13 jednoduchých protažení nohou doma

Nohy jsou pravděpodobně jednou z nejčastěji zraněných nebo bolestivých částí těla. Kromě toho, že jsou nohy často využívány k pohybu, jsou oporou pro tělo, které musí každý den přijímat velkou váhu. Pravidelné protahování nohou může snížit riziko zranění nebo jiných problémů s chodidly. Protahování nohou může uvolnit napjaté svaly, zmírnit bolesti a snížit riziko zranění během cvičení.

Cvičení na protahování nohou, které lze provádět doma

Zde jsou protahovací pohyby nohou, které lze provádět doma:

1. Protažení čtyřkolek

Quad stretch Quad stretch je protahovací pohyb nohou zaměřený na uvolnění čtyřhlavého svalu stehenního. Kvadriceps je skupina svalů v přední části stehna. Jak udělat strečink na čtyřkolce je docela snadné, konkrétně:

• Postavte se s nohama vzpřímeně.
• Ve stoji pokrčte jednu nohu dozadu, dokud pata nebude téměř u hýždí a lýtko u stehna. Jednou rukou můžete držet své tělo u zdi nebo židle
• Vydržte několik sekund a pomalu dýchejte, poté udělejte totéž s druhou nohou.

2. Protažení hamstringů

Protažení hamstringů Hamstringy je skupina svalů umístěných v zadní části stehna. Jedná se o svaly používané při běhu, ohýbání kolen a kývání boky. Poranění hamstringů jsou jedním z nejčastějších poranění nohou. Zde je návod, jak provést protažení hamstringů:

• Postavte se rovně a dejte jednu nohu dopředu
• Ohněte tělo dopředu, abyste upravili směr přední nohy. Ohněte koleno nohy za sebou, dokud nebude vaše tělo níže.
• Zvedněte chodidlo vpředu tak, aby prsty směřovaly nahoru
• V této poloze vydržte jeden dechový cyklus a poté opakujte na druhé noze

3. Protažení vnitřní strany stehen

Protažení vnitřní strany stehna Vnitřní strana stehna má svaly, které stabilizují kyčelní a kolenní klouby. Zde je několik pohybů, které jej pomohou prodloužit:

• Postavte se s nohama co nejširší od sebe
• Ohněte levé koleno, zatímco pravou nohu držte rovně. Vydržte několik okamžiků, dokud neucítíte, jak se váš pravý vnitřní stehenní sval táhne
• V této poloze provádějte cyklus relaxačních dechových technik
• Až budete hotovi, udělejte totéž od začátku pomocí druhé nohy.

4. Protažení lýtka

Pohyby protahování lýtek při protahování nohou Tento pohyb protahování nohou pomáhá uvolnit lýtkové svaly, které se táhnou od zadní části kolena k patě. Jak na to:

• Umístěte tělo čelem ke stěně a pak obě ruce položte na stěnu
• Jednu nohu natáhněte dopředu a pokrčte koleno tak, aby se tělo opíralo o zeď
• Ujistěte se, že chodidla jsou na podlaze
• Pokud to uděláte správně, ucítíte, jak se vaše lýtkové svaly tahají, když pokrčíte kolena
• Vydržte v této pozici asi 20-30 sekund

5. Achillova protažení

Achillův úsek Achillův úsek je šlacha, která spojuje lýtkové a patní svaly. Poranění Achillovy šlachy je jedním z nejčastějších sportovních úrazů. Proto je nutné protáhnout svaly Achillovy nohy:

• Umístěte své tělo čelem ke zdi a položte dlaně na zeď jako oporu
• Posuňte jednu nohu dozadu, zatímco druhá noha je ohnutá v koleni
• Poloha chodidel musí zůstat připevněna k podlaze
• Při posunu chodidel také posuňte boky dopředu, abyste ucítili tah za lýtka
• Držte nohu po dobu 30 sekund, než změníte strany a provedete stejné kroky

6. Zvednutí špičky, špička a stočení

Natažení nohy uvolňuje chodidlo, prsty a nárt pohybující se nohy. Jak na to:

• Posaďte se rovně a mějte nohy na podlaze
• Zvedněte nárt tak, aby se podlahy dotýkala pouze pata a vydržte 5 sekund
• Poté umístěte nohy jako na špičkách pomocí prstů na nohou jako oporu a vydržte po dobu 5 sekund
• Při posledním pohybu položte chodidla zpět na podlahu, poté ohněte všechny prsty dovnitř a vydržte 5 sekund
• Opakujte každou pozici 10krát.

