Říjen je vhodný čas, abychom vám připomněli, jak je důležité udržovat zdraví kostí. Důvodem je, že každý 20. den tohoto měsíce si mezinárodní společenství připomíná Světový den osteoporózy. Osteoporóza nebo samotná porézní kost je onemocnění kostí, které tuto část těla oslabuje. I lidé s osteoporózou jsou náchylnější ke zlomeninám nebo zlomeninám páteře. Naštěstí existuje několik způsobů, jak si udržet zdraví kostí, které můžete začít používat hned teď. K prevenci osteoporózy samozřejmě patří i udržení zdravých kostí.
Snadný způsob, jak udržet zdraví kostí
Ve věku 30 let dosahuje hustota kostní hmoty svého maximálního vrcholu. S přibývajícím věkem však kostní hmota ubývá, což ji činí křehčí a zvyšuje riziko rozvoje osteoporózy. Předpokládá se, že změny životního stylu chrání kosti před problémy, které na ně mohou číhat, zejména v mladém věku. Zavedením následujících způsobů, jak udržet zdraví kostí, můžete v budoucnu zůstat ve vzpřímené poloze.
1. Jezte potraviny s vysokým obsahem vápníku
Vápník je nepochybně potřebný pro udržení zdraví kostí. Tento makrominerál je pro vás lepší získat ze zdravých potravin ve srovnání s užíváním doplňků. Některé snadné zdroje vápníku jsou mléčné výrobky, brokolice, sardinky a sójové mléko. Nezapomeňte do svého jídelníčku přidat vápník. Potřeba vápníku, kterou může tělo vstřebat, se u každého jedince velmi liší. Většina lidí však potřebuje alespoň 1 000 mg vápníku denně. Pro dospívající a starší ženy je doporučená dávka vápníku vyšší, a to 1 200 mg.
2. Nezapomínejte na vitamín D a vitamín K
Aby tělo absorbovalo vápník, potřebuje pomoc od vitamínu D. Vystavení se rannímu slunci je bezpečný a snadný způsob, jak zvýšit hladinu vitamínu D. Dalšími potravinami, které jsou dobrým zdrojem tohoto vitamínu, jsou tučné ryby, játra a sýr. Mezitím vitamín K2 podporuje zdraví kostí tím, že upravuje osteokalcin, typ proteinu, který napomáhá tvorbě kostí. Běžné formy vitaminu K se nacházejí v játrech, vejcích, mase a sýrech.
3. Pilně jezte zeleninu
Zelenina poskytuje řadu zdravotních výhod, včetně přínosů pro kosti. Zelenina je dobrým zdrojem vitamínu C. Kromě toho, že vitamin C působí jako molekula antioxidantu, pomáhá stimulovat tělo k produkci buněk tvořících kosti. Nejen, že se také věří, že zelenina zvyšuje hustotu kostí. Nízká kostní hustota je charakteristickým znakem kostních poruch, jako je osteoporóza a osteopenie (nízká kostní hmota).
4. Dělejte silový trénink
Jak si udržet zdraví kostí není jen o výživě z jídla. Musíte být také fyzicky aktivní, včetně posilování. Některé silové tréninky, které můžete dělat, jmenovitě:
běhání, udělejte si klidnou procházku a místo výtahu nebo eskalátoru zvolte schody.
5. Dbejte na příjem bílkovin
Protein nehraje roli pouze při tvorbě svalů. Konzumace těchto makroživin je také součástí toho, jak si udržet zdraví kostí. Ve skutečnosti je 50 % kostí tvořeno bílkovinami, takže je důležité, abyste jedli zdroje bílkovin.
6. Vyhněte se kouření a omezte alkohol
Sklenička alkoholu pro ženy a 2 sklenice pro muže vám skutečně mohou zlepšit náladu. Jde jen o to, že překročení těchto doporučení urychlí ztrátu kostní hmoty o 2 % za rok. Stejně tak nikotin v cigaretách. Tato látka není absolutně žádným přínosem pro vaše tělo. Nikotin může urychlit ztrátu kostní hmoty o 2 % ročně. Kouříte a pijete alkohol více než normálně? Buď opatrný. Protože vaše riziko ztráty kostní hmoty se během jednoho roku zvýší na 8 %.
7. Omezte příjem soli
Předpokládá se, že sůl urychluje ztrátu vápníku v těle. To samozřejmě ovlivní hustotu kostí. Zkuste tedy omezit příjem soli. Doporučuje se nekonzumovat více než 1 lžičku soli každý den. Měli byste se také vyhnout konzumaci potravin s vysokým obsahem soli, jako jsou hranolky, sýr, pizza a další.
8. Udržujte váhu
Udržování váhy ve zdravém rozmezí je také důležité pro udržení zdraví kostí. Protože příliš hubená může zvýšit vaše riziko rozvoje osteoporózy. Mezitím je nadváha nebo obezita spojena s řadou vážných zdravotních problémů.
9. Omezte kofein
Jste kávový znalec? Místo toho omezte tento zvyk. Káva a čaj obsahují kofein, který může snížit schopnost těla absorbovat vápník, a tím oslabit kosti. Bylo by lepší, kdybyste ji nahradili pitnou vodou.
10. Jezte potraviny s vysokým obsahem hořčíku a zinku
Kromě vápníku se na udržení zdraví kostí podílí také hořčík a zinek. Tento minerál je schopen udržovat hustotu kostí během stárnutí, a tím vám pomáhá vyhnout se osteoporóze. To jsou některé způsoby, jak udržet zdraví kostí, které můžete od této chvíle používat. Kromě výše uvedených tipů se také důrazně doporučuje vyhýbat se nasyceným tukům a nahrazovat potraviny potravinami, které obsahují zdravé omega-3 tuky.
