolest
- Ohněte druhé koleno dopředu
- Mějte obě nohy na zemi
- Ujistěte se, že pata a lýtko bolavé nohy cítí natahování
- Držte tuto pozici po dobu 10 sekund
- Opakujte 2 až 3krát
2. Rolovací úsek
Protahování umístěním a používáním kulatého předmětu pod chodidlo, který se převaluje tam a zpět, může pomoci uvolnit napjaté svaly nohou. Chcete-li provést tento pohyb, můžete použít
váleček , golfový míček, popř
váleček pěna.
- Posaďte se ve vzpřímené poloze na židli
- Vložte kulatý předmět pod chodidla
- Rolujte kulatým předmětem tam a zpět mírným tlakem na chodidlo
- Opakujte tam a zpět po dobu 2 minut
3. Protahování fascií spojujících vlákna
K provedení tohoto protažení nepotřebujete žádné nástroje. Toto cvičení pro plantární fasciitidu je třeba provádět pouze pomocí rukou a sezením ve vzpřímené poloze.
- Posaďte se rovně na židli
- Zvedněte nohu, která bolí, na stehno druhé nohy
- Uchopte nohu opačnou rukou (příklad: levou nohu držíte pravou rukou)
- Přitáhněte prsty k holením
- Položte druhou ruku na spodní část chodidla, abyste cítili napětí v plantární fascii
- Držte tuto pozici po dobu 10 sekund
- Opakujte pohyb 2 až 3krát denně, s 10 opakováními pro každé sezení
4. Pokrčení nohou
Ohýbání nohy může pomoci zvýšit průtok krve do bolestivé oblasti. Kromě toho může tato metoda také pomoci uvolnit napětí v lýtkách nohou. K tomu si musíte připravit elastický pásek, který se obvykle používá při sportu.
- Sedněte si na podlahu, narovnejte nohy
- Jednu stranu elastického pásku uvažte na chodidlu, které pociťuje bolest, zatáhněte za druhý konec rukou
- Chodidla tlačte od těla, provádějte to jemně a pomalu
- Vraťte se do výchozí polohy, pohyb opakujte 10x
5. Mačkání ručníku nohama
Při provádění tohoto cvičení pro plantární fasciitidu si musíte předem připravit ručník. Pohyb při mačkání ručníku nohama pomáhá protáhnout svaly nohou a lýtka.
- Posaďte se na židli s oběma nohama na ručníku, který jste položili na podlahu jako první
- Pomocí prstů u nohou zmáčkněte střed ručníku
- Srolujte ručník směrem k sobě pomocí nohou
- Uvolněte nohy a opakujte tento pohyb 5krát
- Chcete-li dosáhnout optimálních výsledků, ráno před chůzí nebo prováděním aktivit proveďte pohyb, kdy nohama mačkáte ručník
6. Sbírání kuliček
Jak název napovídá, musíte si před tímto pohybem připravit kuličky. Pohyb při nabírání kuliček prsty u nohou může pomoci ohýbat a protahovat napjaté svaly.
- Posaďte se na židli rovně, pokrčte kolena a ujistěte se, že vaše chodidla jsou celá na podlaze
- Umístěte 20 kuliček do misky, jednu po druhé je seberte tak, že je budete držet prsty u nohou.
- Po úspěšném odstranění všeho udělejte stejný pohyb, abyste vrátili kuličky do misky
Jiné způsoby léčby plantární fasciitidy
Kromě cvičení s určitými pohyby stále existuje několik akcí, které můžete provést k léčbě plantární fasciitidy. Řada domácích prostředků, které pomáhají zmírnit bolest způsobenou plantární fasciitidou, zahrnuje:
- Chvíli odpočívejte, dokud bolest v důsledku zánětu neustoupí
- Stlačování bolestivé oblasti nohy pomocí kostek ledu
- Užívání nebo aplikace léků proti bolesti ke snížení zánětu
- Jemně a pomalu masírujte klenbu chodidla, která způsobuje bolest, abyste zmírnili příznaky
[[Související článek]]
Poznámky od SehatQ
Plantární fasciitida je bolestivý stav způsobený nadměrným tlakem na tkáň, která spojuje patu a prsty. Chcete-li to překonat, můžete cvičit pomocí určitých pohybů. Některá cvičení pro plantární fasciitidu, včetně protažení lýtka,
valivý úsek , sbírat kuličky pomocí prstů na nohou. Nejen to, několik dalších domácích procedur, jako je stlačování nohou pomocí ledu, užívání léků proti bolesti a masáž nožní klenby, může také pomoci překonat tento stav. Pokud se váš stav po cvičení a domácí léčbě nezlepší, okamžitě se poraďte s lékařem. Co nejrychlejší léčba může snížit riziko zhoršení vašeho stavu. Pro další diskusi o cvičeních pro plantární fasciitidu a dalších domácích lécích k její léčbě,
zeptejte se přímo lékaře v aplikaci zdraví SehatQ. Stáhnout nyní na
App Store a Google Play .
