Zdá se, že sacharidy v potravinách nejsou všechny stejné. Existují některé potraviny, které způsobují, že hladina cukru v krvi v těle stoupá tak rychle, když je sníte. Potraviny, které spouštějí skoky v hladině cukru v krvi, souvisí s měřítkem nebo systémem známým jako glykemický index. Není divu, že se věří, že tento systém napomáhá dietě lidí s diabetes mellitus při konzumaci potravin.Tento článek stručně pojednává o tom, co je to glykemický index, a jeho vztahu k diabetes mellitus.
Jaký je glykemický index?
Glykemický index je systém číslování související s obsahem sacharidů v potravinách na základě toho, jak rychle může potravina zvýšit hladinu cukru v krvi v těle. Typy potravin, které mají vysoký glykemický index, bývají tělem snadněji stravitelné a vstřebatelné, což vyvolává prudký nárůst hladiny cukru v krvi v těle. Systém glykemického indexu vznikl na počátku 80. let minulého století. Glykemický index se vztahuje pouze na potraviny, které obsahují sacharidy. Tento systém se tedy nevztahuje na druhy potravin, jako je hovězí, kuřecí maso, ryby nebo vejce. Rozdělení skupin potravin na základě čísla glykemického indexu je následující:
- Menší nebo rovno 55: nízké
- 56-69: střední
- Více nebo rovno 70: výška
Faktory ovlivňující glykemický index
Na glykemický index může mít vliv celá řada faktorů. Mezi tyto faktory patří:
1. Druhy cukru (jednoduché sacharidy) v potravinách
Glykemický index cukru ve skutečnosti není stejný. Například fruktóza má glykemický index 19. Přitom maltóza má nejvyšší index, který je 105. Tento typ cukru ovlivňuje glykemický index potraviny.
2. Struktura škrobu v potravinách
Škrob popř
škrob je sacharid složený ze dvou typů molekul, jmenovitě molekul amylózy a molekul amylopektinu. Amylóza je molekula, která je obtížně stravitelná. Naproti tomu amylopektin je molekula škrobu, kterou tělo snadno zpracovává. Potraviny obsahující vyšší amylózu tedy mívají nižší glykemický index, protože jsou hůře stravitelné.
3. Rychlost zpracování sacharidů
Stručně řečeno, pokud je potravina vysoce zpracovaná, má tendenci mít vyšší glykemický index.
4. Složení živin
Kyseliny a tuky mají tendenci zpomalovat rychlost trávení potraviny, čímž ovlivňují, že potravina má nízký glykemický index. Když přidáte zdravé tuky a kyseliny do potravin, jako je avokádo a citrony, glykemický index těchto potravin bude nižší.
5. Jak vařit
Nejen povaha potraviny, která ovlivňuje glykemický index. Způsob, jakým to zpracujete, může také změnit číslo. Obecně platí, že déle vařená jídla budou pomalu zvyšovat hodnotu glykemického indexu, protože cukr bude tělem zpracován rychleji.
6. Úroveň zralosti
Nezralé ovoce obsahuje komplexní sacharidy, které se pak během dozrávání rozkládají na cukry (jednoduché sacharidy). Čím je ovoce zralejší, tím má ovoce vyšší glykemický index. Například nezralý banán má glykemický index 30. Mezitím zralý banán má glykemický index 48.
Vztah mezi glykemickým indexem a cukrovkou
Cukrovka je stále komplikovaná nemoc, kterou je třeba překonat, a to i v Indonésii. Tělo diabetiků bude mít potíže s efektivním zpracováním cukru, což znesnadní kontrolu hladiny glukózy v krvi. Různé studie zjistily, že dieta, která dbá na glykemický index, je účinná při snižování hladiny cukru v krvi v těle diabetiků. Kromě toho různé studie také dospěly k závěru, že potraviny, které mají vysoký glykemický index, mají potenciál zvýšit riziko diabetu 2. typu v rozmezí 8–40 %. Dieta zaměřená více na potraviny s nízkým glykemickým indexem také snižuje riziko těhotenské cukrovky u těhotných žen. Gestační diabetes je typ diabetu, který se vyskytuje během těhotenství.
Tři klasifikace glykemického indexu a některé potraviny v něm
Zde jsou tři skupiny glykemického indexu, a to nízký, střední a vysoký.
1. Potraviny s nízkým glykemickým indexem
Existuje mnoho zdravých a výživných potravin, které mají nízký glykemický index. Některé z nich, jmenovitě:
- Chléb: Celozrnný chléb
- Ovoce: Jablko, jahoda, hruška a kiwi
- Zelenina: mrkev, brokolice, květák, celer a rajčata
- Luštěniny, jako je cizrna a fazole
- Těstoviny a nudle: Těstoviny a pohankové nudle
- Rýže: hnědá rýže
- Obiloviny: quinoa
- Mléčné výrobky, včetně mléka samotného, sýra, jogurtu, pudinku, sójového mléka a mandlového mléka
2. Potraviny s vysokým glykemickým indexem
Následující potraviny mají vysoký glykemický index.
- Chléb: Bílý chléb a bagety
- Cereálie: Instantní oves a kukuřičné vločky
- Zelenina, která obsahuje škrob (škrob): Instantní bramborová kaše
- Těstoviny a nudle: Kukuřičné těstoviny a instantní nudle
- Rýže: Bílá rýže
- Mléčné náhražky: Rýžové mléko a ovesné mléko
- Vodní meloun
- Svačina: rýžové koláčky, kukuřičné lupínky
- Dorty a sušenky: koblihy, košíčky, sušenky a vafle
[[Související článek]]
Všimněte si, že to souvisí s dietou podle glykemického indexu
Přehled o druzích sacharidů v konzumovaném jídle může jistě poskytnout glykemický index. Kromě toho může být hodnota vloženého glykemického indexu užitečná i pro diabetiky. I tak je ale důležité podtrhnout, že ne všechny druhy potravin s nízkým glykemickým indexem jsou klasifikovány jako zdravé potraviny. Například zmrzlina a čokoláda. Některé potraviny s vysokým glykemickým indexem jsou také zdravější než jejich „kolegové“ s nízkými hodnotami. Například,
hranolky Jde o méně zdravou potravinu, která má nižší hodnotu glykemického indexu než zdravější pečený brambor. Nakonec byste měli věnovat pozornost dostatku a vyváženosti živin ve zdravých potravinách, a to makroživin (zdravé tuky, bílkoviny, sacharidy), mikroživin (vitamíny a minerály) a vlákniny. Důrazně se také doporučuje omezit a vyvarovat se zpracovaných potravin.
