Denní energetické potřeby a tipy, jak je naplnit

Zdraví
Znalost množství energie za den obvykle dělají lidé, kteří jsou na dietním programu. Nicméně kontrola množství energie, která vstupuje do těla a odchází z něj, je také velmi nezbytná k zajištění toho, aby tělo zůstalo zdravé a bez nemocí. Energetické požadavky, nebo lidově označované jako kalorie, jsou jednotky používané k určení energetického obsahu jídla nebo nápoje, které konzumujete. Na obalech potravin nebo nápojů mohou být kalorie také uvedeny v jednotkách „kcal“ nebo „kJal“ s 1 kcal = 4,2 kJal.

Jaká je standardní spotřeba energie za den?

Potřebný počet kalorií se liší od člověka k člověku v závislosti na několika věcech, jako jsou:
  • Věk: děti a dospívající potřebují více kalorií než dospělí nebo starší lidé
  • Životní styl: čím vyšší je úroveň aktivity člověka, tím více kalorií potřebuje
  • Velikost těla: výška a hmotnost ovlivňují rychlost, jakou tělo spaluje kalorie.
Abyste si byli jisti svými osobními energetickými potřebami, poraďte se s lékařem nebo odborníkem na výživu. Existují však univerzální normy, které můžete použít při určování energetických potřeb těla podle určitých norem. Podle Ministerstva zdravotnictví Spojených států amerických existují 3 standardní standardy pro určování množství lidské energetické potřeby obecně, a to na základě věku, pohlaví a 3 úrovní fyzické aktivity. Ovlivňuje také velikost těla (výška a hmotnost). Pouze reference se bere na základě průměrné velikosti podle věku u každého pohlaví, například:
  • Dospělý pes: výška 177 cm, váha 70 kg
  • Dospělá fena: výška 162 cm, váha 57 kg
Na základě těchto referenčních hodnot je průměrná energetická potřeba, kterou člověk potřebuje,:
  • Děti: 1 000-2 000 kalorií denně (chlapci potřebují více kalorií než dívky)
  • Teenageři: 1 400-3 200 kalorií denně (chlapci potřebují více kalorií než dívky)
  • Dospělí muži: 2 000-3 000 kalorií denně
  • Dospělé ženy: 1 600-2 400 kalorií denně
Věk a pohlaví také určují potřebu kalorií.Pokud se probereme podrobněji, lze kalorickou potřebu osoby vypočítat na základě jejího pohlaví. Energetické potřeby mužů při pohledu z jejich věku a úrovně aktivity jsou následující.
  • 19-20 let: 2 600 kalorií pro nízkou aktivitu, 2 800 kalorií pro střední aktivitu, 3 000 kalorií pro vysokou aktivitu
  • 21-25 let: 2 400, 2 800 a 3 000 kalorií
  • 26-30 let: 2 400, 2 600 a 3 000 kalorií
  • 31-35 let: 2 400, 2 600 a 3 000 kalorií
  • 36-40 let: 2 400, 2 600 a 2 800 kalorií
  • 41-45 let: 2 200, 2 600 a 2 800 kalorií
  • 46-50 let: 2 200, 2 400 a 2 800 kalorií
Energetické potřeby žen při pohledu na jejich věk a aktivity jsou přitom následující:
  • 19-20 let: 2 000, 2 200 a 2 400 kalorií
  • 21-25 let: 2 000, 2 200 a 2 400 kalorií
  • 26-30 let: 1 800, 2 000 a 2 400 kalorií
  • 31–35 let: 1 800, 2 000 a 2 200 kalorií
  • 36-40 let: 1 800, 2 000 a 2 200 kalorií
  • 41–45 let: 1 800, 2 000 a 2 200 kalorií
  • 46–50 let: 1 800, 2 000 a 2 200 kalorií
Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) musí být potřeba příjmu a výdeje kalorií vyvážená, abyste předešli nadváze nebo obezitě. Ideální tělesná hmotnost také ochrání tělo před různými zdravotními problémy, jako je podvýživa, cukrovka 2. typu, srdeční choroby, mrtvice a rakovina. Tento výpočet je pouze hrubým výpočtem. Ve skutečnosti musí existovat samostatné vyšetření k určení potřeby kalorií osoby. [[Související článek]]

Jak zajistit řádné pokrytí energetických potřeb?

Pro naplnění energie je důležitá každodenní konzumace zeleniny Abyste nepřibírali, dbejte na to, aby celková denní spotřeba tuků nepřesáhla 30 % vaší energetické potřeby. Z toho celkový obsah nasycených tuků by neměl být vyšší než 10 % a trans-tuky by měly být pod 1 % denní energetické potřeby. Mezitím musí být uspokojení denních energetických potřeb zajištěno:
  • Ovoce, zelenina a ořechy (fazole nebo čočka), různé druhy fazolí a celá zrna (oves, oves nebo hnědá rýže)
  • Alespoň 400 gramů (5 porcí) ovoce a zeleniny denně, kromě brambor, sladkých brambor, maniok a jiných hlíz
  • Vyhněte se nadměrné konzumaci tuku, jak je popsáno výše
  • Alternativně potraviny, které obsahují nenasycené tuky, jako jsou ryby, avokádo, ořechy, řepkový olej, olivový nebo slunečnicový olej s mírou
  • Omezení spotřeby cukru na maximálně 10 % celkové denní energetické potřeby nebo asi 12 čajových lžiček pro dospělé ve zdravých podmínkách
  • Omezte spotřebu soli na maximálně 5 gramů (1 čajová lžička) denně

Poznámky od SehatQ

Pokud máte určité zdravotní problémy, poraďte se se svým lékařem o tom, jak uspokojit své denní energetické potřeby. Pro více informací o tom, jak uspokojit své denní energetické potřeby, zeptejte se přímo lékaře v aplikaci SehatQ Family Health. Stáhnout nyní na App Store a Google Play.