7. Protažení palce nohy

Toto protažení palce na noze je velmi užitečné pro zmírnění bolesti nebo bolesti z nošení vysokých podpatků nebo mokasínů. Zde jsou kroky:

• Posaďte se ve vzpřímené poloze na lavici
• Položte jednu nohu na stehno druhé nohy
• Poté masírujte palec nahoru, dolů a krouživými pohyby. Držte palec v pozici po dobu pěti sekund pokaždé, když s ním pohnete jiným směrem
• Opakujte 10x v každém směru
• Přepněte na druhou nohu

8. Zvlnění prstů

Toto cvičení posílí a protáhne zadní část chodidla a prsty. Jak na to:

• Posaďte se s rovnými zády a chodidly na podlaze
• Pod jednu nohu rozprostřete ručník nebo podložku
• Uchopte ručník prsty u nohou a poté jej zatáhněte dovnitř
• Opakujte pohyb 5x a stejný pohyb proveďte s druhou nohou.

9. Hra na noze

Tento pohyb procvičí svaly palců u nohy. Jak na to:

• Posaďte se rovně s nohama uvolněnými na podlaze
• Poté roztáhněte prsty na nohou co nejširší a vydržte 5 sekund
• Opakujte 10krát

10. Mramorový snímač

Toto protažení procvičí svaly na chodidle a na prstech. K provedení tohoto pohybu budete potřebovat kuličky a nádobu. Zde je postup:

• Sedněte si na židli rovně
• Umístěte 20 kuliček, šroubů nebo jiných podobných předmětů na podlahu vedle sebe s nádobou nebo miskou
• Pomocí prstů u nohou přesuňte kuličky do přiložené nádoby
• Opakujte stejný pohyb s druhou nohou

11. Prodloužení prstů

Pohyb prodlužování prstů je dobrý pro prevenci a léčbu plantární fasciitidy, která způsobuje bolest v patě chodidla. Jak na to:

• Posaďte se rovně na židli a položte pravou nohu na stehno levé nohy
• Uchopte palec pravé nohy a přitáhněte jej ke kotníku, dokud neucítíte škubnutí za chodidlo a patu
• Druhou rukou masírujte pravou nohu po dobu 10 sekund
• Opakujte 10krát na pravou nohu a poté přejděte na levou nohu

12. Koule s míčem

Ball roll stretch Ball roll je pohyb pro protažení nohou, který může zmírnit bolest v oblasti chodidla. Můžete použít golfové míčky, tenisové míčky nebo jiné míčky podobné velikosti. Zde je postup:

• Posaďte se rovně na židli, s nohama na podlaze
• Umístěte míč pod jednu nohu a pomalu s ní pohybujte různými směry a přitom vyvíjejte mírný tlak na chodidlo
• Tyto pohyby budou připomínat masáž.
• Dělejte to 2 minuty a poté vyměňte za druhou nohu

13. Protažení nohou vleže

Nejen nohy, tento protahovací pohyb dokáže uvolnit i spodní část zad. Svaly hamstringu, lýtka a kotníku také cítí dopad. Jak na to:

• Umístěte tělo na záda a pokrčte obě kolena, chodidla stále na podlaze
• Přitáhněte jedno koleno k hrudi a držte ho rukama (jako když se objímáte)
• Poté narovnejte nohy tak, aby dlaně směřovaly nahoru jako baletní nohy
• Stále ve vzpřímené poloze několikrát pohněte kotníkem
• Spusťte nohu dozadu a opakujte stejné kroky s druhou nohou

[[Související článek]]

Poznámky od SehatQ

Protahování nohou je užitečné pro uvolnění ztuhlých svalů po aktivitách a zároveň snižuje riziko sportovních zranění. Můžete to udělat pomocí věcí, které máte doma, takže nemusíte kupovat nebo připravovat speciální nástroje. Provádějte strečink pravidelně každý den, abyste dosáhli maximálních výhod. Když vás bolí svaly, strečink vám pomůže urychlit zotavení a lépe vás připraví na aktivity dalšího dne. Pokud stále existují otázky, jak provádět protahovací pohyby nohou nebo jiné typy cvičení nohou, které jsou nejvhodnější pro váš zdravotní stav, prodiskutujte je přímo se svým lékařem prostřednictvím funkce doktor chat v aplikaci zdraví SehatQ. Stáhněte si ji zdarma prostřednictvím Google Play nebo Appstore.